رژیم فیبر یا F factor؛ راهنمای کامل لاغری با فیبر
یکی از رژیم‌هایی که در حال حاضر نسبت به سایر رژیم های لاغری، در بین مردم محبوبیت زیادی پیدا کرده، رژیم فیبر یا رژیم F factor هست. در این مقاله قصد داریم که به صورت کامل این رژیم رو مورد بررسی کامل قرار بدیم و یک راهنمای کامل رو در اختیارتون قرار بدیم. با ما همراه باشید.
تا 10 کیلو لاغری در 30 روز به صورت تضمینی
موفق ترین رژیم لاغری مرحله ای در ایران و با غذاهای معمول ایرانی! به همراه رژیم شوک و رژیم تثبیت وزن و کتابچه راهنمای ورزش های حالت دهی شکم و پهلو!
تا 10 کیلو لاغری در 30 روز با تضمین بازگشت وجه.
برای کسب اطلاعات بیشتر و مشاهده نتایج بیشتر روی دکمه زیر کلیک کنید.
تخفیف ویژه به مدت محدود
مطالعه این مقاله برای چه افرادی مفید است؟
- ممکنه در مورد فواید و تاثیرات رژیم فیبر چیزهایی به گوشتون خورده باشه. شایدم از طریق یک کتاب یا یک مجله اینترنتی با این رژیم آشنا شده باشید. در هر صورت اینکه شما در حال حاضر اینجا هستید، نشون میده که علاقه دارین در مورد این رژیم و کاهش وزن با اون بیشتر بدونید. این مقاله به شما کمک میکنه به همه اطلاعاتی که نیاز دارین، دسترسی پیدا کنید.
فهرست موضوعی این مقاله
- رژیم فیبر چیست و چه تأثیراتی مثبتی روی بدن دارد؟
- معایب رژیم لاغری فیبر
- آیا رژیم غذایی فیبر ایمن است؟
- ویژگی‌های رژیم غذایی فیبر
- مرحله اول رژیم فیبر برای لاغری
- مرحله دوم رژیم غذایی فیبر
- مرحله سوم رژیم F-Factor
- نکته مهم
- غذاهای مجاز و غیر مجاز در رژیم فیبر
- جمع بندی
رژیم فیبر چیست و چه تأثیراتی مثبتی روی بدن دارد؟
رژیم فیبر برای لاغری، در واقع افزایش میزان فیبر مصرفی در رژیم غذایی رو در اولویت قرار میده. این رژیم جمله رژیم هایی هست که به عنوان یک رژیم کاملا مبتنی بر دانش و علم به روز سعی میکنه، در عین حفظ سلامتی، کاهش وزن رو هم به ارمغان بیاره.
این رزیم به خاطر داشتن ترکیبات پروتئین‌های بدون چربی و کربوهیدرات‌های پر فیبر که کالری کمی دارن، باعث ایجاد احساس سیری در فرد میشه. این موضوع به صورت مسقیم روی کالری دریافتی تاثیر میزاره. احساس سیری ایجاد شده به این علت هست که مواد غذایی در رژیم F factor از کربوهیدرات غیر قابل هضم تشکیل میشن.
با ایجاد احساس سیری در این رژیم، فرد غذای کمتری مصرف میکنه. البته ماجرا به همینجا ختم نمیشه. افزایش فیبر مصرفی روزانه علاوه بر ایجاد احساس سیری، میتونه تأثیرات مثبت دیگه ای هم برای بدن به همراه داشته باشه.
طبق تحقیقات انجام شده توسط یک پزشک متخصص تغذیه، درباره تأثیر رژیم فیبر برای لاغری، نتایجی به دست اومده که جالبه اونها رو بدویند. این نتایج مشخص کرده که افرادی که دیابت و بیماری قلبی داشتن، با رعایت رژیم F factor، وجود فیبر بالا در این رژیم باعث کنترل سطح قند خون و کاهش کلسترول بد در بدن این افراد شده.
کاهش کلسترول و چربی ناسالم بدن در کاهش فشار خون و احتمال سکته قلبی و مغزی هم تاثیر زیادی داره. علاوه بر این مصرف فیبر در بهبود عملکرد دستگاه گوارش، هضم بهتر غذا و حرکات روده هم میتونه نقش بسزایی داشته باشه.
