کالری چیست ؟ چطور محاسبه میشود؟

این مقاله برای چه افرادی مفید است؟

فهرست موضوعی این مطلب

حتما بخوانید » رژیم تخم مرغ و راهنمای جامع کاهش وزن با آن

 قدم اول

در اولین قدم ماده غذایی یا نوشیدنی که وارد بدن میشه به مولکول تجزیه میشه.  فرآیند گوارش همون اتفاقیه که باعث میشه مواد غذایی به تک واحد های کربوهیدرات، پروتئین و چربی تبدیل و در طول دیواره روده وارد جریان خون بشن. بدن از رگ ها و جریان مثل جاده هایی برای انتقال انرژی مورد نیاز به نقاط مختلف بدن استفاده میکنه.

 قدم دوم

زمانی که میزان قند ( گلوکز – از خانواده کربوهیدرات ها ) ورودی بدن بالا میره، بدن برای کنترل اون انسولین ها رو در خون ترشح میکنه. انسولین در واقع مثل یک نگهبان عمل میکنه که اجازه میده گلوکز وارد سلول های بدن و از جریان خون خارج بشه.

نکته ای که وجود داره این هست که همه سلول های بدن برای ادامه فعالیت خودشون به انرژی نیاز دارن. سلول ها از این انرژی برای فعالیت های مختلف مثل سوخت و ساز، پیام رسانی و همینطور برای ساخت سلول های جدید و انقباض عضلات استفاده میکنن.

 قدم سوم

ممکنه این سوال به وجود بیاد که بدن با انرژی اضافه ای که از مواد غذای مختلف مثل کربوهیدرات ها دریافت کرده، چیکار میکنه. بدن در زمان دریافت انرژی اضافه، اون رو در قالب گلیکوژن در بدن دخیره میکنه. این همون چربی های زائدی هستش که در نواحی شکم، پلو، ران ها، پشت بازو، زیر گلو ( غبغب ) و … ذخیره و ظاهر ناخوشایندی رو ایجاد میکنه.

سوال اینجاست که این انرژی برای چه منظوری ذخیره میشه؟ زمانی که بدن به انرژی نیاز داشته باشه، به سراغ همین انرژی ذخیره شده به شکل گلیکوژن میره و اون رو دوباره به کربوهیدرات تبدیل میکنه. علاوه بر این ذخایر چربی رو هم میسوزونه تا انرژی مورد نیازش رو بدست بیاره. رژیم هایی مثل رژیم کتوژنیک بر اساس همین قاعده کاری میکنن که بدن به برای تامین انرژی مورد نیازش به جای استفاده از کربوهیدرات، به سراغ چربی ها بره. به همین دلیل هست که این رژیم نتایج فوق العاده ای رو به همراه داره. پیشنهاد میکنیم حتما سری به سری مقالات رژیم کتوژنیک بزنید.

حتما بخوانید » رژیم سیب زمینی 7 روزه و 3 روزه برای کاهش وزن سریع

فورمول محاسبه کالری مورد نیاز بدن

کالری مورد نیاز روزانه بدن مردان = 66.47 + (13.75 * وزن) + (5.003 * قد) – (6.755 * سن)

کالری مورد نیاز روزانه بدن زنان = 655.1 + (9.563 * وزن) + (1.850 * قد) – (4.676 * سن)

علاوه بر این فاکتورها، عاملی به نام مضرب فعالیت هم در محاسبه کالری روزانه موثره. یک فرد هر چقدر فعالیت بیشتری داشته باشه کالری بیشتری هم در طول روز مصرف میکنه:

در این حالت افرادی که به طور مثال فعالیت فیزیکی متوسطی دارن باید کالری بدست اومده از فورمول بالا رو در 1.55 ضرب کنن تا کالری مورد نیاز بدنشون به دست بیاد.

حتما بخوانید » رژیم 20/80 برای لاغری ؛ راهنمای جامع + نمونه برنامه

تنظیم انرژی ورودی برای کاهش وزن

اگر شما جزو افرادی هستین که قصد دارین با استفاده از رژیم کالری شماری کاهش وزن رو در بلند مدت تجربه کنید، باید 500 کالری کمتر از میزان کالری مشخص شده با توجه به نتیجه فورمول مصرف کنید. یعنی به طور مثال اگر برای تامین انرژی روزانتون باید 2000 کالری انرژی دریافت کنید، باید این عدد رو به 1500 کالری در روز کاهش بدین.

تنظیم انرژی ورودی برای افزایش وزن

برای افزایش وزن دقیقا برعکس روش قبل باید عمل بشه. یعنی باید 500 کالری بیشتر نسبت به چیزی که فورمول برای شما مشخص میکنه، مصرف کنید. با این کار انرژی بیشتری وارد بدن میشه در نتیجه اضافه وزن اتفاق میوفته. البته این نکته رو هم فراموش نکنید که وارد کردن کالری بیشتر به بدن باید همراه با ورزش کردن باشه. در این صورت بدن به جای ذخیره انرزی به صورت سلول های چربی، اون ها رو به عضله تبدیل و مازاد این انرژی رو با ورزش کردن میسوزونه.

