رژیم فستینگ چیست ؟ نقد و بررسی کامل + برنامه

بعد از بررسی رژیم های مختلف تا به امروز، میرسیم به نقد و بررسی کامل رژیم فستینگ یا رژیم روزه داری متناوب! این رژیم همونطور که از اسمش پیداست مجموعه ای خوردن ها و نخوردن ها در کنار هم هستش. یعنی چی؟ یعنی اینکه ترکیب منظمی از روزه داری و روزهایی هست که شما مجاز به خوردن غذا هستین.

این رژیم از جمله رژیم هایی هست که روی بالا بردن متابولیسم یا همون سوخت و ساز بدن تاثیر میزاره. اگر به گذشته این رژیم برگردیم، متوجه میشیم که این رژیم به زمانی برمیگرده که مردم به خاطر حفظ سلامتی از روزه گرفتن استفاده میکردن. در ادامه قراره که توی این مقاله از وب سایت زیبیتو، رژیم فستینگ رو به صورت کامل مورد مطالعه قرار بدیم. با ما همراه باشید.

تا 10 کیلو لاغری در 30 روز به صورت تضمینی

موفق ترین رژیم لاغری مرحله ای در ایران و با غذاهای معمول ایرانی! به همراه رژیم شوک و رژیم تثبیت وزن و کتابچه راهنمای ورزش های حالت دهی شکم و پهلو! 
تا 10 کیلو لاغری در 30 روز با تضمین بازگشت وجه.
برای کسب اطلاعات بیشتر و مشاهده نتایج بیشتر روی دکمه زیر کلیک کنید.

تخفیف ویژه به مدت محدود

دریافت رژیم 3010

کارشناس تناسب اندام

---

خیلی از افراد به دنبال پیدا کردن بهترین رژیم برای کاهش وزن هستن. بعضی از این افراد تا الان انواع مختلف رژیم های مختلف رو امتحان کردن اما نتیجه ای که دوست داشتن رو نگرفتن. شاید هم نتیجه گرفته باشن اما به اندازه کافی نبوده باشه. در هر صورت تب پیدا کردن و پیروی کردن از یک رژیم جدید با یک اسم خاص در بین بعضی از افراد دیده میشه.

رژیم فستینگ یا رژیم روزه داری متناوب هم جزو همین دسته از رژیم هاست. رژیمی که شما رو در یک سیکل ( چرخه ) خوردن و نخوردن نگه میداره. این رژیم انواع مختلفی داره که این انواع شکل عمل کردن به رژیم رو مشخص میکنن. در ادامه در بخش انواع رژیم فستینگ بیشتر در مورد این موضوع صحبت میکنیم.

نکته ای که در حال حاضر قراره گوشزد کنم این هست که اگر یک رژیم لاغری برای یکی از دوستان یا نزدیکانتون موثر بوده، صرفا برای شما هم اینطور نیست! اگر شنیدین رژیم فستینگ خیلی میتونه موثر باشه، این به این معنی نیست که برای همه اینطوره!

ممکنه این رژیم برای بعضی از افراد مشکلاتی رو هم به وجود بیاره. در این صورت اصلا ارزش پیروی نداره! مطمئن باشید در دنیای رژیم ها و روش های لاغری بالاخره یک روش درست و منطبق با شرایط بدنی شما وچود داره که بهتون کمک میکنه. بنابراین با دقت این مطلب رو مطالعه کنید اما به همینجا بسنده نکنید.

پیشنهاد میشه مقالات زیبیتو در مورد رژیم های لاغری رو هم مطالعه کنید تا با داشتن اطلاعات بالاتر بهترین گزینه رو برای کاهش وزن انتخاب کنید. البته میتونید از طریق کامنت و نظرات هم با ما در ارتباط باشید.

رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ یا همون رژیم روزه داری، همون طور که گفته شد ترکیبی از روزه داری و روزهایی هستش که شما مجاز به خوردن مواد غذایی هستین. ممکنه این سوال به وجود بیاد که آیا این مدل رژیم از نظر کارشناسی مورد تایید هست یا نه؟

بعضی از افراد در مورد این رژیم نگران این هستن که بعد از اتمام دوره ی روزه داری و شروع روزهای مجاز برای خوردن غذا، پرخوری و دریافت کالری بیش از حد رژیم رو خراب کنه. این موضوع در بین بعضی از افراد کاملا وجود داره. میشه گفت در بهترین حالت کالری سوخت شده در روز های روزه داری، در روزهای عادی جبران بشه!

