لاغری ران پا در کوتاه ترین زمان ممکن (راهنمای کامل و رایگان)

همه ما دوست داریم از شر چربی های اضافی بدنمون خلاص بشیم. مخصوصا اونهایی که در اطراف باسن و ران قرار دارن. اما مسئله این هست که ما دقیقا نمی دونیم که چه کاری باید انجام بدیم یا اینکه از کجا برای لاغری ران پا و از بین بردن چربی موضعی در این ناحیه شروع کنیم.

تا 10 کیلو لاغری در 30 روز به صورت تضمینی

موفق ترین رژیم لاغری مرحله ای در ایران و با غذاهای معمول ایرانی! به همراه رژیم شوک و رژیم تثبیت وزن و کتابچه راهنمای ورزش های حالت دهی شکم و پهلو! 
تا 10 کیلو لاغری در 30 روز با تضمین بازگشت وجه.
برای کسب اطلاعات بیشتر و مشاهده نتایج بیشتر روی دکمه زیر کلیک کنید.

تخفیف ویژه به مدت محدود

دریافت رژیم 3010

کارشناس تناسب اندام زیبیتو

---

چندین روش موثر وجود داره که می تونه در مدت زمان کوتاهی چربی ران پا رو از بین ببره. همه ما میخوایم زیبا به نظر برسیم پس باید برای اون تلاش کنیم. هیچ ورزش یا رژیم غذایی وجود نداره که به طور خاص چربی ران رو هدف قرار بده. اما تغییرات انجام پذیری وجود داره که به شما امکان میده چربی این مناطق رو از بین ببرین.

به منظور لاغری ران پا، می تونید با استفاده از نکاتی که در ادامه ی مطلب آورده ایم سرعت چربی سوزی در این ناحیه رو افزایش داده و به اندام ایده آل خودتون برسید.

لاغری ران پا و روند کاهش چربی در ران ها

اگر از جمله افرادی هستید که که سعی در کاهش وزن دارین، اولین چیزی که باید بدونید این هست که با دنبال کردن هر رژیم لاغری یا تمرینات ورزشی، نمی تونید چربی رو در یک منطقه خاص از بدن رو از بین ببرید. رسوب چربی در اطراف ران شما فقط در صورت از دست دادن چربی کلی بدن، می تونه کاهش پیدا کنه. یعنی فقط در صورت از دست دادن توده چربی کلی بدن، ران های شما لاغر تر میشه.

از طرفی درسته که کاهش مستقیم چربی ران ممکنه غیر ممکن باشه، اما می تونید سعی کنید عضلات اون رو تقویت کنید. می تونید تمرینات مقاومتی رو برای بهبود ظاهر قسمت های مختلف بدن امتحان کنید. تمرین مقاومتی به ایجاد توده عضلانی کمک میکنه و به عضلات مورد نظر ظاهر کشیده ای می بخشه. اگر روی لاغری ران پا تمرکز کردین، پس باید انجام حرکات ورزشی  لانژ و اسکات رو هم توی برنامه خودتون قرار بدین. انجام دو تا سه ست 10 تایی از حرکات لانگ و اسکات، برای تقویت عضلات ران بسیار عالی و موثر هست.

از مصرف آب غافل نشوید

آب با دفع سموم مضر از بدن به شما کمک میکنه. علاوه بر این بهترین توصیه به شما اینه که روزانه حدود 8 تا 10 لیوان آب بنوشید.

میوه ها و سبزیجات با محتوای آب زیاد هم باید در رژیم غذایی روزانه مصرف بشن. اینکار به این دلیل هست که کبد شما برای تبدیل چربی به انرژی به آب نیاز داره و سرعت متابولیسم بدن شما رو افزایش میده.

بر اساس نتایج مطالعات، نوشیدن حدود 2 لیتر آب در روز، میزان متابولیسم آنها رو 30 درصد افزایش میده. مصرف آب همراه با رژیم کم کالری روند کاهش وزن رو تسریع میکنه.

برای لاغری ران پا  ورزش های کاردیو و بدنسازی انجام دهید

انجام ورزش های کاردیو و بدنسازی، برای سوزوندن چربی ناحیه ران پا، بسیار مفیده. داشتن یک برنامه ورزشی منظم به از بین بردن چربی ران ها، کمک میکنه.

شما می تونید با انجام بعضی از تمرینات کاردیو و قدرتی که به طور خاص عضلات و چربی های ناحیه باسن و ران شما رو هدف قرار میدن، به اندام خودتون فرم  و شکل دلخواهتون رو بدین.

انجام ورزش های کاردیو که باعث پمپاژ سریع خون و افزایش چربی سوزی میشن. در نتیجه میشه با استفاده از اونها، به صورت موضعی چربی ران ها رو از بین برد.