تنظیم انرژی ورودی برای ثابت نگه داشتن وزن

این مورد هم کاملا مشخصه و باید بر اساس وزن و سن و قد و البته میزان فعالیت روزانه عدد مشخصی که فورمول براتون مشخص میکنه رو در نظر بگیرید. با این کار وزن ثابت میمونه.

حتما بخوانید » عوارض جانبی رژیم کانادایی از نظر کارشناس تغذیه

1) گرما و تاثیر آن روی انرژی موجود در مواد غذایی

زمانی که غذاها وارد بدن ما میشن، در مسیر های متابولیکی متفاوتی قرار میگیرن. بعضی از این مسیر ها از انرژی موجود در مواد غذایی برای تامین انرژی بدن و بعضی دیگه این انرژی رو به گرما تبدیل میکنن. اجازه بدین این موضوع رو با یک مثال واقعی توضیح بدیم.

بدن انرژی که از مواد غذایی کربوهیدرات دار دریافت میکنه رو مثل مواد غذایی پروتئینی تفسیر نمیکنه. برای بدن دریافت انرژی از کربوهیدرات ها بسیار راحت تره. این یعنی سوخت و ساز کمتری برای دریافت انرژی سیب زمینی نسبت به گوشت مرغ توسط بدن ما انجام میشه.

بنابراین بیشتر انرژی کربوهیدرات برای تامین انرژی بدن در نظر گرفته میشه. با توجه به این موضوع اگر یک فرد عادت غذایی درستی نداشته باشه، انرژی زیادی رو وارد بدن میکنه که این انرژی خیلی بیشتر از مفدار مورد نیاز بدن هستش. بنابراین کاملا طبیعیه که بدن کالری دریافتی رو به به صورت چربی ذخیره کنه.

اما زمانی که پروتئین و گوشت خورده میشه، بدن مجبوره برای هضم اون سوخت و ساز خودش رو بالا ببره. در نتیجه دمای بدن بالا میره و بخشی از انرژی دریافتی توسط پروتئین به دلیل گرما از بین میره و برای تامین انرژی بدن استفاده نمیشه.

تاثیر گرمایی درشت مغذی های مختلف

اعداد بالا به وضوح نشون میدن که پروتئین برای سوخت و ساز به انرژی بیشتری نیاز داره. اگر تاثیر گرمایی پروتئین دقیقا ۲۵ درصد و چربی ۲ درصد باشه، یعنی ۱۰۰ کالری پروتئین ۷۵ کالری و ۱۰۰ کالری چربی ۹۸ کالری به حساب میاد. الان خیلی بهتر متوجه میشید که تا چه اندازه ای کالری ها با هم متفاوت هستن.

با توجه به مطالعات، مشخص شده که رژیم های غذایی سرشار از پروتئین در برابر رژیم های کم پروتئین سوخت و ساز بدن را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز بالاتر میبرن. پس اگر هدف شما از کالری شماری، کاهش وزن هست، سعی کنید غذاهای پروتئینی رو بیشتر توی برنامه غذایی خودتون برای دریافت انرژی قرار بدین.

2) تاثیر پروتئین روی انرژی دریافتی

در مورد پروتئین ها و بالا رفتن سوخت و ساز بدن صحبت کردیم. علاوه بر این موضوع نکته دیگه ای هم وجود داره که باعث میشه مصرف پروتئین باعث کاهش وزن بشه. این نکته کاهش اشتها و میل به غذا هست. بعد از مصرف پروتئین مغز خیلی سریع به بدن دستور سیر شدن رو ارسال میکنه. بنابراین با مصرف پروتئین با یک تیر دو نشون زده میشه : « بالا رفتن متابولیسم بدن در کنار کاهش اشتها ». این همون چیزیه که هر فرد داراری اضافه وزنی اون رو دوست داره.

با توجه به مطالعه ای که روی دسته ای از افراد انجام شده بود، 30% از کل انرژی دریافتی روزانه اونها به مصرف پروتئین ها اختصاص داده شد.در نتیجه این آزمایش مشخص شد که این افراد به صورت خودکار ۴۴۱ کالری کمتر دریافت و در زمان ۱۲ هفته ۴٫۹ کیلوگرم وزن کم کردن.

وقتی صحبت از نوع انرژی دریافتی میشه کاملا مشخص و واضح هست که رفتار بدن با یک کالری پروتئینی با یک کالری کربوهیدراتی کاملا متفاوته. بنابراین اگر قصد دارین بدون داشتن رژیم لاغری، در بلند مدت با یک شیب ملایم کاهش وزن رو تجربه کنید، به پروتئین ها اهمیت بیشتری بدین.

3) تفاوت فروکتوز و گلوکز

اگر بخوایم نگاهی به قند های ساده بندازیم اسم فروکتوز ( قند موجود در میوه ها ) و گلوکز رو در کنار هم میبینیم. شاید کالری موجود در هر گرم از این دو قند با هم برابری کنه اما باز هم روش برخورد بدن با این دو متفاوته! شاید جالب باشه اگر بدونید که فروکتوز که قند میوه هستش در کبد ما تفسیر میشه.