حتما بخوانید » رژیم خام گیاهخواری چیست؟ + نمونه رژیم خام گیاه خواری 40 روزه
رژیم F factor از کجا آمده است؟
رژیم فیبر یا اف فاکتور توسط خانم تانیا زاکربروت ( TANYA ZUCKERBROT ) ابداع و در اختیار عموم مردم جهان گذاشته شد. تانیا بیش از 20 سال هست که در زمینه تمرینات خصوصی برای رسیدن به وزن ایده آل، در شهر منهتن مربی گری خصوصی میکنه. موفقیت های تانیا بارها در مجله ی تایمز به چاپ رسیده.
با توجه به تجربه ای که اون در زمینه رژیم های لاغری و سلامتی پیدا کرده بود، متوجه شد که استفاده از رژیم سرشار از فیبر میتونه به سلامتی و تناسب اندام افراد کمک زیادی بکنه. این شد که دو کتاب پرفروش « The F-Factor Diet: Discover the Secret to Permanent Weight Loss » در سال 2006 و کتاب « The Miracle Carb Diet: Make Calories and Fat Disappear – with Fiber! » رو در سال 2012 به چاپ رسوند.
خانم تانیا زاکربروت، علاوه بر اینکه یک نویسنده موفق هست و به خیلی از افراد مشهور و سلبریتی ها، مشاوره داده، در شبکه ملی آمریکا مثل شبکه های ان بی سی تودی (NBC Today) و شبکه های دیگه ی تلوزیونی هم حضور پیدا کرده.
تانیا دارای مدرک کارشناسی ارشد در زمینه تغذیه و مطالعات غذایی از دانشگاه نیویورک هست. علاوه بر این دوره کارآموزی دو ساله در زمینه ی رژیم غذایی رو در مرکز پزشکی NYU پشت سر گذاشته. خانم زاکربروت عضو معتبر انجمن رژیم های آمریکایی، انجمن رژیم های بزرگ نیویورک، انجمن آمریکایی مربیان دیابت و عضو انجمن ملی زنان حرفه ای هم هست.
حتما بخوانید » رژیم گیاهخواری چیست؟ + نمونه رژیم گیاهخواری رایگان
معایب رژیم لاغری فیبر
رژیم فیبر مثل رژیمهای لاغری دیگه در کنار مزیت‌ها و فوایدی که داره، معایبی هم میتونه به همراه داشته باشه. در ادامه به بعضی از معایب رژیم F factor برای لاغری اشاره کردیم. مطالعه این بخش به شما کمک میکنه تا در نهایت بتونید در مورد پیروی کردن یا نکردن از این رژیم تصمیمتون رو بگیرید.
- برنامه رژیم فیبر در بین برنامه رژیمهای لاغری دیگه، جز محدود کننده ترین برنامه رژیم غذایی شناخته میشه. دلیل این موضوع این هست که برنامه این رژیم غذایی لیست بسیار طولانی از غذاهایی که باید در زمان رعایت رژیم F factor از خوردن اونها اجتناب بشه وجود داره.
- به دلیل محدودیت‌های غذایی زیادی که برنامه رژیم غذایی فیبر داره، رعایت این رژیم غذایی میتونه برای بعضی از افراد در ابتدا مشکل باشه. بنابراین ممکنه این رژیم برای همه افراد گزینه مناسبی برای لاغری نباشه.
- طبق یک قانون کلی برای سلامتی، مصرف بیش از حد هر چیزی میتونه بر روی بدن، تأثیرات منفی بگذاره. البته این موضوع در مورد محدودیت مواد غذای هم صدق میکنه. این قانون در رابطه با رژیم فیبر هم صدق میکنه. قرار دادن مقدار زیادی فیبر در برنامه رژیم F factor برای کاهش وزن میتونه مشکل ساز باشه.
از خودتان سوال بپرسید!
