میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات و مجاز در رژیم لو کرب
افرادی که قصد دارن برای کاهش وزن از رژیم لو کرب یا کم کربوهیدرات استفاده کنن، نمیتونن از هر میوه و سبزیجاتی استفاده کنن. دلیل این موضوع به وجود کربوهیدرات و قند در میوه ها و سبزیجات برمیگرده. تعداد کمی از میوه ها و سبزیجات هستن که بسته به نوع رژیم لو کرب، میشه از اونها استفاده کرد. با ما همراه باشید تا میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات رو بررسی کنیم.
تا 10 کیلو لاغری در 30 روز به صورت تضمینی
موفق ترین رژیم لاغری مرحله ای در ایران و با غذاهای معمول ایرانی! به همراه رژیم شوک و رژیم تثبیت وزن و کتابچه راهنمای ورزش های حالت دهی شکم و پهلو!
تا 10 کیلو لاغری در 30 روز با تضمین بازگشت وجه.
برای کسب اطلاعات بیشتر و مشاهده نتایج بیشتر روی دکمه زیر کلیک کنید.
تخفیف ویژه به مدت محدود
این مطلب برای چه افرادی مفید است؟
- برای افرادی که قصد دارن از رژیم های لو کرب برای کاهش وزن استفاه کنن.
- برای افرادی که قصد دارن با تحقیق بیشتر در مورد انواع رژیم ها، بهترین رژیم برای کاهش وزن رو انتخاب کنن.
فهرست موضوعی این مطلب
- میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات
- میوه های کم کربوهیدرات برای رژیم لو کرب
- سبزیجات کم کربوهیدرات برای رژیم لو کرب
- جایگزین میوه ها و سبزیجات در رژیم لو کرب
- جمع بندی
میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات
میوه ها و سبزیجات به طور کلی سرشار از کربوهیدرات هستن. البته مقدار کربوهیدرات و قند موجود در میوه ها طبیعتا بیشتر از سبزیجات هستش. استفاده از میوه ها علاوه بر تامین فیبر مورد نیاز بدن برای عملکرد بهتر دستگاه گوارش بدن، ویتامین ها و مواد مغزی رو هم برای بدن تامین میکنه. در ادامه میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات رو به صورت جداگانه بررسی میکنم.
میوه های کم کربوهیدرات برای رژیم لو کرب
قند موجود در میوه ها همونطور که گفته شد بیشتر از سبزیجات هست. اگر بخوایم قند موجود در میوه ها رو تقسیم بندی کنیم میشه گفت این قند شامل : ساکاروز ، گلوکز و فروکتوز میشه. بند ما برای تامین انرژی مورد نیاز خودش ترجیح میده از گلوکز استفاده کنه. در ادامه اطلاعات مفید و مختصری راجع به قند موجود در میوه ها بهتون داده میشه. این اطلاعات بهتون کمک میکنه دلیل محدود شدن میوها توی رژیم های لوکرب رو بهتر درک کنید.
بررسی قند موجود در میوه ها
به قند ساده موجود در میوه ها فروکتوز گفته میشه که دلیل شیرینی میوه ها هم دقیقا همین فروکتوز هستش. فروکتوز فقط توسط سلول های کبد میتونه تبدیل به انرژی برای بدن بشه. این یعنی وقتی یک شخص میوه زیادی مصرف میکنه، بدنش برای جذب قند موجود در میوه، فقط از کبد استفاده میکنه. در نتیجه فشار زیادی به کبد وارد میشه. نتیجه این فشار زیاد میشه تولید بیشتر اسید اوریک که باعث بالا رفتن فشار خون و سنگ کلیه و … میشه.
نکته ی جالب دیگه در مورد فروکتوز این هست که با مصرف میوه ها، بدن برای جذب فروکتوز انسولین ترشح نمیکنه. در مقابل به جای ترشح انسولین، هورمون گرسنگی ( گرلین ) رو ترشح میکنه. با توجه به این توضیحات و البته تحقیقاتی که انجام شده، همه افراد باید در مصرف فروکتوز و میوه ها اعتدال رو رعایت کنن.
