رژیم لاغری 20 کیلویی در 30 روز؛ 20 کیلو لاغری در یک ماه (تضمینی و رایگان)

در این مطلب، به ارائه برنامه رژیم لاغری 20 کیلویی در یک ماه می پردازیم. علل اصلی افزایش وزن و ترفندهای کاربردی برای کاهش وزن رو ذکر می کنیم. و در نهایت شما به اطلاعاتی دست پیدا میکنید که میتونید با استفاده از اونها، کاهش وزن 20 کیلویی رو در یک ماه تجربه کنید.

تا 10 کیلو لاغری در 30 روز به صورت تضمینی

موفق ترین رژیم لاغری مرحله ای در ایران و با غذاهای معمول ایرانی! به همراه رژیم شوک و رژیم تثبیت وزن و کتابچه راهنمای ورزش های حالت دهی شکم و پهلو! 
تا 10 کیلو لاغری در 30 روز با تضمین بازگشت وجه.
برای کسب اطلاعات بیشتر و مشاهده نتایج بیشتر روی دکمه زیر کلیک کنید.

تخفیف ویژه به مدت محدود

دریافت رژیم 3010

تا 10 کیلو لاغری در 30 روز به صورت تضمینی

موفق ترین رژیم لاغری مرحله ای در ایران و با غذاهای معمول ایرانی! به همراه رژیم شوک و رژیم تثبیت وزن و کتابچه راهنمای ورزش های حالت دهی شکم و پهلو! 
تا 10 کیلو لاغری در 30 روز با تضمین بازگشت وجه.
برای کسب اطلاعات بیشتر و مشاهده نتایج بیشتر روی دکمه زیر کلیک کنید.

تخفیف ویژه به مدت محدود

دریافت رژیم 3010

کارشناس تناسب اندام وبسایت زیبیتو

رژیم های مختلفی در سطج جهان برای کاهش وزن وجود داره. از رژیم های کم کربوهیدرات گرفته تا رژیم های کم چربی و …! تنوع بالای رژیم های لاغری به دلیل وجود تنوع در شرایط بدنی افراد و مدل بدنی اونهاست.

به همین خاطر نمیشه برای همه افراد یک نسخه آماده رو ارائه کرد. البته بعضی از رژیم های لاغری به خاطر استراتژی لاغری که دارن، میتونن تا 90 درصد افرادی که از اون رژیم استفاده میکنن رو لاغر کنن.

رژیم هایی مثل رژیم 3010 که در آینده بیشتر در مورد اون صحبت میکنیم. به هر حال در این مقاله هدف ما ارائه یک برنامه غذایی و صحبت در مورد نکاتی هست که بتونید با استفاده از اونها، کاهش وزن تا بیست کیلوگرم رو در سی روز تجربه کنید. 

رژیم لاغری 20 کیلویی و مراحل ابتدایی آن

بسیار خب، بالاخره تصمیم خودتون رو گرفتین که یک رژیم غذایی رو شروع کنین. اما باید بدونید که عوامل زیادی در اضافه وزن شما دخیل هستن، پس فقط اتخاذ یک رژیم غذایی، سال ها سبک زندگی ناسالم ما رو درست نخواهد کرد. به همین جهت، تصمیم گرفتیم در این راهنما درباره ی عوامل که منجر به افزایش وزن میشن، و اینکه پیش از شروع رژیم غذایی باید چه مراحلی روطی کنیم، صحبتی داشته باشیم.

اهمیت هدف در کاهش وزن

بدون تعیین هدف و بدون داشتن چشم اندازی مثبت و روشن از زندگی تون، هیچ وقت نخواهید توانست برنامه ی غذایی، برنامه ی ورزشی و در کل سبک زندگی تون رو مدیریت کنین، هیچوقت. هنگامی که بخواین یک برنامه ی ورزشی و رژیم غذایی رو شروع کنین و ادامه اش بدین ، احساسی که نسبت به خودتون دارید، تاثیر خیلی زیادی بر روند پیشرفت تون خواهد داشت.

درست همانطور که تلاش می کنین تا با ورزش و خوراک سالم، اندامتون تغییر شکل دهد، باید نحوهی فکر کردن، حرف زدن و عمل کردنتون رو هم دستخوش تغییر کنین.