تمرینات کاردیو رو میشه 5 بار در هفته و به مدت یک ساعت انجام داد. فقط مطمئن بشیدکه عضلات پاهای شما در این مدت به خوبی درگیر میشن.

انجام ورزش هوازی

ورزش هوازی، شامل تمرینات ورزشی هست که ضربان قلب و تنفس رو افزایش میده. همچنین به  تقویت عضلات ران ها کمک میکنه. این فعالیت ها عبارتند از :

در محل های سربالایی پیاده روی کنید یا بدوید

با راه رفتن در سربالایی، عضلات و چربی های اطراف ران ها، به شدت درگیر میشن و به این ترتیب چربی سوزی سریع و موثر و لاغری ران پا اتفاق میوفته. این بار برای پیاده روی مکان هایی رو انتخاب کنید که بتونید کالری بیشتری بسوزونید و 30 دقیقه پیاده روی سریعی رو انجام بدین.  به این ترتیب، چربی های کمر، باسن و ران به مرور زمان سوزونده میشه.

برای لاغری ران پا سراغ یوگا و پیلاتس بروید

 تمرینات یوگا به شدت در قسمت تحتانی بدن و کمر متمرکز میشن. با Pilates عضلات داخلی و خارجی ران بهتر درگیر میشن. این دو ورزش هم میتونن به لاغری ران ها و بدن کمک کنن.

بهترین و موثر ترین حرکات ورزشی برای لاغری ران پا کدامند؟

ورزش می تونه به شما در فرم دادن به پاها کمک کنه. وقتی برنامه ای برای سوزوندن کالری با ورزش منظم رو شروع می کنید، تغییراتی رو در فرم کلی بدنتون میبنید، نه فقط در یک ناحیه.

بنابراین میشه گفت بهترین تمرین برای لاغری ران ها، اسكات، لانج و بالا رفتن از پله ها هستش. این سه نوع تمرین ورزشی موثر برای لاغری ران پا هست كه می تونید هر روز انجام بدین.

مدیریت استرس در لاغری بسیار مهمه. اگر نمی تونید استرس خودتون رو کنترل کنید، سطح کورتیزول افزایش پیدا میکنه که به نوبه خود هورمون گرسنگی رو تحریک میکنه. تمرینات فوق رو با بعضی از روش های تنفس عمیق ترکیب کنید تا استرس رو کنترل کنید.

همچنین ورزش هایی مثل دویدن، دوچرخه سواری، شنا ، طناب پریدن به شما کمک می کنه تا کالری زیادی بسوزونید.

رژیم غذایی برای از بین بردن چربی های ناحیه ران

کاهش مصرف کربوهیدرات های نشاسته ای و تصفیه شده می تونه به کاهش چربی بدن کمک کند و باعث لاغری ران پا بشه.

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات به کاهش چربی کمک می کنند. البته اطمینان حاصل کنید که مصرف کربوهیدرات ها رو به طور کامل قطع نکنید؛ زیرا بدن شما هنوز به مقداری انرژی نیاز داره. با این حال، خوردن زیاد کربوهیدرات باعث ترشح بالاتر انسولین میشه.

بدن با تبدیل آن به گلوکز (یا قند) به این ترشح زیاد انسولین پاسخ می بده و این می تونه باعث تجمع چربی اضافی در بدن شما بشه. غذاهایی که می توان با رژیم کم کربوهیدرات مصرف کرد، مواردی مانند گوشت های پر پروتئین، ماهی، سبزیجات و پنیرهای فرآوری نشده است. غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید چیزهایی مانند ماکارونی یا نان هستند.

از دفترچه یادداشت استفاده کنید

اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، یک دفترچه یادداشت غذایی بردارید و در اون بنویسید که بطور معمول روزانه چه مقدار کالری می خورید. سپس این تعداد رو با تعداد کالری که روزانه می سوزونید مقایسه کنید. مصرف 1500 کالری در روز هدف خوبیه. ممکنه دوست داشته باشید چربی مصرفی خودتون رو بین 35 تا 60 گرم در روز محدود کنید. می تونید 170 تا 240 گرم کربوهیدرات پیچیده در روز هدف بگیرید.

بسته به سن، جنس و فعالیت بدنی، میزان کالری مصرفی خودتون رو به 1200-1500 کالری کاهش بدین. در نتیجه، بدن شما شروع به استفاده از چربی اضافی به عنوان منبع سوخت میکنه.

در حقیقت، بسیاری از غذاهایی که در طول روز بدون اینکه متوجه شویم مصرف می کنیم، به سرعت در قسمت های مختلف بدن به صورت چربی ذخیره میشن. به خصوص در نقاطی از بدن مثل دور شکم، دور کمر، باسن و ران ها ذخیره چربی بیشتر دیده میشه. به همین دلیل، باید از مصرف وعده های غذایی چرب و سنگین و غذاهای آماده و فرآوری تا جایی که می تونید پرهیز کنید. همچنین مقدار زیادی سبزیجات مصرف کنید. به خصوص باید شام رو هر چه زودتر بخورید و مقدار زیادی آب در طول روز بنوشید.