در مورد ساکارز هم که باید گفت همون قند و شکری هست که ما روی سفره ازش استفاده میکنیم. این قند به طور طبیعی توی میوه ها پیدا میشه. هیدرولیز باعث شکستن پیوند گلیکوزیدی ساکاروز میشه و در نهایت گلوکز و فروکتوز رو آزاد میکنه. این عمل با آنزیم‌های ساکاروز اتفاق میوفته. علاوه بر این اسید هم میتونه باعث هیدرولیز ساکاروز بشه.
حتما بخوانید » رژیم کتوژنیک چیست و چرا در کاهش وزن موفق است ؟
لیست میوه های کم کربوهیدرات برای رژیم لو کرب
توی این بخش لیستی از میوه های کم کربوهیدرات در اختیار شما قرار داده میشه. این میوه ها نسبت به سایر میوه ها کربوهیدرات کمتری دارن. اما این به این معنی نیست که افراد مجاز هستن که در هر رژیم لو کربی ( کم کربوهیدراتی ) از اون ها استفاده کنن.
بعضی از رژیم های لوکرب مصرف میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات رو به طور کامل در طول دوره رژیم، ممنوع میکنن. بعضی از رژیم ها هم مقدار مصرف رو تا حد زیادی کاهش میدن.
1. آووکادو ، یک میوه کم کربوهیدرات
یکی از میوه های معروف که در رژیم کتوژنیک هم به صورت کامل از اون استفاده میشه، میوه آووکادو هستش.آووکادو اسم های دیگه هم داره. بعضی ها اون رو به گلابی تمساح یا خوجدیس هم میشناسن. این درخت در مناطق گرم و استوایی رشد میکنه و از نظر ظاهری یک میوه‌ی سبز و قرمز رنگ با هسته ی درشت هستش. (1)
یک مطالعه در افراد مبتلا به کلسترول بالا نشون داد که پیروی از یک رژیم غذایی که در اون از آووکادو استفاده شده، بعد از یک هفته، کلسترول LDL ( کلسترول بد ) و تری گلیسیرید رو تا 22% کاهش میده. این در حالیه که HDL ” کلسترول خوب” تا 11% افزایش پیدا میکنه. (2)
آووکادو به طور کلی حاوی 77% چربی، 4% پروتئین و 19% کربوهیدرات هست. البته بیشتر کربوهیدرات موجود در آووکادو از فیبر تشکیل شده و در بدن هضم نمیشه. (3) برای بدست آوردن میزان کربوهیدرات خالص باید مقدار فیبر ها رو از کربوهیدرات کل کم کنیم.
| میوه (100 گرم ) | مقدار کربوهیدرات ( گرم ) |
| آووکادو | 9 |
حتما بخوانید » صبحانه کتوژنیک
2. خانواده توت ها
به طور کلی خانواده توت ها به عنوان یکی از انواع میوه های کم کربوهیدرات شناخته میشن که میشه از اونها برای رژیم کم کربوهیدرات استفاده کرد. در بین توت ها، توت فرنگی کمترین میزان کربوهیدرات ( در هر 100 گرم، 8 گرم کربوهیدرات ) و تمشک بیشترین میزان کربوهیدرات ( در هر 100 گرم 12 گرم کربوهیدرات ) رو داره. تمشک سرشار از ویتامین C ، پتاسیم و البته آنتی اکسیدان هستش. در جدول زیر لیست مقدار کربوهیدرات موجود در خانواده توت ها رو میتونید مشاهده کنید.
| میوه (100 گرم ) | مقدار کربوهیدرات ( گرم ) |
| توت سیاه | 10 |
| توت سفید | 10 |
| تمشک | 12 |
| توت فرنگی | 8 |
3. هندوانه ، یک میوه کم کربوهیدرات
هندوانه جزو میوه هایی هستش که کمترین میزان کربوهیدرات رو داره. نکته ای که در مورد کربوهیدرات هندوانه وجود داره اینه که فیبر اون کم هستش. با توجه به این موضوع بیشتر کربوهیدرات اون جذب میشه. بیشتر حجم هندوانه از آب تشکیل شده. حالا سوال اینجاست که استفاده از این میوه برای رژیم لو کرب مجاز هست یا نه. میشه گفت به خاطر حجم بالای کربوهیدرات خالص اون بهتره خیلی کم ازش استفاده بشه. البته این موضوع به رژیم لو کرب انتخابی شما هم بستگی داره.