با توجه به توضیحات داده شده، توصیه میشه طبق معایب و مزایای گفته شده درباره رژیم F factor، قبل از شروع و ایجاد تغییر در رژیم غذایی فعلی خودتون، این موضوع رو در نظر بگیرید که آیا رژیم فیبر میتونه رژیم مناسبی برای شما باشه یا خیر؟
در صورت مثبت بودن جواب، شروع به رعایت برنامه رژیم غذایی فیبر برای کاهش وزن کنی. البته باید قبل از تصمیم گیری جدی اطلاعاتتون رو در مورد این رژیم بیشتر کنید. در ادامه در مورد ایمن بودن این رژیم برای بدن صحبت میکنیم. این بخش هم میتونه روی تصمیم نهایی شما در مورد رژیم فیبر تاثیرگذار باشه.
آیا رژیم غذایی فیبر ایمن است؟
درسته که رژیم فیبر تأثیرات مثبت زیادی برای بدن داره و میتونه روی سلامت کلی بدن تاثیر مثبت بگذاره، اما برای بعضی از افراد هم رعایت رژیم F factor میتونه عوارضی رو به همراه داشته باشه.
همونطور که گفته شد، مصرف زیاد هر چیزی میتونه مشکل ساز باشه. مصرف زیاد فیبر در این رژیم هم از این قاعده مستثنا نیست.
مصرف بیش از حد فیبر در رژیم F factor برای لاغری میتونه باعث ایجاد مشکلات گوارشی مثل ناراحتی معده، نفخ و گاز بشه. البته میشه با استفاده از یک سری از راهکارها، احتمال ایجاد عوارض رژیم فیبر رو تا حد زیادی کاهش داد.
برای کاهش احتمال عوارض گفته شده، پیشنهاد میشه در کنار رعایت برنامه غذایی رژیم، مقدار آب مصرفی روزانه خودتون رو افزایش بدین. خیلی از ما تصور میکنیم که به اندازه کافی آب میخوریم. در حالی که اینطور نیست. مقدار آب مصرفی روزانه یک فرد بالغ باید چیزی بین 6 تا 8 لیوان در روز باشه.
افزایش آب مصرفی روزانه در زمان رعایت رژیم فیبر میتونه باعث هیدراته موندن بدن و افزایش مدت زمان احساس سیری در فرد بشه. هیدراته موندن بدن کمک میکنه به جای کم کردن وزن از طریق از دست دادن آب بدن، چربی سوزی واقعی اتفاق بیوفته.
علاوه بر این احتمال ایجاد عوارض گوارشی در زمان رعایت رژیم F factor رو هم کاهش میده. علاوه بر این، مصرف اندازه آب کمک میکنه تا متابولیسم بدن بالا بره و این به فرآیند چربی سوزی کمک میکنه.
با توجه به این که رژیم غذایی F factor برای لاغری محدودیت‌های غذایی زیادی داره، در صورتی که بیماری خاصی دارید، پیشنهاد میشه برای کاهش احتمال خطر رژیم فیبر حتماً با یک پزشک متخصص در این زمینه مشورت کنید.
حتما بخوانید » رژیم زون برای لاغری چیست؟ راهنمای جامع
ویژگی‌های رژیم غذایی فیبر
در برنامه رژیم F factor برای لاغری، مقدار کربوهیدرات مصرفی در نظر گرفته شده، فقط 125 تا 130 گرم در روز هست. این مقدار کربوهیدرات به عنوان هدف برنامه رژیم فیبر برای کاهش وزن در نظر گرفته میشه.
در طول این رژیم، باید سعی بشه تا به مرور زمان و کم کم، مقدار کربوهیدرات مصرفی در روز، به مقدار کربوهیدرات هدف برنامه رژیم غذایی فیبر رسونده بشه.
برنامه رژیم F factor برای کاهش وزن به صورت یک رژیم لاغری 3 مرحله‌ای برای لاغری ارائه میشه. در ادامه برنامه 3 مرحله‌ای رژیم فیبر برای کاهش وزن قرار داده شده.
مرحله اول رژیم فیبر برای لاغری
در اولین مرحله رژیم، با توجه به مشکل بودن رژیم برای افراد تازه کار، باید مقدار کربوهیدرات خالص مصرفی روزانه کمتر از 35 گرم در روز در نظر گرفته بشه. ضمناً این مقدار از کربوهیدرات خالص نباید در یک وعده غذایی از رژیم فیبر برای لاغری قرار داده بشه. یعنی باید این مقدار از کربوهیدرات رو در 3 وعده غذایی روزانه در برنامه رژیم F factor تقسیم کنید.