در کنار مصرف وعده های غذایی سالم، توصیه میشه از برخی از چای های گیاهی در طول روز و قبل از خواب استفاده کنید. به عنوان مثال، چای هایی مثل چای سبز، چای مریم گلی، چای بابونه به کاهش سریع وزن شما کمک می کنن. جدا از اینها، باید از نوشیدنی های گازدار و شیرین دوری کنید. در غیر این صورت رژیم های غذایی و تمرینات مختلف شما هیچ فایده ای برای لاغری ران پا یا نواحی دیگه ی بدنتون نخواهد داشت.

اطمینان حاصل کنید که وعده ی صبحانه سالمی دارید

هرگز صبحانه رو حذف نکنید چرا که در وعده صبح بدن سریعترین متابولیسم رو داره. خوردن صبحانه برای حمایت از سوخت و ساز بدن ضروریه. اگر متابولیسم بهتری داشته باشید، در کل پاها و بدن شما ظاهری ایده آل ایجاد میشه. بهتره در وعده صبحانه برای لاغری ران پا، کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین و فیبر بخورید. به این ترتیب متابولیسم بدن شما بهتر و سریع تر، کار میکنه همچنین بهتره در طول روز میان وعده های زیر 150 کالری مصرف کنید.

ماساژ با روغن نارگیل

این روغن شگفت انگیز به سوزاندن چربی اضافی بدن و لاغری ران ها کمک میکنه. همچنین، مواد مغذی موجود در روغن نارگیل باعث تقویت بافت پوست میشه.

به این منظور، باسن و ران خودتون رو با روغن نارگیل گرم به مدت 10 دقیقه در روز ماساژ بدین. اسیدهای چرب موجود در روغن نارگیل به عنوان چربی در بدن ذخیره نمیشه، بلکه بلافاصله توسط بدن جذب شده و به انرژی تبدیل میشه.

روغن نارگیل همچنین متابولیسم شما رو بهبود میبخشه و به طور قابل توجهی سطح کلسترول رو کاهش داده و متابولیسم آنها رو افزایش میده.

فلفل دلمه‌ای مصرف کنید

فلفل دلمه‌ای، یکی از بهترین غذاهایی هست که می تونه به لاغری ران پا کمک کنه. چرا که خاصیت چربی سوزی قوی داره و به شما در تسریع روند کاهش وزن، کمک میکنه.

طبق نتایج مطالعات انجام شده، افزودن کمی فلفل قرمز به وعده های غذایی روزانه می تونه اشتها رو کاهش بده. علاوه بر این، فلفل دلمه ای به دفع سموم از بدن کمک کرده و خون رو تصفیه میکنه.

سرکه سیب

سرکه سیب چیزیه که تقریبا همیشه می تونید برای کاهش وزن روی اون حساب کنید. برای لاغری ران پا، سرکه سیب ارگانیک رو با مقداری روغن نارگیل یا زیتون مخلوط کنید و ناحیه باسن و ران خودتون رو با این مخلوط ماساژ بدین و به مدت سی دقیقه استراحت کنید. سپس با آب بشویید.

این مخلوط رو می تونید دو بار در هفته استفاده کنید. همچنین می تونید سرکه سیب ارگانیک رو در وعده های غذایی خودتون در سالاد ها و… استفاده کنید.

سرکه سیب با کنترل میزان گلوکز آزاد شده در بدن، نقش مهمی در کاهش احساس گرسنگی داره و همچنین به تجزیه چربی بدن کمک میکنه و باعث دفع سموم از بدن میشه.

بر اساس نتایج مطالعات، سرکه سیب می تونه ژن های خاصی رو که در تجزیه چربی نقش دارن، رو فعال بکنه. حتی مصرف خود میوه سیب هم سیب یکی از بهترین راهکارها برای افزایش متابولیسم بدن و افزایش احساس سیری و افزایش سطح سلامت عمومی بدن هست.

مصرف قهوه

همه ما می دونیم که قهوه حاوی کافئین است. اما بیشتر ما نمی دونیم که حاوی آنتی اکسیدان هم هست. و این دو ماده باعث سفت شدن و کاهش چربی زیر پوست و افزایش جریان خون میشه.

برای لاغری ران پا یا لاغری موضعی در هر ناحیه از بدن، مقداری عسل به 1 قاشق محلول قهوه اضافه کنید و مخلوط کنید تا قوام غلیظی حاصل بشه. این مخلوط رو دو بار در هفته به لگن و ران خودتون بمالید. بعد از خشک شدن، با آب بشویید.