این در حالیه که گلوکز توسط همه بافت های بدن دریافت میشه. نکته جالب تر اینکه بدن برای دریافت قند فروکتوز به سوخت و ساز بیشتری نیاز داره. در ادامه چند مورد از تفاوت های قند فروکتوز و گلوکز رو مطرح میکنیم تا بیشتر با این دو قند و کالری دریافتی اونها آشنا بشید.

تفاوت گلوکز و فروکتوز

توضیحاتی که تا اینجا در مورد قند های فروکتوز و گلوکز داده شد، کاملا نشون میده که بررسی اینکه هر ماده غذایی چقدر کالری داره، عملا کار درستی نیست. اینکه بعد از وارد شدن به بدن چه اتفاقی برای این مواد غذایی میوفته چیزیه که اهمیت داره.

اگر بخوایم منابع قند های فروکتوز رو نام ببریم میشه گفت قند های اضافه شده و البته شیرینیجات بزرگترین منابع قند های فروکتوز هستن. نکته دیگه ای که باید بهش دقت بشه اینه که قند موجود در میوه ها هم فروکتوز هست. برای از بین بردن مشکلات مصرف قند فروکتوز باید به خوبی میوه ها رو بجویید.

4) رژیم های لو کرب ( کم کربوهیدرات ) و کاهش انرژی ورودی

اگر مقالات وب سایت زیبیتو رو به صورت کامل دنبال کرده باشید، قطعا میدونید که در مورد رژیم های لو کرب ( کم کربوهیدرات ) و رژیم های لو فت ( رژیم های کم چربی ) صحبت های زیادی شده. با توجه به تجربه و البته تحقیقات،  ثابت شده که رژیم های کم کربوهیدرات 2 تا 3 برابر بیشتر رژیم های لو فت ( کم چربی ) کاهش وزن اینجاد میکنن.

این موضوع حتی زمانی که کالری ورودی در هر دو مدل رژیم برابر هست هم اتفاق میوفته. نکته جالب دیگه در مورد رژیم های لو کرب این هست که افراد توی این رژیم ها خیلی سریع احساس سیری پیدا میکنن و البته دیر تر احساس گرسنگی در بدن اونها به وجود میاد.

یکی از این مدل رژیم ها رژیم کتوژنیک هستش. در مدل استاندارد رژیم کتوژنیک فرد مجاز هست تا به اندازه 20 تا 30 درصد کالری مورد نیازش رو از مواد پروتئینی به دست بیاره. این در حالیه که مصرف چربی ها در رژیم کتوژنیک 65 تا 75 و مصرف کربوهیدرات فقط 5 درصد هستش.

5) شاخص سیر شدن

شاخص سیری به مجموعه ای از آیتم ها گفته میشه که تفاوت سیر کنندگی مواد غذایی مخنلف رو با هم مقایسه میکنه. بدن ما با خوردن بعضی از مواد غذایی خیلی سریع احساس سیری پیدا میکنه. این در حالیه که با مصرف غذاهای دیگه حالت به وجود نمیاد و باید مقدار بیشتری از اونها رو برای سری بیشتر خورد.

با مصرف غذاهایی که شاخص سیری پایینی ( دونات و کیک ها) دارن، احساس گرسنگی بیشتری رو تجربه میکنید و در آخر هم بیشتر غذا خورده میشه. برعکس این اتفاق هم وجود داره! اگر غذایی بخورید که شاخص سیری بالایی (مثل سیب زمینی آب پز، گوشت قرمز، تخم مرغ، لوبیا و میوه) داشته باشه، در نهایت غذای کمتری میخورید.

این شاخص به تنهایی به کار نمیاد. برای تنظیم یک رژیم لاغری اصولی باید شاخص سیر شدن در کنار کالری و البته نوع مصرف و آیتم های دیگه بررسی بشه.

6) شاخص گلیسمی

شاخص گلیسمی در واقع به شاخصی گفته میشه که سرعت بالا رفتن قند خون بعد از مصرف مواد غذایی رو نشون میده. نکته ای که باید بهش دقت بشه این هست که کربوهیدرات های تصفیه شده عملکرد خوبی ندارن و برای بدن مضر هستن. این کربوهیدرات ها شامل چه مواد غذایی میشن ؟

کربوهیدرات های ساده معمولا فیبر کم تری دارن. در نتیجه خیلی سریع هم هضم میشن. اما اینجا نکته ای وجود داره که حتما باید بهش دقت بشه. مصرف این کربوهیدرات ها باعث بالا رفتن ناگهانی قند خون میشه. در نتیجه این مواد غذایی شاخص گلیسمی بالایی دارن.

زمانی که غذاهای با شاخص گلیسمی بالا مصرف میشن، قند خون خیلی سریع بالا میره. بعد از چند ساعت قند بدن دوباره دچار افت شدید میشه. درنتیجه بدن نسبت به مصرف یک وعده غذایی پر کربوهیدرات دیگه احساس نیاز میکنه. این شاخص هم نشون میده که باید در انتخاب مواد غذایی و نوع کالری دریافتی دقت صورت بگیره.

مقالات کالری شماری را به ترتیب بخوانید