طراحی برنامه ی رژیم لاغری 20 کیلویی در یک ماه

هنگامی که تصمیم گرفتین که وزن کم کنین، باید به یک برنامه ی رژیم ایده آل برای کاهش وزن داشته باشین تا برای رسیدن شما به هدفتون کمکتون کنه.

هر روز ورزش کردن، به شما کمک خواهد کرد تا درباره ی خودتون و زندگیتون حس بهتری پیدا کنین. همین تغییر به ظاهر کوچک، زندگی شما رو سالم تر، شادتر و طولانی تر خواهد ساخت.

چطور 20 کیلو وزن در یک ماه کم کنیم؟

کاهش وزن 20 کیلو در هر بازه ی زمانی، نسبتا هدف بزرگی است، اما با کمک پزشک ، اگر سلامتی عمومی بدن در سطح خوبی باشه و به برنامه ی غذایی و تمرینات شدیدتون بچسبید، خواهید تونست به این هدف برسید. این اقدام، نیاز به تعهد دارد، پس نباید در مجموع برای طی کردن فرجه ی دو ماهه تون هیچگونه انحرافی در رژیم غذایی تون داشته باشین. اما خیالتون راحت باشد، این کار، شدنی است.

نکات مهم در هفته اول و دوم رژیم لاغری 20 کیلویی

در این بخش نکات مهم مربوط به هفته اول و دوم رژیم لاغری 20 کیلویی مطرح میکنیم و بعد به سراغ نکات هفته سوم و چهارم میریم.

نکته اول 

روزتون رو با آهسته دویدن با دوچرخه سواری آغاز کنین. در واقع هر فعالیت فیزیکی که باعث عرق کردن تون بشه، جواب کار شما رو خواهد داد، فقط با شدتی فعالیت کنین که بتونید به مدت ۲۰ دقیقه ادامه اش بدین. این تمرین کالری خواهد سوزوند و اگر یک رژیم کم کالری داشته باشین، چربی هم خواهید سوزوند، که به کاهش وزن سریع خواهد انجامید.

نکته دوم

هر روز صبح با تعیین زمانی برای مصرف یک وعده ی سالم و کوچک، صبحانه بخورید. سعی کنین، صبحانه تون شامل چیزهایی مثل بلغور جو دوسر به همراه میوه، ماست، یک میوهی کامل یا تست نان گندم به همراه آبمیوه باشد. صبحانه خوردن به سوخت و ساز بدنتون سرعت میده و بدنتون رو تحریک می کنه تا در طول روز بیشتر کالری بسوزونه.

نکته سوم

آب رو جایگزین نوشابه کنین. برای این کار باید هر چه نوشابه در منزلتون هست رو به انبار منتقل کنین و از آن به بعد بجای نوشابه آب بنوشید. نوشابه پر از کالری تھی هست که بصورت شدیدی در توانایی کاهش وزن شما اختلال ایجاد می کنه، اما آب کالری ندارد، بدنتون رو هیدراته می کنه، و کمک خواهد کرد تا شکمتون پر شود و از پرخوری جلوگیری کنین.

نکات مهم در هفته سوم و چهارم رژیم لاغری 20 کیلویی

در این بخش نکات مهم مربوط به هفته سوم و چهارم رژیم لاغری 20 کیلویی مطرح میکنیم و بعد به سراغ برنامه غذایی رژیم 20 کیلویی میریم.

نکته اول

بمدت یک هفته از وعده های جایگزین استفاده کنین. وعده های جایگزین غذاهای یخ زده یا نوشیدنی هایی آماده هستند که اون ها رو جایگزین هر وعده تون می کنین. مصرف چنین مواد غذایی می تونه به شدت مصرف کالری شما رو کاهش بده.

نکته دوم

دو بار در روز و هر بار ۲۰ دقیقه ورزش کنین. دو برابر کردن زمان ورزش روزانه تون، انرژی بیشتری رو میسوزونه و به شما کمک میکنه تا زودتر وزن کم کنین. علاوه بر این میتونید همون تمریناتی رو که در دو هفته ی اول انجام میدادین اجرا کنین. این امکان رو هم دارین که تمرینات تون رو تغییر بدین. دوباره اشاره می کنیم که تمرینات کاردیو در محیط باز تاثیر بیشتری دارن.