مصرف فیبر و پروتئین برای لاغری ران پا

مصرف فیبر باعث میشه تا حجم بیشتری از معده پر بشه و سیری سریع تر اتفاق می افته. در عین حال بدن کالری کمتری هم دریافت میکنه.

روزانه ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر از میوه جات و سبزیجات و ۷۵ تا ۱۰۰ گرم پروتئین از گوشت بی چربی و حبوبات، روند لاغر شدن ران ها رو سریعتر و آسونتر میکنه.

تخم مرغ

مصرف تخم مرغ برای کاهش وزن توصیه میشه. تخم مرغ رو به صورت املت یا آب پز میشه استفاده کرد تا مدت طولانی تری احساس سیری ایجاد بشه. یادتون نره که در خوردن بیش از حد این ماده غذایی میتونه باعث افزایش وزن بشه. پس رعایت اعتدال ضروریه.

 جو دوسر

جو دوسر قدرت خاصی در چربی سوزی داره. فیبر بالایی که این ماده غذایی داره؛ بدن رو برای سوزاندن چربی های اضافی تقویت میکنه.

عدس

خوردن عدس یکی از بهترین راهکارها برای داشتن شکمی صاف و لاغری ران پا هست. خوردن عدس با تنظیم میزان انسولین، از انباشته شدن قند و چربی و چاقی ناحیه اطراف شکم، ران ها و کمر، جلوگیری میکنه.

زالزالک

مصرف زالزالک بخشی از مواد معدنی مورد نیاز بدن رو تامین میکنه و با کاهش اشتها موجب چربی سوزی میشه.

گندم سیاه

فیبر بالای موجود در گندم سیاه، دلیل برای استفاده از اون در برنامه غذایی کاهش وزن و  لاغری ران پا هست.

تخم کتان

تخم کتان عملکرد چربی سوزی قوی داره و دارای فیبر و امگا 3 هم هست که می تونید روی غذاهای خودتون بپاشید و یا یک قاشق از اون رو همراه با یک لیوان آب ولرم میل کنید.

لبنیات کم چرب

لبنیاتی که چربی کمتری دارن، با داشتن کلسیم و ویتامین D در لاغری ران پا  موثر هستن.

گوشت های کم چرب

سینه ی بوقلمون یک منبع پروتئین بدون چربی هست که به کاهش چربی  کمک می کنه. سینه ی مرغ از محبوب ترین انواع گوشت ها بوده و چربی و کالری پایینی داره و انرژی تقریبا بالایی رو به وجود میاره. سینه ی مرغ همچنین دارای پروتئین نسبتا بالایی هم هست.

یک انتظار منطقی برای خودتون تعیین کنید

تعیین انتظارات منطقی، زمانی که برای کاهش وزن و لاغری موضعی مثل لاغری ران پا تلاش میکنید، بسیار مهمه. هرچقدر دریافت کالری بیشتر باشه، روند ذوب شدن چربی سریعتر خواهد بود. هدف اینه که هفته ای 1 کیلو وزن کم کنید. شما میتونید در چهار تا پنج هفته تغییر ظاهری در ظاهر کلی خودتون مشاهده کنید.

اگر شکل ران های خودتون رو دوست ندارید، عاقلانه هست که روش های سنتی مثل رژیم غذایی و ورزش رو امتحان کنید تا فرم اون ها رو تغییر بدین. اما اگر تلاش خودتون رو برای لاغری موضعی مثل لاغری ران پا ، شکم و باسن خودتون کردین ولی نتیجه دلخواه خودتون رو نگرفتین، شاید بخواین به روش های پزشکی رو بیارید.

با انتخاب یک جراح پلاستیک متخصص که تجربه موفقی در درمان های مختلف لاغری و کاهش وزن رو داره؛ می تونید از شر چربی های اضافه این نواحی راحت بشید. البته بعد از انجام هر کدوم از این روش ها، باید تلاش خودتون رو برای حفظ و تثبیت وزن و جلوگیری از برگشت دوباره چربی ها، بکنین.

روش های Cryolipolysis (کرایولیپولیز)، لیزر سرد (گرما) یا UltraShape برای کاهش چربی در مناطق هدف خاص مثل ران استفاده می کنن.

همچنین برداشتن چربی از طریق جراحی یا لیپوساکشن، درمانی موثر برای بسیاری از افرادی هست که می خوان چربی ران رو کاهش بدن.

البته نظرات بیان شده در این مطلب نباید جایگزین توصیه های پزشک تلقی بشه. لطفاً برای جزئیات بیشتر با پزشک معالج خودتون مشورت کنید و بنابر شرایط و وضعیت سلامت خود از رژیم غذایی استاندارد و متناسبی برای لاغری ران پا یا هر ناحیه دیگری از بدن زیر نظر پزشک متخصص، پیروی کنین.