رژیم متابولیک چیست؟ + مراحل و نمونه برنامه رژیم متابولیک
امروز در این مقاله قصد داریم در مورد رژیم متابولیک به صورت کامل توضیح بدیم. اما قبل از اون لازمه که اطلاعاتی در مورد متابولیسم به عنوان مقدمه در اختیارتون قرار داده بشه. متابولیسم، حداقل مقدار انرژی هست که بدن ما در طول روز برای انجام عملکردهای حیاتی خودش، به اون نیاز داره. متابولیسم، همچنین به عنوان توانایی بدن در تبدیل کالری دریافتی به انرژی، هم تعریف میشه.
تا 10 کیلو لاغری در 30 روز به صورت تضمینی
موفق ترین رژیم لاغری مرحله ای در ایران و با غذاهای معمول ایرانی! به همراه رژیم شوک و رژیم تثبیت وزن و کتابچه راهنمای ورزش های حالت دهی شکم و پهلو!
تا 10 کیلو لاغری در 30 روز با تضمین بازگشت وجه.
برای کسب اطلاعات بیشتر و مشاهده نتایج بیشتر روی دکمه زیر کلیک کنید.
تخفیف ویژه به مدت محدود
مطالعه این مقاله برای چه افرادی مفید است ؟
- افرادی که تمایل دارن با بالا بردن متابولیسم و سوخت و ساز بدنشون، کاهش وزن رو تجربه کنن، میتونن از این رژیم زیر نظر پزشک تغذیه استفاده کنن. استفاده از این رژیم چهارچوب ها و اصول خودشو داره که باید حتما در مورد اونها اطلاعات لازم رو داشته باشید. این مطلب به شما کمک میکنه تا به تمام اطلاعات مورد نیازتون دست پیدا کنید.
فهرست موضوعی این مقاله
- رژیم متابولیک چیست و چطور کار میکند؟
- مراحل رژیم متابولیک
- فواید رژیم متابولیک
- نمونه برنامه رژیم متابولیک
- قوانین مهم در رژیم متابولیک
- کلام آخر
رژیم متابولیک چیست و چطور کار میکند؟
رژیم متابولیک با تنظیم مجدد متابولیسم بدن و کمک به در چربی سوزی بیشتر، به بسیاری از افراد در دستیابی به اهداف کاهش وزن، کمک میکنه.
این رژیم، عادات غذایی فرد رو به روشی متعادل و منظم کنترل می کنه. برنامه رژیم متابولیک در ابتدا با کنترل وضعیت سلامتی و بررسی آزمایش خون فرد شروع میشه. این یعنی استفاده از این رژیم نیازمند بودن تحت نظر پزشک هست که یک نکته مثبته. در قدم بعد، یک برنامه رژیم غذایی متناسب با شرایط بدنی فرد، طراحی میشه. هدف اصلی این رژیم، افزایش سرعت متابولیسم برای سوزاندن چربی هاست.
این کار زمانی انجام میشه که بدن،چربی های ذخیره شده رو به جای کربوهیدرات، برای تامین انرژی مورد نیازش بسوزونه. این موضوع باعث میشه بدن چربی بیشتری بسوزونه و در نتیجه باعث کاهش وزن میشه.
این عمل مشابه فرآیند کتو در رژیم کتوژنیک هست. در فرآیند کتوز بدن شروع به تولید کتون میکنه و از چربی های ذخیره شده، به جای قندها برای تامین انرژی استفاده میکنه. این رژیم غذایی برای از بین بردن چربی های ذخیره شده در نواحی شکم و پهلو گزینه خوبی با حساب میاد.
مراحل رژیم متابولیک
رژیم متابولیک از 3 مرحله اصلی تشکیل میشه. در این به به صورت جداگانه هر سه مرحله رژیم متابولیک رو مورد بررسی قرار میدیم.
مرحله اول رژیم متابولیک
هدف این مرحله، جلوگیری از تولید بیش از حد انسولین در پانکراس هست. این کار باید با کاهش مصرف کربوهیدرات شروع بشه. بنابراین روزانه نباید بیشتر از 20 گرم کربوهیدرات مصرف بشه. در این مرحله بدن فرد از سموم انباشته، پاک میشه. مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین های B و C هم در مرحله اول مهم هستن.
در روزهای اول شروع رژیم، ممکنه احساس خستگی، ضعف، تحریک پذیری و حتی سرگیجه داشته باشید. اما بروز این علائم، نسانه ی شروع روند سازگاری بدن با رژیم متابولیک هست. در روزهای بعدی، احساس بهتری از لحاظ جسمی و روحی ایجاد میشه. بنابراین نیازی نیست که نگران عوارض زودگذر و ابتدایی این رژیم باشید.
