رژیم لو کرب یا کم کربوهیدرات ( راهنمای کامل + نمونه رژیم لو کرب )

این مطلب برای چه افرادی مناسب است؟

دسته بندی موضوعی این مطلب

حتما بخوانید » رژیم کتوژنیک و کبد چرب چه ارتباطی با هم دارند؟

نکات مهم رژیم لو کارب

1. رژیم لو کرب ساده

اولین مورد از لیست رژیم های کم کربوهیدرات، رژیم لو کرب ساده هست. این رژیم تعریف مشخص و درصد بندی خاصی نداره. تنها کاری که باید انجام بشه این هست که میزان مصرف کربوهیدرات کم و به جاش از پروتئین بیشتری توی برنامه غذایی استفاده بشه. شما میتونید از مواد غذایی مثل انواع گوشت ها ، تخم مرغ، سبزیجات کم کربوهیدات استفاده  و مصرف میوه ها و سایز سبزیجات رو هم محدود کنید.

افرادی که از رژیم کم کربوهیدرات ساده استفاده میکنن، باید نوشیدنی های قند دار ( مثل نوشابه ) ، غذاهای فست فودی و گوشت های فرآوری شده ( مثل سوسیس و کالباس ) ، غلات ، سیب زمینی و غیره رو از لیست غذاهای مصرف خودشون به صحبت کامل قطع کنن.

خب ممکنه این سوال ایجاد بشه که تا چه اندازه ای باید این غذاها رو محدود کنیم ؟ این مقدار بستگی به این داره که هدف شما چیه؟

هدف اول » افرادی که قصد کاهش وزن در حین انجام ورزش حرفه ای و با شدت بالا رو دارن بهتره که بین 100 تا 150 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنن.  با توجه به این میزان مصرف بهتره که از میوه ها و یا پروتئین های گیاهی برای تامین این کربوهیدرات استفاده کنید. پروتئین های گیاهی علاوه بر داشتن پروتئین، کربوهیدرات هم دارن و میتونن برای تامین 100 تا 150 گرم مورد نیاز روزانه منبع مناسبی باشن.

هدف دوم » افرادی که به دنبال حفظ وزن و یا کاهش وزن در مدت زمان طولانی هستن، میتونن میزان مصرف کربوهیدرات رو به 50 تا 100 گرم در روز کاهش بدن.

هدف سوم » افرادی که  قصد دارن خیلی سریع کاهش وزن خوبی رو تجربه کنن، باید میزان مصرف کربوهیدرات رو به زیر 50 گرم در روز برسونن. توی این مورد از رژیم های لو کرب، شما باید مصرف میوه ها و سبزیجات رو هم محدود کنید.

2. رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یکی از معروف ترین رژیم های رژیم های کم کربوهیدرات هست که اتفاقا طرفدار های زیادی هم در سراسر جهان داره. این رژیم به کاهش وزن سریع و پایدار معروف هست. رژیم كتو در ابتدا با هدف درمان صرع مقاوم به دارو در كودكان، مورد استفاده طراحی شد.

بعد از تست های مختلف، محققین به این نتیجه رسیدن که رژیم كتو میتونه فواید دیگه ای هم داشته باشه. از جمله این فواید میشه به تاثیر مثبت روی اختلالات عصبی و مشكلات متابولیكی مانند دیابت نوع 2 اشاره کرد.

افرادی که از رژیم لو کرب کتوژنیک استفاده میکنن، مصرف کربوهیدرات رو طبق یک درصد بندی مشخص محدود و مصرف پروتئین و چربی رو بیشتر میکنن.با این کار بدن وارد حالت کتوزیس یا فاز کتوز میشه. در فاز کتوز، بدن به جای استفاده از کربوهیدرات برای تامین انرژی، از چربی برای این کار استفاده میکنه. این میشه که بدن وارد حالت چربی سوزی خودکار میوفته و خیلی سریع افراد شاهد تغییر سایز و کاهش وزن میشن.

اگر بخوایم به صورت تخصصی تر راجع به حالت کتوز صحبت کنیم باید بگیم بدن میزان ترشح هورمون انسولین رو کاهش میده. در نهایت کبد شروع به تولید کتون در بدن میکنه که میتونن انرژی مورد نیاز مغز رو تامین کنن. موندن در این حالت باعث میشه مغز به جای وابسته بودن به کربوهیدرات به استفاده از کتون ها رو بیاره.

