پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر می کند؟ + اصول پیاده روی صحیح
میزان کالری که در یک مایل پیاده روی (هر مایل، معادل ۱۶۰۹ متر هست) سوزانده میشه، درست برابر همان مقدار کالری هست که در هنگام دویدن می سوزه. با این تفاوت که بعد از دویدن، بدن انرژی مفید خودش رو از دست میده. ضمناً کربوهیدرات سوخته میشه، نه چربی! در ادامه این مطلب، به ارائه پاسخ هایی برای این پرسش که « پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر می کند؟ » ، میپردازیم. با ما در مجله زیبیتو همراه باشید.
تا 10 کیلو لاغری در 30 روز به صورت تضمینی
موفق ترین رژیم لاغری مرحله ای در ایران و با غذاهای معمول ایرانی! به همراه رژیم شوک و رژیم تثبیت وزن و کتابچه راهنمای ورزش های حالت دهی شکم و پهلو!
تا 10 کیلو لاغری در 30 روز با تضمین بازگشت وجه.
برای کسب اطلاعات بیشتر و مشاهده نتایج بیشتر روی دکمه زیر کلیک کنید.
تخفیف ویژه به مدت محدود
مطالعه این مقاله برای چه افرادی مفید است ؟
- اگر شما هم جزو اون دسته از افرادی هستید که قصد دارین در کنار داشتن یک برنامه و رژیم غذایی درست، با پیاده روی کاهش وزن رو تجربه کنید، این مقاله میتونه اصول پیاده روی درست رو به شما آموزش بده. از طرف دیگه به این سوال که « پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر می کند؟ » هم پاسخ کاملی داده میشه.
فهرست موضوعی این مقاله
- پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر می کند ؟؛ لاغری با پیاده روی صحیح
- چقدر کالری با انجام پیاده روی، در بدن سوزانده میشه؟
- پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر می کند؟
- پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر می کند؟؛ مهارت پیاده روی صحیح و موثر
- نکات مهم پیاده روی
- اصول اساسی پیاده روی صحیح
- جمع بندی
پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر می کند ؟؛ لاغری با پیاده روی صحیح
در انجام ورزش هایی که از شدت و سرعت بالایی برخوردارن؛ مثل دویدن و پیاده روی تند، ذخایر چربی از بین نمیره. بلکه کربوهیدرات ها که به صورت گلوکز در بافت ها و گلیکوژن در کبد یافت میشه، در همون فاز سریع فعالیت فیزیکی سوخته میشه.
در انجام ورزش های سنگین، متابولیسم هوازی سلول ها به دلیل کمبود خون رسانی و یا اکسیژن رسانی ریوی و خونی به بی هوازی تبدیل شده و همراه با تولید لاکتات در بدن منجر به خستگی و گرفتگی (کرامپ عضلانی) میشه. در این حالت شخص بسیار بی حال و گرسنه میشه و تمایل بیشتری به خوردن غذا از خودش نشون میده.
اگر هم فرد این کار رو انجام نده، با خوردن وعده های معمولی غذایی، میتونه همون مقدار قند از دست رفته رو به بدن برگردونه. چه بسا که این مقدار بعد از برگشت از پیاده روی سریع، دو برابر بیشتر از گذشته باشه.
بر طبق توصیه کالج تربیت بدنی آمریکا، ورزشی مناسب هست که شدت اون بر حسب ضربان قلب ماکزیمم باشه. به عبارت دیگه آرام و پیوسته صورت بگیره. شدت ورزش از کم کردن سن فرد از عدد ۲۲۰ به دست میاد. اگر شما ۴۰ ساله هستید، ماکزیمم ضربان قلبتون ۱۸۰ هست.
بدیهیه که با انجام ورزش در چنین حد ماکزیمم، سریع خسته میشین. کالج تربیت بدنی آمریکا توصیه می کنه، ورزش باید بین ۶۰ تا ۹۰ درصد ماکزیمم ضربان قلب انجام بشه. بنابراین این فرد ۴۰ ساله، باید ورزش رو با شدتی بین ۱۰۸ ( ۰/۶۰ ضربدر ۱۸۰) و ۱۶۲ ( ۰/۹۰ ضربدر ۱۸۰) در دقیقه انجام بده.