غذاهای مجاز برای مصرف در مرحله اول رژیم متابولیک
- انواع گوشت های کم چرب؛
- محصولات دریایی؛
- تخم مرغ؛
- انواع کره؛
- انواع روغن های گیاهی؛
- لوبیا سبز و انواع سبزیجات مثل انواع کلم ها، خیار و گوجه فرنگی، کرفس؛
- قارچ؛
- بادمجان؛
- انواع مغز و آجیل ها؛
- ماست و پنیرهای کم چرب؛
- آب میوه طبیعی؛
- جو دوسر؛
- برنج قهوه ای؛
- عدس؛
- شیرینی های بدون قند و سایر محصولات که بیش از 5 گرم کربوهیدرات ندارن.
نوشیدنی‌های الکلی و کافئین دار، شیرین‌کننده‌های مصنوعی، گندم، ذرت، مواد غذایی فرآوری شده؛ میوه های خشک شده، از غذاهای غیر مجاز مصرفی در رژیم متابولیک به حساب میان.
مرحله دوم
مرحله دوم، ذخایر چربی رو هدف قرار داده و بدن رو برای شروع عضله سازی آماده میکنه. همچنین با شروع فرآیند قلیایی سازی بدن، سطح اسیدیته خون رو هم کاهش میده. در این مرحله، باید بر روی مصرف سبزیجات و پروتئین های کم چرب، تمرکز کرد. همچنین، نباید بیشتر از 60 گرم کربوهیدرات، در روز مصرف کنید.
بهترین قسمت این مرحله این هست که کاهش وزن رو به صورت واضح احساس میکنید. بنابراین، میتونید تا زمانی که به وزن ایده‌آل خود برسید، این مرحله رو ادامه بدین. هنگامی که به وزن ایده آل رسیدین میتونید مرحله 3 رو شروع کنید.
در این مرحله، مصرف مواد غذایی مجاز ذکر شده در مرحله اول رژیم، مجاز هست. یعنی میتونید از غلات، بلغور، پاستا، نان ساده و میوه های کم شیرین، هم استفاده کنید.
مرحله سوم
مرحله سوم جایی هست که متابولیسم سرعت میگیره تا چربی سوزی بیشتر بشه. در این مرحله شما روی مصرف چربی های سالم تمرکز و از مصرف چربی های اشباع شده خودداری می کنید. همچنین، شروع به محاسبه تعداد کالری مورد نیاز بدن کرده و باید میزان کربوهیدرات مصرفی رو هم کنترل کنید.
مواد غذایی که مصرف اونها در مرحله اول، ممنوع هست، میتونن در این مرحله مصرف بشن. مصرف مقدار محدودی کربوهیدرات در روز باید رعایت بشه و مصرف چربی های سالم افزایش پیدا کنه. این مرحله رو باید برای ثابت نگه داشتن وزن ایده‌آل و تناسب اندام ، تا آخر عمر رعایت کنید.
فواید رژیم متابولیک
- درمان و کنترل فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت، با ایجاد تعادل در متابولیسم؛
- کاهش وزن غیرقابل برگشت با استفاده از یک برنامه غذایی در چارچوب قوانین خاص؛
- از دست دادن بافت چربی بدن بدون آسیب رساندن به ماهیچه ها و بافت ها؛
- بهبود سلامت سیستم گوارش؛
- پاکسازی بدن از سموم انباشته شده و شادابی جسم و روح.
نمونه برنامه رژیم متابولیک
در ادامه، یک نمونه از برنامه غذایی روزانه در رژیم متابولیک برای شما قرار داده شده. اندازه وعده‌ها به مرحله و هدف خود شخص برای کاهش وزن بستگی داره. برنامه این رژیم باید توسط پزشک متخصص تغذیه و با در نظر گرفتن شرایط بدنی هر فرد، طراحی بشه. برنامه قرار داده شده صرفا برای آشنایی بیشتر شما با روش اجرای این رژیم هست.
برنامه رژیم متابولیک؛ مرحله اول
صبحانه: یک لیوان اسموتی میوه ی دلخواه فصلی تهیه شده از شیر بادام یا نارگیل یا یک عدد تخم مرغ آب پز همراه با مقداری کره و یک عدد نان تست.
میان وعده: یک عدد سیب.
ناهار: برنج قهوه ای همراه با یک تکه سینه مرغ کبابی.
میان وعده: یک تکه هندوانه.
شام: سوپ عدس همراه با یک تکه نان تست سبوس دار.