| میوه (100 گرم ) | مقدار کربوهیدرات ( گرم ) |
| هندوانه | 8 |
حتما بخوانید » ناهار کتوژنیک
4. خربزه
خربزه هم دقیقا مثل هندوانه جزو لیست میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات که مناسب رژیم لو کرب هستن قرار میگیره. نکته جالب در مورد خربزه مقدار کم فروکتوز موجود در اون هستش. با توجه به این موضوع فشار زیادی به کبد برای هضم این میوه وارد نمیشه.
امام صادق (ع) در مورد خربزه میفرمایند : « خربزه بخورید؛ چرا که در آن، 10 ویژگى است: [مانند] دنبلان کوهى است، نه دردى در آن هست و نه فسادى؛ خوراک است؛ نوشیدنى است؛ میوه است؛ خوشبوکننده است؛ شستوشو دهنده است؛ خورش است؛ توان جنسى را مىافزاید؛ مثانه را مىشوید؛ و ادرار آور است. »
| میوه (100 گرم ) | مقدار کربوهیدرات ( گرم ) |
| خربزه | 8 |
5. میوه عسلک ( honeydew )
ششمین مورد از لیست میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات، میوه عسلک از خانواده خربزه هستش. این میوه هم مثل هم خانواده های خودش کربوهیدرات پایینی داره. علاوه بر این منبع غنی از ویتامین سی و البته پتاسیم به حساب میاد. پتاسیم یک الکترولیت است که به حفظ فشار خون، تعادل سطح اسید و متابولیسم سالم کمک میکنه.
استفاده از الکترولیت ها در حین رژیم های لو کرب مثل رژیم کتوژنیک یکی از مهم ترین مواردی هست که باید رعایت بشه. اگر در حال حاضر به این میوه دسترسی ندارین برای دسترسی به الکترولیت ها میتونید از مکمل هایی که توی مقاله « مکمل های رژیم کتوژنیک » توضیح داده شده استفاده کنید.
| میوه (100 گرم ) | مقدار کربوهیدرات ( گرم ) |
| میوه عسلک ( honeydew ) | 9.09 |
حتما بخوانید » شام کتوژنیک
6. هلو
ممکنه در مورد هلو کمی تعجب کنید اما این یک واقعیت هست که هلو کربوهیدرات زیادی نداره. یک هلو متوسط خام (147 گرم) دارای 50 کالری ، 0.5 گرم چربی ، 0 گرم کلسترول و سدیم ، 15 گرم کربوهیدرات ، 13 گرم قند ، 2 گرم فیبر و 1 گرم پروتئین هست.
این میوه 6% از نیاز روزانه شما به ویتامین A و 15% از نیاز روزانه شما به ویتامین C رو تأمین میکنه. علاوه بر این یک هلو متوسط حاوی 2% یا بیشتر ارزش روزانه ویتامین E و K ، نیاسین ، فولات ، آهن ، کولین ، پتاسیم ، منیزیم ، فسفر ، منگنز ، روی و مس هستش. (4)
| میوه (100 گرم ) | مقدار کربوهیدرات ( گرم ) |
| هلو | 10 |
سبزیجات کم کربوهیدرات برای رژیم لو کرب
تا اینجا در مورد میوه های کم کربوهیدرات صحبت کردیم. در ادامه لیستی از سبزیجات کم کربوهیدرات که میشه از اونها در سالاد ها و البته طبخ غذا استفاده کرد صحبت میکنیم. با ما همراه باشید.
