صبح ناشتا برای لاغری چی بخوریم ؟ ( راهنمای جامع و کامل )

مطالعه این مقاله برای چه افرادی مفید است ؟

فهرست موضوعی این مقاله

تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی پروتئین و سایر مواد مغذی سالم از جمله کولین چربی سوز هست. کولین، همچنین در گوشت های بدون چربی، غذاهای دریایی وجود داره. خوردن تخم مرغ برای صبحانه احساس سیری رو افزایش میده، کالری دریافتی در وعده بعدی رو کاهش میده و به حفظ سطح قند خون و انسولین کمک میکنه.

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی سرشار از پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان و چربی های اشباع نشده هست و به شما كمك می كنه تا احساس سیری طولانی تری داشته باشید. برای استفاده از مزایای این کره خوشمزه، پیشنهاد می کنیم مقداری کره بادام زمینی روی نان تست سبوس دار پخش و میل کنید. یا اینکه یک قاشق غذاخوری به بلغور جو دوسر یا اسموتی خود اضافه کنید.

صبح ناشتا برای لاغری چی بخوریم؛ انواع میوه ها

میوه ها می تونن بخشی لذیذ از یک صبحانه مقوی باشن. انواع میوه ها حاوی ویتامین، پتاسیم، فیبر هستند و کالری کمی دارن. یک فنجان میوه بسته به نوع آن حدود 80-130 کالری هست.

حتما بخوانید » رژیم لاغری 7 روزه؛ معرفی بهترین رژیم های لاغری 7 روزه!

انواع توت

انواع توت ها، خوشمزه و حاوی آنتی اکسیدان هستند. گونه های محبوب توت شامل زغال اخته، تمشک، توت فرنگی و توت سیاه هستن. مقدار قند توت ها از اکثر میوه ها کمتر هست و به نسبت هم فیبر بیشتری دارن. اون ها نه تنها غنی از آنتی اکسیدان های مفید برای قلب هستند، بلکه مقدار زیادی فیبر اشباع و ویتامین های C و K رو هم دارن. این خانواده از میوه ها، همچنین مملو از پلی فنول هستن. این ماده شیمیایی طبیعی به کاهش وزن کمک و از تشکیل چربی جلوگیری میکنه.

جو دوسر

جو دوسر از جمله سالم ترین گزینه های صبحانه برای دوستداران غلات هست. این ماده غذایی حاوی فیبر منحصر به فردی به نام بتاگلوکانه که فواید بسیار چشمگیری برای سلامتی داره. علاوه بر این، بتاگلوکان یک فیبر محلوله که احساس سیری رو افزایش میده.

یک کاسه جو دوسر پخته، صبحانه ای با پروتئین بالا و حاوی حدود 6 گرم پروتئین رو فراهم میکنه. برای افزایش میزان پروتئین صبحانه بلغور جو دوسر، اون رو به جای آب با شیر درست کنید. منبع بزرگی از کربوهیدرات های پیچیده برای تامین سوخت بدن و فیبر برای کاهش خطر بیماری های قلبی. برای یک وعده غذایی صبحانه پر از مواد مغذی، بلغور جو دوسر رو با زغال اخته، گردو و شیر بادام ترکیب کنید.

صبح ناشتا برای لاغری چی بخوریم؛ گردو

مغز گردو غنی از امگا 3، پلی فنول، و پروتئین هست که آجیل های دیگه فقط یک یا دو مورد از این ویژگی ها رو دارن. البته همه انواع آجیل ها غذاهای خوشمزه، سیر کننده و مقوی هستن. این دسته از مواد غذایی از جمله غذاهای عالی صبحانه هستن. چون به شما کمک میکنن احساس سیری بیشتری رو تجربه و از افزایش وزن جلوگیری کنید.

درسته که مغزها کالری زیادی دارن، اما مطالعات نشون میده که تمام چربی موجود در اونها سالم هست. علاوه بر این، ثابت شده که آجیل برای بهبود عوامل خطر بیماری قلبی، کاهش مقاومت به انسولین و کاهش التهاب هم مفیده

انواع مغزها اشکال مختلفی از منیزیم، پتاسیم و چربی اشباع نشده رو دارن که برای سلامت قلب مهمه. آجیل هایی که به ماست، پنیر یا بلغور جو دوسر اضافه می کنین؛ ارزش غذایی صبحانه شما رو افزایش میده و عطر و طعم اون رو فراهم میکنه.

حتما بخوانید » لاغری ران پا در کوتاه ترین زمان ممکن (راهنمای کامل و رایگان)

زنجبیل

زنجبیل سرشار از خواص ضد التهابیه و برای بعضی از افراد ممکنه به کاهش وزن و سلامت کلی هم کمک کنه. برای تهیه یک آب میوه یا نوشیدنی تازه برای صبحانه، یک تکه زنجبیل رو با هویج و سیب ترکیب کنید. اگر این کار مورد علاقه شما نیست، ریشه زنجبیل رو به دستورهای اسموتی، پنکیک، مافین یا بلغور جو دوسر اضافه کنید.