این درصد برای افراد غیر ورزشکار بین ۶۰ تا ۷۵ درصد هستش. البته فراموش نکنین که این مطلب تنها در افراد سالم صدق میکنه. در صورت ابتلا به هرگونه بیماری عروق کرونر ابتدا با پزشک مربوطه مشورت کنید.
چقدر کالری با انجام پیاده روی، در بدن سوزانده میشه؟
با پیاده روی سریع، در عرض 30 دقیقه 100 تا 300 کالری می سوزونین (بسته به وزن شما) یا در یک ساعت 200 تا 600 کالری می سوزونین.
در طول 30 دقیقه اول ورزش، بدن شما در حال سوزاندن قندهای ذخیره شده به عنوان سوخت هست که بعد از حدود 30 دقیقه به مصرف می رسن. برای ادامه کار، بدن چربی سلول های چربی رو آزاد کرده و برای سوخت می سوزونه.
این چربی ذخیره شده دقیقاً همان چیزی هست که شما می خواین از دست بدید. بنابراین دلیل خوبی برای افزایش مقاومت در راه رفتن هست تا بتونید به طور مداوم بیش از 30 دقیقه راه برید.
بیشتر روزهای هفته، حداقل 30 دقیقه پیاده روی کنین تا در مجموع 1000 تا 3000 کالری اضافی در هفته بسوزونید. در این صورت متابولیسم بدن رو هر روز بهبود داده میشه.
پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر می کند؟
پیاده روی در لاغری شکم و پهلوها بسیار موثر هستش. در حین انجام پیاده روی عضلات این ناحیه درگیر شده و با انجام پیاده روی سریع، چربی سوزی در این مناطق صورت میگیره.
همچنین در زمان پیاده روی چندین گروه از عضلات مهم بدن درگیر میشن. این امر تقویت عضلات کمک کرده و استقامت شما رو نیز بالا میبره.
عضلات چهار سر، همسترینگ و باسن
لاغری و رفع چربی عضلات ران، باسن و ساق پا از جمله جواب هایی هست که برای سوال « پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر می کند ؟ » می تونیم بیان کنیم. عضلات چهارسر ران بزرگترین عضلات بدن هستن و برای بلند کردن پا و حرکت رو به جلو مورد استفاده قرار می گیرن.
در پشت پا عضلات همسترینگ وظیفه‌ی حرکت رو به عقب پا رو بر عهده دارن. در زمان پیاده روی و یا زمانی که پای خودمون رو خم می کنیم، این عضلات درگیر شده و چربی سوزی در اون ها اتفاق می افته.
در زمان پیاده روی، مخصوصا اگر با سرعت زیادی این کار رو انجام بدین، عضلات باسن، ران و ساق پا هم به مقدار زیادی تحت تاثیر قرار می‌گیرن. اگر روی یک سطح شیب پیاده روی کنین، عضلات باسن به شدت درگیر شده و به مرور زمان چربی سوزی در اونها اتفاق می افته.
پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر می کند؛ بازو ها و کمر
پیاده روی سریع و منظم، باعث حرکت کردن بازوها هم میشه. این حرکت طبیعی، منجر به تقویت عضلات بالایی و کمر میشه. زمانی که پیاده روی رو به صورت مداوم انجام بدین، در مقابل درد کمر در امان خواهید بود.
برای کاهش چربی بدن، علاوه بر پیاده روی، باید کالری مصرفی خودتون رو هم کاهش بدین. چرا که اگر کالری مصرفی شما از کالری‌ای که با ورزش می‌سوزونید بیشتر باشه، عملاً هیچ کاهش وزنی اتفاق نمیوفته.