7. خیار
مورد بعدی که باید به عنوان یک میوه کم کربوهیدرات معرفی بشه خیار هستش. خیار از خانواده کدو ها هستش و به خاطر میزان کم کالری که داره میشه از اون توی رژیم لو کرب استفاده کرد.
| سبزیجات (100 گرم ) | مقدار کربوهیدرات ( گرم ) |
| خیار | 3.63 |
حتما بخوانید » رژیم پروتئین چیست ؟
8. کاهو سالادی ؛ عضو خانواده میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدارت
هشتمین مورد از لیست سبزیجات کم کربوهیدرات، کاهو هستش. در هر 100 گرم کاهو ، 2.97 گرم کربوهیدرات وجود داره. میتونید با استفاده از کاهو سالادی و سایر سبزیجاتی که در این بخش معرفی میشه یک سالاد کم کربوهیدرات و پر فیبر برای رژیم غذایی لو کرب خودتون تهیه کنید.
| سبزیجات (100 گرم ) | مقدار کربوهیدرات ( گرم ) |
| کاهوی سالادی | 2.97 |
9. کرفس
یکی از سبزیجاتی که معمولا از آب اون برای کاهش وزن استفاده میشه، کرفس هستش. مقدار کربوهیدارت کرفس دقیقا شبیه به کاهو هستش و میشه از اون توی سالاد هم استفاده کرد.
| سبزیجات (100 گرم ) | مقدار کربوهیدرات ( گرم ) |
| کرفس | 2.97 |
حتما بخوانید » علائم مصرف بیش از حد پروتئین که باید بدانید!
10. قارچ سفید عضو خانواده میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات
ممکنه تعجب کنید اما قارچ سفید هم دقیقا به اندازه کاهو و کرفس در هر 100 گرم، 2.97 گرم کربوهیدرات داره. از قارچ هم میشه به عنوان یکی از اجزای سالاد کم کربوهیدرات استفاده کرد. علاوه بر این میشه از اون به عنوان یک وعده غذایی در قالب قارچ سرخ شده در روغن نارگیل استفاده کرد.
| سبزیجات (100 گرم ) | مقدار کربوهیدرات ( گرم ) |
| قارچ سفید | 2.97 |
11. اسفناج
هر 100 گرم اسفناج 3.63 گرم کربوهیدرات رو برای بدن تامین میکنه. این یعنی در حدود یک فنجان از اسفناج فقط یک گرم کربوهیدرات وجود داره. علاوه بر این مزیت، اسفناج منبع حیاتی آهن ، کلسیم و منیزیم هم هست و می تونه به عنوان مکمل مواد معدنی ضروری در رژیم گیاهخواری یا وگان مفید باشه. شما میتونید از اسفناج برای غنی سازی سالادهای کم کربوهیدرات خودتون استفاده کنید.
| سبزیجات (100 گرم ) | مقدار کربوهیدرات ( گرم ) |
| اسفناج | 3.63 |
حتما بخوانید » مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی و لاغری
12 . گوجه فرنگی
گوجه فرنگی حاوی 3.89 گرم کربوهیدرات به ازای هر 100 گرم هستش. گوجه فرنگی تنوع زیادی داره. مردم میتون اونها رو به صورت خام ( مثل گوجه سالادی ) مصرف کنن، یا به صورت سرخ شده همراه غذا استفاده کنن. گوجه فرنگی در کنار طعم دلنشینی که داره میتونه خطر سکته مغزی رو هم کاهش بده.
| سبزیجات (100 گرم ) | مقدار کربوهیدرات ( گرم ) |
| گوجه فرنگی | 3.89 |
13. فلفل دلمه ای
از فلفل دلمه ای میشه توی سالاد و یا طبخ غذا استفاد کرد. در هر 100 گرم از این سبزیجات 9 گرم کربوهیدرات وجود داره.
| سبزیجات (100 گرم ) | مقدار کربوهیدرات ( گرم ) |
| فلفل دلمه ای | 9 |
حتما بخوانید » 15 علائم کمبود پروتئین در بدن
14. کلم بروکلی
کلم بروکلی خام سرشار از مواد مغذی هستش. طعم خاص اون باعث شده که خیلی از افراد از اون توی سالاد و یا طبخ غذا استفاده کنن. شما میتونید از این نوع کلم توی رژیم لو کرب استفاده کنید. در هر 100 گرم کلم بروکلی 5 گرم کربوهیدرات وجود داره. این یعنی شما مجاز هستین از اون به مقدار مشخص استفاده کنید.