دارچین

این ادویه معروف نه تنها طعم عالی داره، بلکه مطالعات نشون میده که دارچین میتونه به شما کمک کنه تا از تجمع چربی های شکم جلوگیری کنید. تحقیقات همچنین نشون میده که این ادویه می تونه به کاهش قند خون و فشار خون هم کمک کنه و می تونید اون رو به جو دوسر، ماست یا قهوه داغ هم اضافه کنید.

صبح ناشتا برای لاغری چی بخوریم؛ ماست

ماست یک غذای خامه ای، خوشمزه و مقوی و سرشار از پروتئینه. عنوان شده که پروتئین ها احساس گرسنگی رو کاهش میدن و اثر حرارتی بالاتری نسبت به چربی و کربوهیدرات دارن. اصطلاح اثر حرارتی به افزایش میزان متابولیسم که بعد از خوردن غذا اتفاق می افته، اشاره داره.

ماست و سایر محصولات لبنی هم به کاهش وزن کمک میکنن چون باعث افزایش سطح هورمون هایی میشن که سیری رو افزایش میده. برای دریافت ویتامین، مواد معدنی و فیبر، ماست رو با توت یا میوه خرد شده مصرف کنید.

حتما بخوانید » رژیم لاغری موشکی؛ معرفی 4 رژیم موشکی برای کاهش وزن

قهوه

قهوه یک نوشیدنی عالی برای شروع روز هست  که سرشار از کافئینه و باعث بهبود هوشیاری و بهبود عملکرد ذهنی میشه. گفته میشه که کافئین میزان متابولیسم و ​​چربی سوزی رو افزایش میده. یک مطالعه نشون داد که مصرف 100 میلی گرم کافئین در روز به افراد کمک میکنه 79-150 کالری اضافی خودشون رو بسوزونن.

علاوه بر این قهوه غنی از آنتی اکسیدانه که باعث کاهش التهاب، محافظت از سلول های رگ های خونی و کاهش خطر دیابت و بیماری های کبدی میشه.

چای سبز

چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی های شناخته شده هست. این ماده حاوی کافئینه که باعث افزایش تمرکز و بهبود خلق و خوی همراه با افزایش میزان متابولیسم میشه. چای سبز فقط 35-70 میلی گرم کافئین در هر فنجان داره که تقریباً نصف مقدار قهوه هست.

صبح ناشتا برای لاغری چی بخوریم؛ دانه چیا

دانه های چیا بسیار مقوی هستن و علاوه بر این یکی از بهترین منابع فیبر هم به شمار میان. 28 گرم دانه چیا 11 گرم فیبر تأمین میکنه. اضافه بر این موارد، مقداری از فیبر موجود در دانه های چیا فیبر محلول هست. فیبر محلول باعث عبور مواد غذایی از دستگاه گوارش میشه و به شما کمک میکنه احساس سیری کنید.

در یک مطالعه، افراد دیابتی به مدت 12 هفته با بهبود قند خون و فشار خون همراه با کاهش گرسنگی، از دانه های چیا استفاده کردن. دانه های چیا همچنین دارای آنتی اکسیدان زیادی هستن. این مورد، سلول ها رو در برابر مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد تولید شده در طول متابولیسم محافظت میکنه.

حتما بخوانید » صبحانه کتوژنیک؛ 35 دستور غذایی ویژه صبحانه کتویی

صبح ناشتا برای لاغری چی بخوریم؛ بذر کتان

بذر کتان سرشار از فیبر محلوله که به شما کمک میکنه تا مدت طولانی پس از خوردن غذا احساس سیری کنید. بذر کتان همچنین میتونه باعث بهبود حساسیت به انسولین، کاهش سطح قند خون و محافظت در برابر سرطان پستان بشه.

2 قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده حاوی 3 گرم پروتئین و 4 گرم فیبره. برای افزایش فیبر و محتوای آنتی اکسیدان صبحانه می تونید دانه کتان رو به ماست و پنیر اضافه کنید.

هندوانه یک صبحانه سالم برای کاهش وزن

هندوانه گاهی اوقات به دلیل داشتن قند، رپ بدی پیدا میکنه، اما این میوه فواید سلامتی چشمگیری داره. تحقیقات انجام شده در دانشگاه کنتاکی نشون داد که خوردن هندوانه میتونه باعث بهبود مشخصات چربی و تجمع چربی کمتر بشه.

حتما بخوانید » رژیم لاغری 20 کیلویی در 30 روز؛ 20 کیلو لاغری در یک ماه (تضمینی و رایگان)

حتما بخوانید » صبحانه بدون گلوتن؛ دستور و طرز تهیه 3 صبحانه فاقد گلوتن