نهار کتوژنیک و 10 دستور غذایی ویژه برای ایرانی ها

این مقاله برای چه افرادی مفید است ؟

فهرست موضوعی این مطلب

حتما بخوانید » خروج از رژیم کتوژنیک 

حتما بخوانید » رژیم پروتئین 14 روزه

مواد لازم

طرز تهیه مرغ سرخ شده با کلم بروکلی

به عنوان قدم اول، باید اجاق گاز رو تا 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) گرم کنید. ران مرغ ها رو با روغن زیتون و چاشنی ها مزه دار کنید و بعد اونها رو در یک ظرف مخصوص پخت قرار بدین.

اجازه بدین در حدود 40-45 دقیقه روی حرارت بمونن تا خوب پخته بشن. در ادامه در حالی که مرغ ها توی فر قرار دارن، کلم بروکلی ها رو خرد کنید و به مدت 5 دقیقه توی یک قابلمه حاوی آب شور، روی گاز قرار بدین تا جوش بخورن.

در قدم بعدی آب رو تخلیه کنید و درش رو بزارید تا گرم بمونن. در نهایت تمام مواد رو با کره و سیر توی یک کاسه مجزا مخلوط کنید. خب حالا وقتش رسیده تا مرغ رو با کلم بروکلی و کره سیر سرو کنید و نوش جان بفرمایید.

حتما بخوانید » خواص سیر ناشتا برای لاغری و همه چیز در مورد آن

مواد لازم

طرز تهیه کوفته های گوشتی با پنیر موزارلا

خب اولین قدم برای خوردن یک ناهار خوشمزه کتویی، اینه که توی یک کاسه بزرگ، گوشت گاو، ریحان، نمک، فلفل و کمی آب سرد رو با هم مخلوط کنید. توی قدم بعدی باید با دست هاتون اونها رو خوب مخلوط کنید. گوشت رو به ۱۰ قسمت تقسیم و پهنشون کنید.

حالا موزارلا رو هم به ۱۰ تکه تقسیم کنید و هر تکه رو روی یکی از قسمت های گوشت بزارید. دقت کنید اطرافش رو به سمت هم بیارین و بپیچید مثل یک توپ گرد و غلطان بشه. توی یک ماهیتابه کره رو آب کنید و کوفته ها رو با حرارت متوسط سرخ کنید( تا مغز پخت بشن ). حب ظاهرا کم کم داره صدای معدتون در میاد. ناهار کتوژنیک شما حاضر شده. بیشتر از این معدتون رو منتظر نذارید.

حتما بخوانید » بهترین موقع خوردن قرص متفورمین برای لاغری

مواد لازم

طرز تهیه سالاد گوشت گاو آسیایی

به عنوان اولین حرکت، سس مایونز و کنجد رو با آب لیمو مخلوط کنید. بعد نمک و فلفل رو هم اضافه کنید و این مخلوط رو بزارید یه گوشه بمونه. مواد لازم برای گوشت گاو، که عبارتند از : « روغن زیتون، سس ماهی، زنجبیل تازه رنده‌شده و فلفل چیلی » رو مخلوط کنید و توی یک کیسه پلاستیکی بریزید. گوشت گاو رو هم به مدت ۱۵ دقیقه یا بیشتر در دمای اتاق استراحت بدین. خب تبریک میگم اولین قدم رو خیلی خوب و راحت برداشتین.

توی قدم بعدی باید تمام سبزیجات رو برای سالاد ( البته به جز پیازچه ها ) رو خرد کنید و به قطعات مختلف در بیارید. حالا یک ماهی‌تابه متوسط رو هم روی حرارت قرار بدین. کنجد ها رو به تابه اضافه کنید و برای چند دقیقه اجازه بدین تا کمی قهوه ای و خوشبو بشن. ( به قول معروف کنجد ها رو بوداده کنید، خودتون دیگه میدونید منظور چیه … ).

گوشت ( که خارجیش میشه استیک) رو داخل ماهی تابه قرار بدین. حالا دو طرفش رو  رو با حرارت زیاد بپزید. بعد از این کار حرارت رو کم کنید تا گوشت مغز پخت بشه. ( میتونید از پخت زغالی هم استفاده کنید، زغال به خاطر امواجی که ساطع میکنه غذاها رو مغز پخت میکنه).