| سبزیجات (100 گرم ) | مقدار کربوهیدرات ( گرم ) |
| کلم بروکلی | 5 |
15. کدو سبز
یکی از بهترین مواد غذایی برای افرادی که قصد دارن از رژیم لو کرب برای کاهش وزن استفاده کنن، کدو سبز هستش. در هر 100 گرم از کدو سبز 3.1 گرم کربوهیدرات وجود داره. با توجه به ذائقه ایرانی میتونید کدو سبز رو مثل بادمجان به صورت سرخ شده در کنار گوجه میل کنید.
| سبزیجات (100 گرم ) | مقدار کربوهیدرات ( گرم ) |
| کدو سبز | 3.1 |
16. گل کلم، عضوی از خانواده میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات
شانزدهمین عضو از خانواده میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات به کل کلم اختصاص داره. در هر 100کرم کل کلم 5 گرم کربوهیدرات وجود داره. غذاهای زیادی هستن که میشه با استفاده از گل کلم پخته و مصرف بشه. علاوه بر این میشه از این سبزیجات توی سالاد هم استفاده کرد.
| سبزیجات (100 گرم ) | مقدار کربوهیدرات ( گرم ) |
| گل کلم | 5 |
17. مارچوبه
مارچوبه یکی از سبزیجاتی هست که به تازگی در ایران جا افتاده. در هر 100 گرم مارچوبه 3.9 گرم کربوهیدرات وجود داره.
| سبزیجات (100 گرم ) | مقدار کربوهیدرات ( گرم ) |
| مارچوبه | 3.9 |
18. تربچه
یکی دیگه از اهالی خانواده میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات ، تربچه هستش. در هر 100 گرم از این سبزی مورد علاقه ایرانی ها، 3.4 گرم کربوهیدرات وجود داره.
| سبزیجات (100 گرم ) | مقدار کربوهیدرات ( گرم ) |
| تربچه | 3.4 |
19. جوانه یونجه
سبزی دیگه ای که خیلی برای ما نام آشنا نیست، جوانه یونجه هستش. در هر 100 گرم از این سبزی 2.1 گرم کربوهیدرات وجود داره. این یعنی برای رژیم لو کرب مناسبه.
| سبزیجات (100 گرم ) | مقدار کربوهیدرات ( گرم ) |
| جوانه یونجه | 2.1 |
جایگزین میوه ها و سبزیجات در رژیم لو کرب
بعضی از رژیم های لو کرب به شکلی هستن که مصرف سبزیجات و میوه ها ( حتی نمونه های کم کربوهیدرات ) توی اونها محدود میشه. با کم شدن میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات در نهایت عوارض جانبی ناشی از مصرف نکردن اونها ( مثل یبوست و مشکلات گوارشی ) به سراغ فرد میان.
حالا سوال اینجاست که چطور میتونیم در کنار استفاده از رژی لو کرب برای لاغری ، مواد مغزی و مورد نیاز بدن رو هم بهش برسونیم؟ در این شرایط باید از مکمل های غذایی برای جایگزین کردن استفاده بشه. صحبت در مورد مکمل ها به صورت کامل به یک مقاله جداگانه نیاز داره که خوشبختانه قبلا راجع بهش صحبت کردیم.
شما میتونید با مراجعه به مقاله زیر مکمل های غذایی رژیم لو کرب کتوژنیک رو مشاهده و اطلاعات کاملی در مورد اونها بدست بیارین. مکمل های رژیم کتو با سایر رژیم های لو کرب مشترک هستش.
حتما بخوانید » 12 مکمل غذایی رژیم کتوژنیک را بشناسید
جمع بندی
با توجه به توضیحات داده شده توی این مطلب متوجه شدین که بر خلاف تصور و توضیحاتی که خیلی از افراد در مورد رژیم های لوکرب میدن، میشه از بعضی میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات توی این رژیم استفاده کرد. البته چیزی که مهمه درصد بندی غذایی رژیمی هست که از اون استفاده میشه. در صورتی که این درصد بندی به شکلی باشه که با وجود استفاده نیاز بدن تامین نشه، نیاز هست که از مکمل در کنار رژیم استفاده بشه. این کار میتونه از خیلی از عوارض جانبی موقت رژیم لو کرب پیشگیری کنه.
منبع » medicalnewstoday