این در حالیه که اگر این کالری بیشتر باشه بدن به سمت افزایش وزن حرکت میکنه. یعنی رژیم لاغری فستینگ دقیقا برعکس عمل میکنه و اتفاقا باعث اضافه وزن میشه.

نکته ای که جای فکر بیشتر داره ادعای طرفدارهای رژیم فستینگ هستش. اونها ادعا میکنن استرس ناشی از محدود کردن کالری دریافتی باعث میشه واکنش ایمنی در بدن بیشتر بشه. در نتیجه سلول‌ها ترمیم و تغییرات مثبت متابولیک تولید میکنن.

منظور از تغییرات متابولیکی مثبت، تغییراتی مثل کاهش چربی خون، کلسترول LDL، فشار خون، وزن و قند خون هستش. البته تحقیقات دیگه ای هم روی این رژیم انجام شده که نشون داده روزه داری متناوب یا همون رژیم فستینگ، از رژیم‌های کم کالری مفید برای کاهش وزن به حساب میاد.

با توجه به این اطلاعات نمیشه گفت این رژیم یک رژیم لاغری بد یا خوبه! بهتره اینطور بگیم که رژیم فستینگ برای افرادی که شرایط مناسب و سازگار با اون رو دارن، مناسبه!

آیا این رژیم نیاز به کالری شماری دارد؟

درسته که رژیم فستینگ جزو رژیم هایی هست که روی کالری ورودی بدن تاثیر میزاره اما در واقع جزو خانواده رژیم کالری شماری به حساب نمیاد. این یعنی نیازی به شمارش کالری در این رژیم وجود نداره.

نکته ای که میشه گفت جزو محاسن این رژیم به حساب میاد این هست که بدن در طول رژیم دچار عضله سوزی نمیشه. این میتونه برای خیلی از افرادی که در حال انجام ورزش بدنسازی هستن و قصد دارن در کنار کاهش وزن، حجم عضلاتشون هم حفظ بشه، میتونه بسیار مهم باشه.

موضوع کاهش حجم عضلات یکی از تفاوت های بین رژیم کالری شماری و رژیم فستینگ هستش. با توجه به تحقیقاتی که انجام شده، مشخص شد در رژیم فستینگ، 10% از کاهش وزن مربوط به عضله سوزی هستش. این در حالیه که همین عدد در رژیم کالری شماری به 25% میرسه. یعنی یک چهارم از وزن کاهش پیدا کرده در رژیم کالری شماری مربوط به عضلات از دست رفته هستش.

تحقیقات انجام شده روی رژیم روزه داری

در سال 2014 روی رژیم روزه داری یا همون رژیم فستینگ تحقیقاتی انجام شد که مشخص شد این رژیم میتونه کاهش وزن چشمگیری رو در افراد به وجود بیاره. نتیجه این تحقیق مشخص کرد که این رژیم موفق به کاهش ۳% تا ۸% وزن شده. علاوه بر این از نظر کاهش سایز هم تاثیر بسیار خوبی رو ایجاد کرده بود.

اندازه دور کمر افراد در این تحقیق ۴-۷ درصد کاهش پیدا کرده بود. این یعنی رژیم فستینگ هم مثل رژیم کتوژنیک روی چربی های شکمی تاثیر بسیار خوبی داره.

چگونه رژیم فستینگ بگیریم ؟

تا اینجا اطلاعات مفیدی در مورد رژیم فستینگ در اختیار شما قرار داده شد. در حال حاضر شما خیلی خوب میدونید که این رژیم چیه و چطوری عمل میکنه. در این بخش یک قدم جلو تر میگذاریم و در مورد اینکه « چگونه رژیم فستینگ بگیریم » صحبت میکنیم. برای این که این موضوع رو بهتر درک کنید، تصمیم گرفتیم در ادامه با معرفی انواع مختلف رژیم فستینگ، چگونه انجام و عمل به این روش کاهش وزن رو هم توضیح بدیم.

انواع رژیم فستینگ برای لاغری

در این بخش به صورت جداگانه شما رو با انواع رژیم فستینگ یا روزه داری آشنا میکنیم.