رژیم کتوژنیک هم به طور کلی 4 مدل مختلف داره که به صورت کامل توی مقاله « رژیم کتوژنیک چیست ؟  » در موردشون صحبت کردیم. نمونه ساده یا معمولی رژیم کتوژنیک مواد غذایی رو به این صورت درصد بندی میکنه. میزان مصرف کربوهیدرات روزانه 5 % ، میزان مصرف پروتئین 20% و در آخر میزان مصرف چربی هم 75% از برنامه غذایی رو تشکیل میده.

3. رژیم اتکینز

نمونه دیگه از رژیم لو کرب رژیم اتکینز هست که شبیه رژیم کتوژنیکه. البته تفاوت هایی دارن که در مورد تفاوت رژیم کتوژنیک و اتکینز توی یک مقاله کامل صحبت کردیم. در واقع میشه گفت میزان مصرف پروتئین توی رژیم اتکینز بیشتره و کربوهیدارت هم به صورت کامل محدود نمیشه.

برای یک دوره این رژیم طرفدارهای زیادی توی جهان پیدا کرد اما به مرور زمان مشخص شد افراد بعد از کنار گذاشتن رژیم، خیلی سریع به وزن قبل خودشون برمیگردن. این موضوع باعث شد طرفدار های رژیم کم کربوهیدرات اتکینز کاهش پیدا کنن.

گفته میشه رژیم لو کرب اتکینز چهار استپ یا مرحله داره که عبارتند از :

مرحله اول » القا

در مرحله اول باید به مدت 2 هفته در هر روز زیر 20 گرم کربوهیدرات مصرف بشه.

مرحله دوم » تعادل

بعد از گذشت مرحله القا، باید کم کم آجیل، سبزیجات کم چرب و میوه ها به برنامه اضافه بشه.

مرحله سوم » تنظیم دقیق

با نزدیک شدن به وزن هدف، باید میزان کربوهیدارت هم به نسبت بیشتر بشه. با این کار سرعت کاهش وزن کمتر میشه.

مرحله چهارم » مراقبت

مرحله چهارم به مراقبت از وزن برمیگرده. شما باید به صورت کلی با کم و زیاد کردن میزان کربوهیدارت مصرف و حفظ تعادل، وزن هدفتون رو حفظ کنید.

4. رژیم اکو اتکینز

رژیم اکو اتکینز ( Eco-Atkins ) در واقع نمونه گیاهخواری یا وگان رژیم اتکینز هست. در واقع شما باید از دسته بندی پروتئین ها و چربی های گیاهی توی برنامه غذایی استفاه کنید. در مورد درصد بندی رژیم لو کرب اکو اتکینز باید گفت میزان کربوهیدرات روزانه تا 25% ، پروتئین تا 30% و در نهایت چربی ها تا 45% کاهش پیدا میکنه. میزان مصرف کربوهیدرات در رژیم اکو بیشتر از اتکینز معمولی هستش.

دلیلش هم مصرف مواد غذایی گیاهی هست که به شامل کربوهیدرات زیادی هستن. به همین خاطر مقدار کاهش وزن در رژیم اکو نسبت به رژیم اتکینز هم کمتره. با توجه به تحقیقات انجام شده، افرادی که از رژیم اکو استفاده میکنن، کاهش وزن بیشتر و در عین حال سلامتی قلبی و عروقی بیشتری رو نسبت به رژیم های افرادی که از رژیم های وگان با کربوهیدرات بالا استفاده میکنن، تجربه میکنن.

5. رژیم لو کرب ( کم کربوهیدرات ) پر چرب (LCHF)

رژیم لو کرب با چربی بالا یا همون ( LCHF ) از جمله نمونه رژیم های کم کربوهیدرات با چربی بالا هست. توی این مدل رژیم شما میتونید در طول روز بین 20 تا 100 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. نکته ای که این رژیم داره تاکید روی مصرف غذاهای کامل ( و غیر فرآوری شده مثل کنسرو ها، سوسیس، کالباس و … ) هست.

غذاهایی مثل تخم مرغ، صدف، ماهی، چربیهای سالم، لبنیات، آجیل ها و … ! البته خیلی از این مواد غذایی شامل میزان زیادی کربوهیدرات هستن که باید در مصرف اونها دقت بشه. در واقع بهتره بگیم نباید بیشتر از 20 تا 100 گرم از این دسته از مواد غذایی استفاده بشه.

6. رژیم لو کرب مدیترانه ای

رژیم لو کرب یکی از رژیم هایی هست که بین متخصصین بهداشت طرفدار های زیادی داره. اگر به تاریخچه این رژیم نگاهی بندازید، متوجه میشید که این رژیم در اوایل قرن بیستم ساخته شده. اساس و اصول این رژیم استفاده از غذاهای سنتی و قدیمی مدیترانه ای هست. تحقیقات نشون داده  این رژیم میتونه به پیشگیری از بیماری های قلبی، سرطان پستان و دیابت نوع 2 کمک کنه.