نکته سوم

از مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات خودداری کنین. با اطمینان از نداشتن غذاهای حاوی کربوهیدرات در خانه میتونید از مصرف اون ها پرهیز کنین. به این ترتیب وسوسه نمیشید که اون ها رو در وعده های غذایی خودتون مصرف کنید.

از مصرف غذاهایی مثل ماکارونی، برنج، سیب زمینی، نان، کیک، آبنبات و نوشابه خودداری کنین. با خلاص شدن از شر این غذاها، به زودی متوجه میشید که انرژی بیشتری دریافت می کنین، نفخ شکم کمتری دارین و کاهش وزن رو به وضوح می بینین.

با خوردن کربوهیدرات کمتر، پروتئین و چربی های سالم بیشتری می خورید. این باعث میشه که شما مدت بیشتری سیر شوید و احتمال پرخوری هم کمتر هست. علاوه بر این موارد مصرف پروتئین سوخت و ساز بدن رو تا 30% بیشتر میکنه. این یعنی چربی سوزی بدن هم بیشتر میشه.

برنامه رژیم لاغری 20 کیلویی در یک ماه

در این بخش به صورت جداگانه برای هر وعده غذایی، غذاهایی رو معرفی و پیشنهاد میکنیم که میتونید از اونها در رژیم خودتون استفاده کنید.

به هر وعده ی غذایی پروتئین اضافه کنین

به محض این که پروتئینی (حیوانی یا نباتی) به یک کربوهیدرات اضافه کنین، بدنتون برای هضم غذاهای مصرفی شما، سخت کار می کنه. چنین فرآیندی به این معناست که انرژی آهسته تر آزاد میشه و مدت طولانی تری سیر خواهید موند.

افزودن پروتئین به وعده ی غذایی می تونه به سادگی افزودن مشتی آجیل به فرنی تون، خوردن تخم مرغ در صبحانه یا نهار، با افزودن تن ماهی به سیب زمینی تنوری تون باشد.

پروتئین ها بسیار بیشتر از چربی ها و کربوهیدرات ها در ایجاد احساس سیری بعد از خوردن غذا نقش دارن. پروتئین ها باعث میشن که شما بعد از خوردن غذا به مدت طولانی تری احساس سیری کنین و به همین دلیل هست که شما در هر وعده غذایی دوست دارین که غذاهای پروتئینی بیشتری میل کنین.

با این حال، نوع پروتئینی که شما مصرف می کنین از اهمیت زیادی برخوردار هست. پروتئین ها هم منشا حیوانی و هم با منشأ گیاهی یافت میشن؛ بنابراین از چه نوع پروتئینی باید در رژیم غذایی تون استفاده کنین؟ پروتئینی رو انتخاب کنین که چربی کمی داشته باشن.

 گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست، غذاهای دریایی، محصولات لبنی کم چرب، تخم مرغ هایی از نوع کم چرب و کم کلسترول و نیز سويا از محصولات پروتئینی خوب هستن که می تونید در رژیم غذایی تون از اون ها استفاده کنید.

برای اکثر مردم تعجب آور هست که بدانند بهترین نوع پروتئین، همین لوبیاهای معمولی هست. لوبیاها دارای پروتئین زیاد، چربی کم و فیبر زیاد هستن و هضم اون ها در دستگاه گوارش به آهستگی انجام میشه و بنابر این مدت طولانی تری باعث میشه که شما احساس سیری داشته باشین.

تاثیر ورزش متعادل بر کاهش وزن

برای اینکه شخصی به آمادگی جسمانی و تناسب اندام مناسبی دست پیدا کنه، باید به طور متوسط حداقل حدود ۲ ساعت در هفته ورزش هایی مانند دویدن، شنا کردن و یا فعالیت های هوازی دیگر انجام بده. طبیعتا اگر می خواین بیشتر وزن کم کنین، باید بیشتر هم ورزش کنین.