فواید رژیم فستینگ

همه رژیم های لاغری یک سری فایده و یک سری عوارض دارن. این موضوع در مورد رژیم روزه داری هم صدق میکنه. در این بخش فواید رژیم فستینگ و در بخش بعد عوارض جانبی رژیم فستینگ رو با هم بررسی میکنیم.

1. تاثیر مثبت روی باکتری های روده 

شاید جالب باشه اگر بدویند رژیم‌های غذایی که شما رو دعوت به دریافت کالری پایین برای مدت زمان طولانی میکنن، باعث ایجاد تغییرات مثبت فیزیکی در بدن، کم شدن کالری و در نهایت هم کاهش وزن میشن. اما این پایان نکات مثبت این مدل رژیم ها نیست.

در رژیم لاغری فستینگ، باکتری‌های خوب روده تقویت و این موضوع باعث افزایش هورمون آدیپونکتین در بدن میشه. این هورمون میتونه تاثیر بسیار مهمی روی چربی سوزی داشته باشه. بنابراین افرادی که از این مدل رژیم استفاده میکنن، در نهایت بدنشون رو تبدیل به یک کوره ی دائمیِ کالری سوزی میکنن.

2. طول عمر بیشتر با رژیم روزه داری

یمی از شعار های رژیم فستینگ، طول عمر بیشتر هستش. این رژیم بیماری‌هایی مثل فشار خون و سطح بالای کلسترول بد رو کاهش میده و به بهبود سلامت بدن کمک میکنه. این موارد یعنی طول عمر بیشتر!

3. روشن کردن حالت کالری سوزی خودکار بدن

زمانی که بدن وارد فاز روزه داری میشه، بعد از مدت زمانی کوتاهی برای جذب انرژی مورد نیازش رو به سوزوندن چربی های زائد ذخیره شده میکنه. این حالت تا زمانی که اولین لقمه غذا رو در دهانتون قرار بدین ادامه پیدا میکنه. به همین خاطر هست که مدل هایی از رژیم فستینگ که مدت زمان بیشتری بدن در حالت گرسنگی یا روزه داری قرار میگیره، تاثیر بیشتری روی کاهش وزن دارن.

بعد از خوردن اولین لقمه و شروع غذا خوردن، بدن شروع به ترشح انسولین میکنه. وظیفه انسولین رسوندن قند به سلول های بدن هستش. در نتیجه روند چربی سوزی متوقف میشه. زمانی که قند و یا کربوهیدرات بیشتری به بدن داده میشه، انسولین مازاد اون رو به صورت سلول های چربی در نواحی مختلف بدن ذخیره میکنه.

پس کاملا طبیعی هست که وقتی انرژی از یک منبع خارجی ( غذا ) به بدن داده میشه، بدن به دنبال استفاده از چربیهای ذخیره شده نمیره برای تامین انرژی نمیره.

4. ثابت نگه داشتن میزان انرژی بدن

با رعایت رژیم روزه داری یا رژیم فستینگ، بدن بعد از مدتی با رعایت نظم موجود در رژیم، به تامین بخشی از انرژی بدن از طریق سوزوندن چربی ها عادت میکنه. در نتیجه میزان انرژی بدن به طور کامل از مواد غذایی دریافت نمیشه. این باعث میشه بدن کمتر میل به خوردن غذا برای تامین انرژی نسبت به زمان های عادی پیدا کنه.

5. ترمیم و سم زدایی

شاید این موضوع براتون جالب باشه اما بیشتری انرژی و تمرکز بدن روی فرآیند گوارش و هضم غذا هست. وقتی به طول پیوسته بدن در حال خوردن غذا باشه، انرژی بیشتری به گوارش اختصاص داده میشه. با توجه به این موضوع میشه گفت دیگه زمان کافی و البته انرژی کافی برای بدن برای ترمیم و نگهداری باقی نمیمونه.

در زمان هایی که بدن در حالت روزه قرار میگیره، این فرصت و انرژی برای بدن محیا میشه تا به بخش های دیگه توجه نشون بده. علاوه بر این بدن از نظر سلامتی سالم تر هست.