رژیم لوکرب مدیترانه ای مصرف غذاهایی مثل غلات کامل رو که میزان بالایی کربوهیدرات دارن رو محدود میکنه. تفاوت این رژیم با رژیم لو کرب ساده توی مصرف گوشت قرمز و چربی های حیوانی هست. در واقع این رژیم تاکید داره به جای استفاده از گوشت های قرمز و گوشت پرندگان، از گوشت ماهی استفاده بشه. علاوه بر این به جای مصرف کره و چربی های حیوانی هم از روغن زیتون استفاده بشه.

7. رژیم کم کربوهیدرات پالئو

رژیم پالئو، در واقع رژیمی هست که برنامه غذایی افراد رو به ما قبل تاریخ برمیگردونه. خیلی از افراد این روزها از این رژیم برای کاهش وزن و سلامتی استفاده میکنن. طرفدار های این رژیم اعتقاد دارن انسان با داشتن رژیم دوران دیرینه سنگی خودش کم کم به تکامل رسیده.

مطالعات زیادی روی این رژیم غذایی انجام نشده. اما با توجه به نتایج تحقیقات انجام شده، مشخص شده که این رژیم روی سلامت قلب و جلوگیری از بیماری های قلبی و عروقی تاثیر مثبتی داره. رژیم لوکرب پالئو  مصرف گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه، آجیل و دانه ها رو آزاد میزاره. اما در عوض مصرف غذاهای فرآوری شده، شکر، غلات، حبوبات و لبنیات رو منع میکنه.

8. رژیم کربوهیدرات صفر

نمونه آخر از رژیم لو کرب به برنامه غذایی بدون کربوهیدرات برمیگرده. بعضی از این رژیم که به رژیم کربوهیدرات صفر شهرت داره برای کاهش وزن استفاده میکنن. این رژیم کاملا روی مصرف پروتئین ها و مواد غذایی حیوانی تاکید میکنه. گوشت، ماهی، تخم مرغ و چربی های حیوانی مانند کره غذاهای مجاز در این رژیم غذایی هستن.

نکته ای که در مورد این رژیم وجود داره این هست که استفاده از اون ممکنه در کوتاه مدت ( 20 تا 30 روز ) مشکلی رو ایجاد نکنه اما قطعا در دراز مدت میتونه مشکل ساز باشه. افرادی که از این رژیم استفاده میکنن، بدن خودشون رو از ویتامین C و فیبر محروم میکنن. اگر اصرار به استفاده از این رژیم دارین، حتما از مکمل های غذایی در کنار رژیم استفاده کنید. مقاله « مکمل های غذایی رژیم کتوژنیک » میتونه در این زمینه بهتون کمک کنه.

شنبه

صبحانه: املت با انواع سبزیجات به صورت سرخ شده در کره یا روغن نارگیل.
ناهار: ماست پر چرب به همراه بلوبری و یک مشت بادام.
شام: چیز برگر بدون نان به همراه سبزیجات و سس سالسا.

یکشنبه

صبحانه: گوشت بره یا گاو و تخم‌مرغ.
ناهار: همبرگر و سبزیجات یا غذاهای باقی‌مانده از شب قبل.
شام: ماهی قزل‌آلا یا سالمون سرخ‌شده با کمی کره و سبزیجات.

دوشنبه

صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات پخته شده با روغن نارگیل یا هر روغن مجاز دیگر.
ناهار: سالاد میگو یا مرغ با مقداری روغن زیتون.
شام: مرغ کبابی با سبزیجات.

سه‌شنبه

صبحانه: املت سبزیجات.
ناهار: اسموتی با شیر نارگیل، انواع توت‌ها و بادام.
شام: استیک یا یک تکه گوشت پخته شده و سبزیجات.

چهارشنبه

صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات.
ناهار: سالاد مرغ با مقداری روغن زیتون.
شام: گوشت بره یا گاو با سبزیجات.

پنجشنبه

صبحانه: املت سبزیجات.
ناهار: ماست با انواع توت‌ها، یک نوع میوه و یک مشت گردو.
شام: کباب با سبزیجات.

جمعه

صبحانه: گوشت گاو یا بره و تخم‌مرغ.
ناهار: اسموتی با شیر نارگیل، پودر پروتئین شکلاتی و انواع توت‌‌ فرنگی.
شام: بال مرغ کبابی با اسفناج خام.