برنامه رژیم متابولیک؛ مرحله دوم
صبحانه: املت دلخواه.
میان‌وعده: دو عدد خرما و گردو.
ناهار: سوپ مرغ و سبزیجات.
میان وعده: یک لیوان آبمیوه همراه با کمی آجیل.
شام: کباب گوشت بره کم چرب.
میان وعده: یک عدد سیب.
برنامه رژیم متابولیک؛ مرحله سوم
صبحانه: دو عدد نان تست قهوه ای همراه با پنیر کم چرب و چند عدد گردو.
میان وعده: پودینگ کم شیرین همراه با یک عدد سیب.
ناهار: کباب ماهی قزل آلا همراه با زیتون و لیموترش.
میان وعده: یک مشت آجیل.
شام: پاستا همراه با سس گوجه فرنگی.
قوانین مهم در رژیم متابولیک
در این بخش قوانین مهمی که باید در رژیم متابولیک به اونها پایبند باشید قرار داده شده.
- برنامه غذایی این رژیم شامل 5 وعده غذایی هست که شامل صبحانه، ناهار و شام، همراه با دو میان وعده هست؛
- بین وعده های غذایی باید 5 الی 4 ساعت فاصله وجود داشته باشه؛
- مدت زمان صرف غذا، حداکثر باید 1 ساعت باشه؛
- نیم ساعت بعد از بیدار شدن از خواب، باید صبحانه صرف بشه؛
- اولین لقمه در هر وعده غذایی، باید همیشه پروتئین باشه. چون اگر اولین غذایی که وارد معده میشه کربوهیدرات باشه، سطح انسولین بطور ناگهانی افزایش پیدا میکنه. همچنین، پروتئین ها نباید مخلوط بشن. یعنی دو پروتئین مختلف نباید با هم مصرف بشه، چون سطح اسیدیته خون رو افزایش میده؛
- غلات، پروتئین، میوه ها و سبزیجات باید در وعده های غذایی روزانه مصرف بشن؛
- صرف شام باید حداکثر ساعت 21 به پایان برسه. به منظور سوزاندن چربی هنگام خواب شبانه، نباید کربوهیدرات ها زیادی در این وعده مصرف بشه؛
- حداقل باید 1.5 لیتر آب در طول روز مصرف بشه. این مقدار ممکن هست با توجه به وزن و شرایط بدن افراد، متفاوت باشه؛
- روزانه حداقل 8 ساعت خوابیدن در روز ضروریه تا متابولیسم به درستی کار کنه؛
- ورزش در این رژیم بسیار مهم هست. تمرینات ورزشی سبک و پیاده روی، باید در مراحل اول و دوم رژیم انجام بشه. تمرینات ورزشی سنگین رو فقط باید در مرحله 3 شروع کرد؛
- سیب باید در پایان هر وعده غذایی مصرف بشه. سیب به عنوان یک منبع مهم فیبر، به ما کمک میکنه تا نیاز مواد معدنی روزانه بدنمون رو برطرف کنیم و به لطف ماده پکتینی موجود در اون ، سموم بدن رو دفع کنیم.
سایر نکات مهم
این برنامه غذایی برای زنان باردار، مادران شیرده، افراد دارای صرع، بیماری های کلیوی و کبدی توصیه نمیشه. ایده اصلی رژیم غذایی جلوگیری از مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و فراوری شده هست. این کار به این دلیل هست که کربوهیدرات ها به گلوکز تجزیه میشن و بدن شما، کالری اضافی از قند دریافت میکنه. این قند اضافی میتونه باعث افزایش وزن بشه. در عوض این رژیم غذایی روی مصرف غذاهای حاوی فیبر و پروتئین و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری، متمرکز هست.
کلام آخر
رژیم متابولیک یک روش موثر و سالم، برای دستیابی به کاهش وزن پایدار و طولانی مدت هست. پیروی از برنامه غذایی این رژیم، به شما کمک میکنه تا سیستم متابولیسم بدنتون رو برای سوزاندن کالری و چربی بیشتر، تقویت کنید. همراه با تقویت متابولیسم بدن، شما یاد می گیرید که چطور غذاهای سالم تری رو انتخاب و مصرف کنید.
اگرچه این رژیم غذایی به بعضی از افراد برای کاهش وزن کمک میکنه، اما هیچ مدرک علمی معتبری برای اثبات صحت درستی اون وجود نداره. به همین دلیل توصیه می کنیم قبل از شروع این رژیم، حتماً به پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنید و برنامه رژیم متابولیک مختص و متناسب با ویژگی های بدن خودتون رو دریافت کنید.