تحقیقات نشون داده استفاده از رژیم فستینگ، باعث میشه هورمون رشد بیشتری در بدن تولید بشه. با توجه به این موضوع حدس زدن این که بدن سالم میتونه راحت تر کاهش وزن داشته باشه، اصلا کار مشکلی نیست.

6. کنترل اشتها

بدن انسان خیلی سریع خودش رو با شرایط جدید وفق میده. این یعنی زمانی که بدن از رژیم های روزه داری استفاده میکنه، به شرایط جدید که استفاده از چربی های بدن برای تامین انرژی هست عادت میکنه. پس کمتر احساس گرسنگی پیدا میکنه و این به نفع چربی سوزی و البته تثبیت وزن هستش.

7. خارج شدن از استپ وزنی

افرادی که در طول استفاده از رژیم‌های مختلف، با مشکل توقف کاهش وزن یا همون استپ وزنی رو به رو میشن، رژیم فستینگ با ایجاد شوک در بدنشون باعث میشه از استپ وزنی خارج بشن. اگر شما جزو افرادی هستین که با این مشکل رو به رو شدین، حتما قبل از شروع رژیم جدید، برای مدت کوتاه هم که شده به بدنتون یک شوک از طریق رژیم روزه داری وارد کنید.

عوارض و خطرات رژیم فستینگ

خب میرسیم به عوارض و خطرات رژیم فستینگ. معمولا مطالعه بخش عوارض جانبی به افراد کمک میکنه به طور کامل متوجه بشن که آیا امکان اجرای رژیم براشون وجود داره یا نه! این بخش رو با دقت مطالعه کنید.

1. ضعف و بی حالی جسمانی

اولین مورد از عوارض رژیم فستینگ به ضعف وبی حالی اختصاص داره. با توجه به فرآیند روزه گرفتن در این رژیم کاملا طبیعی هست که بدن احتمالا با ضعف و بیحالی رو به رو میشه. این حالت در روزهای ابتدایی رژیم هم میتونه بیشتر باشه.

نکته ای که وجود داره این هست که شما باید در طول روز ورزش و فعالیت جسمانی خودتون رو داشته باشید. اما این فعالیت نباید به اندازه ای باشه که بدن دجار ضعف شدید بشه.

اگر احساس کردین با توجه به فعالیت های روزانه و ورزش کردن، بدنتون به حالت بی حالی شدید کشیده میشه و نمیتونید روی پاهاتون بایستید، باید رژیم رو بشکنید و در اون لحظه حتما چیزی بخورید. اما اگر این حالت خفیف بود میتونید با مصرف آب زیاد و یا ترکیب آب با کمی نمک بدن این حالت رو کنترل کنید.

2. گرسنگی

داشتن گرسنگی بخشی از رژیم فستینگ هستش. این یعنی اگر شما در حال حاضر تمایل دارین از این رژیم استفاده کنید، باید این موضوع رو قبول کنید. این رو هم بدونید که گرسنگی کاملا طبیعی هستش. دقیقا مثل زمانی که در ماه رمضان روزه گرفته میشه. بعد از پذیرفتن این مسئله، حالا باید راه حلی برای اون پیدا کرد.

با توجه به تجربه افرادی که از این رژیم استفاده کردن، یکی از روش هایی که باعث کاهش میزان گرسنگی میشه خوردن آب گرم با کمی آب لیمو هستش. البته استفاده از سودا یا آب گازدار هم میتونه در مواقع گرسنگی موثر باشه.

روش های دیگه ای برای نادیده گرفتن گرسنگی وجود داره. هر چقدر بتونید بیشتر حواس خودتون رو پرت کنید، بهتر با موضوع گرسنگی کنار میاید. هر فرد کلید کنار اومدن با این موضوع رو باید در خودش پیدا کنه. ممکنه یک نفر با کار کردن فکرش از گرسنگی دور بشه و یک نفر دیگه با صحبت کردن!

3. سرگیجه

افرادی که از رژیم فستینگ استفاده میکنن، دو حالت رو معمولا تجربه میکنن. یک دسته هوشیاری خودشون رو تا حدودی از دست میدن و این باعث میشه سرگیجه رو به طور خفیف تجربه کنن. و دسته دوم بر عکس هوشیاری بیشتری پیدا میکنن!