حالا پیازچه ها رو به مدت یک دقیقه در همون تابه سرخ کنید. گوشت رو به صورت تکه های نازک ورقه ورقه کنید. توی حرکت بعدی سبزیجات و پیازچه رو هم بهش اضافه کنید. غذای شما آمادس و میتونید این غذا رو با کنجد و سس مایونز  هم میل کنید.

حتما بخوانید » رژیم 20/80 برای لاغری

مواد لازم

طرز تهیه املت اسپانیایی

اولین کاری که برای تهیه املیت اسپانیایی باید بکنید این هست که یک تابه گود بردارید و روغن زیتون توش بریزید. حالا روغن رو با حرارت متوسط گرم کنید. پیاز و ترپچه های خرد شده رو هم به روغن اضافه کنید و در ادامه اضافه کردن نمک هم فراموش نشه.

به عنوان اولین نکته باید توجه داشته باشید که نباید رنگ پیاز یا ترپچه به رنگ قهوه ای نزدیک بشه. توی یک کاسه جداگانه، تخم مرغ ها رو بشکونید و خوب هم بزنید تا یک دست بشه. ترپچه و پیاز رو از تابه بیرون بیارین اما تابه رو نشورید چون به روغنش نیاز داریم.

وقتی پیاز و پیازچه سرد شدن ، اونها رو به تخم مرغ ها اضافه کنید. مخلوط رو تو ظرف مناسب فر بریزید و به مدت 3 تا 5 دقیقه تو دمای 180 درجه سانتی گراد بپزید.  به عنوان نکته دوم باید بدونید که برای این کار باید فر از قبل با دمای 350 درجه فارنهایت گرم کرده باشید.

تابه حاوی تورتیلا ( یک نوع نان نازک پخته شده از آرد سفید بسیار آسیاب شده هست) رو روی بشقاب بگردونید تا املت به شکل کامل خارج بشه. توی قدم آخر باید مقدار کمی روغن زیتون رو هم به تابه ای که کنار گذاشته بودین، اضافه کنید و اجازه بدید سمت دیگه ی تورتیلای اسپانیایی هم خوب بپزه. خب غذای شما تقریبا آمادس! حالا وقتشه که دلی از غذا در بیارین و از اون مهم تر لاغر هم بشین!

مواد لازم

طرز تهیه سالمون پخته شده با پاستو

تهیه ی این ناهار کتوژنیک، خیلی کار سختی به نظر نمیاد! برای اولین قدم یک طرف ماهی سالمون رو توی یک ظرف پخت چرب شده قرار بدین. توی قدم بعدی نمک و فلفل رو برای طعم دادن بهش اضافه کنید.

حالا وقتش رسیده تا اون رو در دمای 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) در فر بپزید. یا اینکه به مدت حدود 30 دقیقه تا زمانی که پخته بشه، توی ماهیتابه تفت بدین. در همین حالت، مواد سس رو(پاستو ، مایونز و ماست) با همدیگه ترکیب کنید. دیگه وقتش رسیده که دلی از غذای دریایی بعد از یک آشپزی کتوژنیک در بیارین. لذتشو ببرید.

مواد لازم

طرز تهیه مرغ سرخ شده با کلم بروکلی

خب به نظر میرسه تهیه این غذا هم چندان کار زمان بری نباشه. اگر آماده هستین بریم سراغش. به عنوان اولین قدم فر رو تا  دمای ۴۵۰ درجه فارنهایت (۲۲۵ درجه سانتیگراد) گرم کنید. تیکه های مرغ رو به آب لیمو و روغن زیتون آغشته کنید و همراه با کره و یک مقدار هم نمک و فلفل، توی ظرف مخصوص پختتون قرار بدین.

اضافه کردن سیر و جعفری هم که دیگه نباید فراموش بشه. حالا اون ها رو توی فر قرار بدین. اجازه بدین تا زمانی که مرغ  طلایی و تکه های سیر قهوه ای و برشته بشن، یعنی در حدود ۳۰-۴۰ دقیقه، پختن ادامه پیدا کنه. اگر ران مرغ هایی که انتخاب کردین، بزرگتر باشن، زمان پخت ممکنه طولانی تر بشه. این نکته رو فراموش نکنید.