مرحله دوم رژیم غذایی فیبر
در مرحله دوم از برنامه رژیم فیبر، به طور روزانه حداکثر تا 75 گرم کربوهیدرات خالص باید در برنامه قرار داده بشه. این مقدار کربوهیدرات در 6 وعده غذایی از رژیم غذایی باید پخش بشه.
مرحله سوم رژیم F-Factor
در این مرحله از برنامه رژیم F factor برای لاغری میتونید مقدار کربوهیدرات هدف که 125 گرم هست رو در 9 وعده غذایی در طول روز تقسیم و مصرف کنید.
نکته مهم
پیشنهاد میشه در صورتی که در زمان رعایت مراحل گفته شده از رژیم فیبر، موارد زیر رو مشاهده کردید، حتما اقدام به تغییر رویه کنید. یعنی برنامه رژیم F factor رو کنار بزارید و یا گزارش این موارد رو سریعا به پزشک متخصص تغذیه بدید.
- خستگی؛
- عدم تمرکز؛
- سستی؛
- بوی بد دهان؛
- درد معده؛
- مشکلات خواب؛
- حالت تهوع؛
- استفراغ؛
- یبوست؛
- رفلاکس محتویات معده به مری و احساس سوزش در ناحیه مری.
حتما بخوانید » رژیم میوه چیست؟ + نمونه برنامه رژیم میوه
غذاهای مجاز و غیر مجاز در رژیم فیبر
رژیم فیبر برای لاغری به مصرف غذاهای سالمی مثل پروتئین‌های بدون چربی، کربوهیدرات‌های پیچیده و غذاهای گیاهی حاوی فیبر بالا تأکید داره. در ادامه لیست غذاهایی که میتونید در برنامه رژیم F factor قرار بدین، قرار داده شده.
- انواع غلات کامل: برنج قهوه‌ای، کینوا، بلغور، جو دوسر، نان گندم کامل، نان سبوس دار و نان جو؛
- لوبیا و حبوبات: لوبیای سیاه، نخود، عدس و نخود فرنگی؛
- آجیل و دانه‌ها: کره مغزها، تخمه کدو، بادام هندی، گردو، تخمه آفتابگردان، پسته، دانه چیا و سیاه‌دانه؛
- میوه‌های پر فیبر: گلابی، پرتقال، سیب، توت، موز و خرما؛
- سبزیجات با فیبر بالا: کلم بروکلی، هویج، چغندر، گل کلم و سیب زمینی؛
- مواد غذایی پر پروتئین: تخم مرغ، مرغ و ماهی؛
- نوشیدنی‌ها: آب و قهوه.
سعی کنید در کنار مصرف این مواد غذایی در رژیم F factor، از مصرف غذاهای سرخ شده پرهیز کنید. در کنار مواد غذایی گفته شده بعضی از مواد غذایی هم هستن که مصرف اونها در رژیم فیبر برای لاغری باید محدود بشه. در ادامه لیست غذاهای غیر مجاز در این رزیم هم برای شما قرار داده شده.
- غلات تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی، برنج سفید و بیسکویت؛
- غذاهای فرآوری شده: آبنبات، چیپس سیب زمینی، فست فودها و سیب زمینی سرخ کرده؛
- روغن‌های تصفیه شده: روغن کانولا، روغن سویا، روغن ذرت و روغن زیتون؛
- نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر: نوشابه، آب‌میوه، چای شیرین، نوشیدنی‌های ورزشی و نوشیدنی‌های انرژی زا.
جمع بندی
رژیم فیبر از جمله رژیم هایی هست که از یک دسته از مواد خاص که برای بدن مفید هستن، برای لاغری استفاده میکنه. همونطور که گفته شد، فیبر ها در سیستم گوارش بدن هضم نمیشن. اما وجود اونها برای سلامت دستگاه گوارش بدن و عملکرد درست اون لازمه. استفاده از رژیمهای تک بعدی برای لاغری توسط کارشناس های ما توصیه نمیشه.
حداقل میشه گفت اینکار رو نباید برای طولانی مدت انجام داد. در هر صورت اگر هدف شما کاهش وزن هست، پیشنهاد میکنیم از یک رژیم بهتر با عملکرد مناسب تر استفاده کنید.