احتمالا تعجب کردین اما تحقیقات اثبات کرده زمانیکه بدن به حالت کتوزیس وارد میشه، بدن با تولید کتون ها ( خوراک مورد نیاز مغز برای تامین انرژی ) انرژی بیشتری در اختیار مغز قرار میده. در نتیجه هوشیاری بیشتر میشه.

همه بدن ها با وجود رژیم فستینگ به حالت کتوزیس وارد نمیشن. اما افرادی که از رژیم کتوژنیک استفاده میکنن، با توجه به نوع برنامه غذایی و دستورات این رژیم، بدنشون وارد فاز کتوز میشه.

4. سردرد

اگر بدن شما بعد از شروع رژیم و یا هز زمان دیگه ای، دچار سردرد و یا سرگیجه خفیف شد، میتونید این مشکل رو با مصرف آب و نمک برطرف کنید. اما اگر این حالت به شکل جدی و شدید در اومد، باید سریع از رژیم خارج بشید و چیزی بخورید.

5. یبوست

گوارش کمتر یعنی کمتر شدن تعداد مراجعه به دستشویی. با توجه به این موضوع کاملا طبیعیه که وقتی بدن در حالت روزه داری قرار داره و چیزی واردش نمیشه، گوارشی هم نداشته باشه. این موضوع هم در رژیم فستینگ کاملا طبیعی هستش! پس لزوما هر زمان که دفعات مراجعه به دستشویی کم شد، نمیشه گفت بدن دچار یبوست شده.

اگر برای دفع کردن، فشاری به بدنتون وارد نمیشه و یا این که احساس درد و نفخ ندارید، پس احتمالا اصلا به یبوست دچار نشدین. در هر صورت اگر احساس کردین این مشکل براتون ایجاد شده آب بیشتری در طول روز میل کنید.

علاوه بر این میتونید از مکمل های غذایی که حاوی منیزیم هستن هم استفاده کنید. استفاده از مکمل های غذایی در رژیم های مختلف کار معمول و در بعضی موارد هم ضروریه.

6. سوزش معده

مشکل دیگه ای که ممکنه با توجه به شرایط بدنیتون باهاش رو به رو بشید، سوزش معده هستش. این مشکل میتونه در اوایل شروع رژیم برای شما به وجود بیاد. برای اینکه متوجه بشید بدن شما در این مورد با رژیم فستینگ سازگار هستش، میتویند چند روزی اون رو امتحان کنید.

7. بالا رفتن قند خون

شاید از شنیدن این که رژیم روزه داری میتونه در بعضی موارد باعث بالا رفتن قند خون در افراد بشه تعجب کنید، اما این اتفاق میتونه رخ بده. در بعضی از افراد دز زمان سحر قند خون یکدفعه بالا میره.

این حالت زمانی رخ میده که کبد برای تامین انرژی مورد نیاز بدن، به صورت ناگهانی اقدام به آزاد کردن گلوکز در خون میکنه. اسم این حالت، پدیده سحرگاه یا پدیده طلوع هستش.

اگر مصمم هستین که از این رژیم برای کاهش وزن استفاده کنید، باید بدونید که بالا رفتن قند خون در سحرگاه کاملا طبیعی هستش. البته اگر این حالت بیش از حد اتفاق بیوفته بهتره که در جهت پیشگیری از یک مشکل بزرگتر، با پزشکتون مشورت کنید.

همین اتفاق یعنی بالا رفتن قند خون در بین افرادی که از رژیم های لو کرب یا کم کربوهیدرات مثل رژیم کتوژینک استفاده میکنن هم دیده میشه. تفاوتی که این دسته از افراد در تجربه ی این مشکل دارن این هست که قند خون اونها در زمان بیدار شدن از خواب بالا میره و در بقیه روز وضعیت کاملا طبیعی دارن.

8. سندروم تغذیه مجدد

افرادی که از نظر وزنی ، وزن کمی دارن و یا با مشکل سو تغذیه دست و پنجه نرم میکنن، با روزه گرفتن، در برخی موارد تغییرات کشنده ای در مایعات و الکترولیت های بدنشون اتفاق میوفته. این موضوع نادر اما بسیار خطرناک هست و باید بهش دقت بشه.