مواد لازم

طرز تهیه کباب پنیر پیمینتو

خب اولین قدم  مخلوط کردن تمام مواد لازم برای پنیر پیمنتو  اون هم توی یک کاسه بزرگ هستش. حالا توی قدم بعدی گوشت گاو خرد شده و تخم مرغ رو هم به مخلوط پنیر اضافه کنید. از یک قاشق چوبی یا با استفاده از دست های تمیز ( خودم مورد دوم رو ترجیح میدم )  برای ترکیب استفاده کنید.

حالا نمک و فلفل رو هم اضافه کنید و کوفته قلقلی ها رو به شکلی که دوست دارین تبدیل کنید. توی قدم بعدی اونها رو توی یک ماهی تابه و روی حرارت متوسط سرخ کنید. این کار رو تا زمانی که خوب سرخ بشن ادامه بدین. خب کباب پیمینتو شما آمادس. نوش جان.

مواد لازم

طرز تهیه مرغ  ماهی سرخ شده در کره و تاندوری

به عنوان اولین نکته باید بگیم که پختن این ناهار کتوژنیک نیاز به فر داره. پس اگر حوصله کار کردن با فر رو ندارین یا بهش دسترسی  ندارین، میتونید از گزینه های دیگه ناهار کتویی استفاده کنید. با فرض اینکه میخواین از فر استفاده کنید، اولین قدم این هست که فر رو تا ۴۳۰ درجه فارنهایت (۲۲۵ درجه سانتیگراد) گرم کنید.

بعد خامه ترش رو با چاشنی تاندوری مخلوط کنید. نمک و فلفل رو کنار بگذارید. گل کلم رو به گلهای کوچک تر تقسیم کنید ( میتونید اونها رو خرد کنید). حالا اونها رو به ظرف مخصوص پخت پزتون که توش روغن زیتون ریختین، اضافه کنید.

نمک و فلفل رو هم اضافه کنید و برای مدت زمان ۱۵ دقیقه یا تا زمانی که رنگ طلایی خوبی پیدا کنن، اجازه بدین تا توی فر پخته بشن. دقت کنید ماهی ها رو از دو طرف نمک و فلفل بزنید. طرفی که پوست داره رو توی کره و روی حرارت متوسط سرخ کنید.

بعد از چند دقیقه حرارت رو کم کنید تا مغز پخت بشه. در آخر هم باید پوست ماهی ترد و گوشتش سفید باشه. این نشون میده که کارتون رو خوب انجام دادین. حالا ماهی رو با گل کلم و سس تندوری سرو کنید و اگر دوست داشتین روش جعفری هم بپاشید.

مواد لازم

طرز تهیه گل کلم کتویی

خب میرسیم به نهمین دستور ناهار کتوژنیکمون. به عنوان قدم اول سس مایونز و سیر و پودر پیاز رو در یک کاسه کوچیک مخلوط کنید و بزارید یک گوشه بمونه. حالا گل‌کلم رو با استفاده از میکسر مخلوط کنید. توی مرحله بعد باید گل کلم خرد شده رو به مدت حدود پنج دقیقه، توی مقدار زیادی کره یا روغن سرخ کنید.

حالا نمک و فلفل رو هم بهش اضافه کنید و اونها رو داخل ماهیتابه سرخ کنید .تخم مرغ ها رو هم همونطوری که دوست دارین، سرخ کنید. توی قدم آخر، میتونید این ترکیب رو با کمک چاشنی مثل سس یا انواع پودر ها سرو و میل کنید. نوش جنتون. ( البته گوشت نشه به تنتون، چون چاق میشید ).

مواد لازم

طرز تهیه  قارچ پر شده با لازانیا

خب اولین کاری که باید انجام بدین اینه که قارچ های بزرگ رو کامل بشورید. ساقشون رو ببرید و قسمت های قهوه ای رو برای خالی کردن داخل قارچ بردارید.

گوشت مرغ رو به شکل نیم پز و به شکل خمیری آماده کنید. پنیر ریکوتا رو تو قارچ های تو خالی بریزید و پهنش کنید. بهتره این پنیر به شکل کاملاً چسبناک و مسطح شده دربیاد.