اما در حد تعادل ورزش کردن بهتر هست. بعنوان مثال ثابت قدم بودن در پیاده روی سریع به مسافت ۸ کیلومتر نیز، باعث خواهد شد بدون نیاز به پذیرش خطر آسیب های ورزشی، کلی کالری بسوزونید.

سبک سبد غذایی خودتون رو حتی پس از اتمام دوره ی رژیم اصلاح کنین

بدون اینکه یک رژیم غذایی سخت انتخاب کنین، برنامه ی غذایی تون رو دستخوش تغییرات کنین. بدین صورت که تغییرات کوچکی در برنامه ی غذایی همیشگی تون ایجاد کنین تا مقدار کالری مصرفی تون کاهش پیدا کند. مثلا آب یا چای رو جایگزین نوشابه یا نوشیدنی های الکلی یا قهوه کنین. میوه ی تازه رو جایگزین شیرینی و شکلات کرده و اگر چیز شوری هوس کرده اید بجای چیپس، آجیل بخورید.

اندازه ی وعده هایی تون رو تنظیم کنین

بیاموزید که اندازه ی وعده ی مناسب رو تشخیص بدین تا بتوانید کاهش وزن تون رو مدیریت کنین. به عنوان نمونه، یک پرس پاستا باید به اندازه ی یک کیک یزدی باشد! یک پرس برنج باید به اندازه ی یک توپ تنیس باشد! یک سیب زمینی پخته باید به اندازه ی یک موس کامپیوتر باشد و یک پرس گوشت هم باید به اندازه ی کف دستتون باشد.

آرام و با تمرکز غذا بخورید

آرام غذا خوردن می تواند به کاهش وزن و کاهش مصرف کمک کند و در عین حال به شما امکان می دهد از غذای خود لذت ببرید.

غذا خوردن به آرامی منجر به افزایش بیشتر هورمون های سیری و احساس سیری نسبت به سرعت غذا خوردن میشه.

سعی کنین حواس پرتی حین غذا خوردن رو به حداقل برسونید، غذای خود رو به طور کامل بجوید و همراه وعده غذایی خود آب بنوشید تا به سرعت خود رو کاهش داده و لذت ببرید.

خوردن میان وعده بعد از ورزش رو فراموش نکنین

خوردن یک میان وعده حاوی پروتئین و کربوهیدرات بلافاصله قبل و بعد از ورزش عضلات و ریکاوری رو تسریع می کنه. از سوی دیگر سیر بودن باعث محدودیت اثرات هورمون کورتیزول میشه.

کورتیزول هورمون استرس هست و باعث تجمع چربی در بدن میشه. در نتیجه در طول زمان ورزش و طی ۲۴ ساعت آینده چربی بیشتری خواهید سوزوند.

یک میان وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین ۳۰ دقیقه قبل از ورزش و یک وعده پر از پروتئین بعد از ورزش میل کنین. اگر بعد از ورزش برای غذا خوردن زیاد صبر کنین، نه تنها عضلات جدید ساخته نمیشه، بلکه عضلات قبلی هم شکسته میشن.

خوردن یک اسموتی که ترکیبی از میوه و شیر یا ماست هست یا مقداری آجیل یا دو عدد میوه و…راهی سریع و آسان برای رساندن پروتئین لازم به بدن بعد از ورزش است.

نتیجه گیری

کاهش وزن در زمانی کم و پیروی از رژیم لاغری 20 کیلویی، مثل زمانی که یک عروسی یا تعطیلات پیش رو است، چالشی بزرگ است. سرعت سالم و بی خطر کاهش وزن، هفته ای بین نیم تا یک کیلو است. کاهش وزن بیش از این مقدار به رژیم های غذایی محدود کننده، تمرینات ورزشی زیاد یا به هر دوی اون ها نیاز دارد.

اما اگر برای کاهش وزن به خودتون زمان بیشتری بدین، احتمال موفقیت تون بیشتر خواهد شد. حتی بدون داشتن محدودیت زمانی، می توانید با اتکا بر خورد و خوراکتون، برنامه های تمرینی سخت و طاقت فرسا رونیز نادیده بگیرید. به هر حال هنوز هم اصلی که وجود دارد این هست که باید در برابر وسوسه هایتون مقاومت کنین تا وزن تون کاهش پیدا کند!