نکته ای که در مورد رژیم فستینگ وجود داره این هست که معمولا افرادی این رژیم رو استفاده میکنن که قصد کاهش وزن رو دارن! این یعنی احتمال بسیار بالا نه مشکل سو تغذیه دارن و نه دچار کمبود وزن! پس عملا احتمال ایجاد شدن سندروم تغذیه مجدد برای این دسته از افراد به صفر میرسه و نیازی نیست که نگران این موضوع باشن.

تاثیر این رژیم روی هورمون ها

همونطور که میدونید رژیم فستینگ بر اساس غذا نخوردن یا همون روزه گرفتنن هستش. با توجه به این موضوع کاملا طبیعی هست که این تغییرات میتونه روی هورمون های بدن تاثیر بزاره. در ادامه با هم این تغییرات رو بررسی میکنیم.

هورمون انسولین

هورمون انسولین وظیفه انتقال قند به سلول های بدن رو داره. در حالتی که غذا مصرف میشه بدن برای انتقال انرژی مواد غذایی به سلول ها این هورمون رو ترشح میکنه. زمانی که بدن در حالت روزه داری قرار میگیره، هورمون انسولین کاهش پیدا میکنه در نتیجه کاهش وزن و چربی سوزی هم برای بدن راحت تر هستش.

هورمون رشد

زمانی که بدن در حالت فستینگ یا روزه داری قرار میگیره، هورمون رشد بیشتری ترشح میکنه. نتیجه تحقیقات نشون داده در حالت گرسنگی بدن تا 5 برابر بیشتر از حالت عادی این هورمون رو ترشح میکنه.

این یعنی احتمال چربی سوزی و البته رشد حجم عصلات در رژیم فستینگ با توجه به بیشتر شدن هورمون رشد، بیشتر هستش. به همین خاطر هست که میزان عضله سوزی کمتری در رژیم فستینگ نسبت به رژیم کالری شماری اتفاق میوفته.

استفاده از آن برای چه افرادی ممنوع است؟

با توجه به شناختی که تا اینجا از رژیم روزه داری بدست آوردین، وقت اون رسیده که در مورد این صحبت کنیم که این رژیم برای چه افرادی ممنوع هستش؟ در ادامه لیستی از افرادی که نباید از این رژیم برای کاهش وزن استفاده کنن قرار داده شده.

رزیم فستینگ در بدنسازی

همونطور که در بخش های قبل هم گفته شد، افرادی که در رشته بندسازی فعالیت میکنن و تمایل به کاهش وزن در عین حفظ عضلاتشون رو دارن، میتونن از رژیم فستینگ استفاده کنن. این رژیم نسبت به رژیم هایی مثل کالری شماری، کاهش حجم عضلات کمتری رو رقم میزنه.

با توجه به این موضوع میشه در کنار داشتن یک برنامه غذایی درست و سرشار از پروتئین و انتخاب نوع درستی از رژیم فستینگ، در کنار کاهش وزن و چربی سوزی، افزایش حجم عضلات رو هم تجربه کرد.

رژیم فستینگ دکتر کرمانی

وبسایت ها و افراد مختلفی در مورد رژیم فستینگ توضیح دادن. دکتر کرمانی هم یکی از افرادی هست که در این مورد صحبت کرده. باتوجه به بررسی های تیم زیبیتو، ایشون مدل خاصی از رژیم روزه داری رو معرفی نکردن و صرفا به صحبت در مورد مواردی که در این مقاله هم به طور کامل تر و جامع تر گفته شده، پرداختن. با توجه به این موضوع میشه گفت رژیم مشخصی تحت عنوان رژیم فستینگ دکتر کرمانی وجود نداره.

جمع بندی

به طور کلی میشه گفت رژیم روزه داری برای افرادی که از نظر جسمانی شرایط لازم رو دارن، میتونه گزینه خوبی برای کاهش وزن باشه. علاوه بر این افرادی که بعد از پیروی از رژیم های مختلف، دچار استپ وزنی شدن، برای خارج شدن از این استپ میتونن از روزه داری استفاده کنن.

رژیم فستینگ از نظر سختی جزو رژیم های مشکل به حساب میاد. پیشنهاد کارشناس های زیبیتو این هست که بهترین رژیم رو با توجه به شرایط بدنی خودتون انتخاب کنید. یادتون باشه، سخت بودن یک رژیم به معنای خوب بودن و موثر تر بودن اون رژیم نیست.