توی لایه دوم قارچ از سس مارینارا روی پنیر ریکوتا استفاده کنید. این سس هم باید لایه زیرین خودش رو به خوبی پوشش بده. پنیر موزارلا و جعفری خرد شده رو روی قارچ بریزید. فر باید با دمای 375 درجه فارنهایت از قبل گرم شه. برای پخت این قارچ ها به 40 دقیقه زمان نیاز دارید. پیشنهاد میکنم اگر به تمام مواد لازم برای تهیه این ناهار کتوژنیک دسترسی دارین به هیچ وجه اون رو از دست ندین.

مواد لازم

طرز تهیه سالاد میگو

با اولین نگاه به مواد لازم برای تهیه این ناهار کتویی، احتمالا خیلی سریع به خودتون بگید، بیخیال این دیگه چیه! من حوصله ندارم اینو درست کنم. اگر اینطور فکر کردین سخت در اشتباه هستید. اتفاقا تهیه این غذا خیلی هم سادس. به عنوان اولین قدم میگو رو با تمام ادویه ها طعم دار کنید. یک تابه بزرگ بردارین و اونا رو روی حرارت بزارید. روغن زیتون رو در اون بریزید و میگو و مارچوبه رو تو تابه بگردونید تا کاملا پخته بشن.

برای تهیه سالاد هم یک ظرف مناسب توی آشپزخونتون انتخاب کنید. کاهو، پیاز قرمز خرد شده، ریحان و آووکادو رو توش بریزید. حالا  آب لیمو و فلفل رو هم بهش اضافه کنید. ماست یونانی برای تزیین این سالاد میتونه استفاده بشه. قدم آخر هم نوش جون کردن سالاد با میگو ها هست که دیگه کار خودتونه!

مواد لازم

طرز تهیه مرغ ایتالیایی

مرغ ایتالیایی ( البته این مرغ بلد نیست ایتالیایی صحبت کنه ! ) هم مثل غذای قبلیمون کمی غلط اندازه. دیدین که چقد طرز تهیه سالاد میگو راحت بود ؟ این موضوع در مورد مرع ایتالیایی هم صدق میکنه.

خب بریم سراغش ببینیم باید چیکار کنیم. فر رو از قبل با دمای 450 درجه فارنهایت گرم کنید. یک فویل آلومینیومی هم از قبل برای پخت آماده کنید.حالا  یک کاسه بزرگ بردارید و فلفل، رزماری، پاپریکا، نمک، مرزنجوش و ریحان رو میکس کنید. مرحله بعدی این هست که سبزیجات رو به همراه سینه مرغ خرد شده بپزید. در ادامه سیر و ادویه ها رو هم  روی مرغ خرد شده بپاشید و  روغن زیتون هم که دیگه پای ثابته!

مرغ رو با مخلفات به مدت 15 تا 20 دقیقه توی فر بزارین تا پخته بشن. احتمالا توی این مدت از بوی این ناهار کتوژنیک خوشمزه، حسابی گرسنه شده باشید. نوش جونتون، جای ما هم که خالی!

مواد لازم

طرز تهیه مرغ سرخ شده با کلم بروکلی

خب بریم سراغ سیزدهیم دستور غذاییمون برای ناهار کتوژنیک! مواد سالسا رو خوب خرد کنید و توی یک کاسه مخلوط و بزارید یک گوشه بمونه. چاشنی و نصف پنیر رو هم به گوشت گاو اضافه کنید و با کمک دست های تمیز یا یک قاشق چوبی به هم بزنید تا مخلوط بشن. حالا اونها رو به چهارقسمت تقسیم کنید تا همبرگرهاتون درست بشن.

خب حرکت بعدی اینه. اونارو توی ماهیتابه سرخ یا کباب کنید. پنیر باقیمونده رو در آخر کار روی چبزیرگرها بریزید. کاهو رو هم با سس مایونز، ترشی شیوید و خردل سرو کنید. سالسای خونگی هم که دیگه نباید فراموش بشه! دلیلش هم اینه که این ناهار کتوژنیک بدون اون طعم واقعی خودشو  نشون نمیده.

مقالات دنیای کتوژنیک را به ترتیب بخوانید :