عضلات شکم و چربی سوزی شکم و پهلو
علاوه بر این هر چه قدر سرعت پیاده روی بالاتر باشه، ضربان قلب افزایش پیدا میکنه. در نتیجه تنفس رو تغییر میده و این تلاش باعث میشه عضلات شکم به طور طبیعی تقویت بشه.
حتما بخوانید » خواص زردچوبه برای کبد و فواید آن برای سلامتی بدن
مهارت پیاده روی صحیح و موثر
رعایت اصول راه رفتن و پیاده روی نه تنها در لاغری و کاهش وزن موثر هست، بلکه معرف شخصیت و روحیات افراد هم هست. افراد منظم و دقیق با گام های استوار و به حالت کشیده راه میرن. افراد عجول، گام های بلند و سریع بر می دارن.
افراد آرام و شاد، با سرعت متوسط راه میرن و اکثرا در راه رفتن وضعیت صحیحی دارن. به شما توصیه می کنیم، که با اصلاح راه رفتن خودتون، شادابی و نشاط رو به بدن خودتون برگردونین و آثار مثبت روحی و روانی اون رو در زندگی روزمره مشاهده کنین.
نکات مهم پیاده روی
نکات مهمی که باید در مورد پیاده روی و این که پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر می کند ، بهتر است بدانید
- در زمان راه رفتن باید پیشتر از هر چیز، به وضعیت لگن توجه کنین. به طوری که چرخش لگن رو به عقب باشه تا گودی کمر صاف شده، برجستگی باسن کم بشه. در این حالت، شکم سفت میشه و گوش ها در امتداد شانه، قرار می گیرن.
- انتخاب کفش مناسب برای پیاده روی نکته بسیار مهمی هست. کفش باید کاملا قالب پا باشه، نرم باشه و پشت اون بریده باشه. پاشنه کفش بهتر هست 3 سانتی متر ارتفاع داشته باشه و برای خانم ها در صورت تمایل، حداکثر 4 سانتی متر باشه.
- در سطوح ناهموار و سربالایی و سرپایینی پیاده روی نکنین.
- هنگام راه رفتن، بهتر هست برای حفظ بهتر تعادل بدن، حرکات پاندولی دست ها رو رعایت کنین. طوری که دست راست با پای چپ و دست چپ با پای رهست حرکت کنه.
- در موقع راه رفتن، هنگامی که می خواین تغییر مسیر بدین و به راست یا چپ بچرخین، ابتدا پاها رو به طرف راست پای چپ حرکت بدین و سپس تنه رو به اون طرف بچرخونین.
حتما بخوانید » معجون سیر و لیمو برای لاغری بی نظیر است! + طرز تهیه
اصول اساسی پیاده روی صحیح
بد نیست بعد از رسیدن به جواب این سوال که « پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر می کند؟ » ، اصول مهمی رو که باید در هنگام پیاده روی رعایت کنین رو بدونین. این کار کمک میکنه تا بتونین به نحو احسن از انجام پیاده روی برای لاغری بهره مند بشین.
از زمانی که کودک شروع به راه رفتن می کنه، کسی به او شیوه راه رفتن صحیح رو یاد نمیده. از لحاظ حرکت شناسی و بیومکانیکی، راه رفتن بسیاری از افراد صحیح نیستش. در ادامه به وضعیت پاها، بازوها و تنه در پیاده روی صحیح اشاره می کنیم. این موارد کمک میکنه تا الگوی راه رفتن خودتون رو اصلاح کنید.
وضعیت پاها
راه رفتن نمونه ای از حرکتی خطی هست که با عمل یک در میان هر دو پا انجام میشه. در این عمل، حرکت زاویه ای هریک از قسمت های مختلف بدن، کل بدن رو جابجا می کنه. حرکت پا دو مرحله دارد:
- مرحله تاب دادن که با جدا شدن پنجه پا از زمین شروع میشه و با عمل گذاشتن پاشنه روی زمین خاتمه پیدا میکنه.
- مرحله تکیه گاه که با گذاشتن پا شروع میشه و با جدا شدن پنجه پا از زمین خاتمه پیدا میکنه. بهتر هست در زمان فرود پا که پاشنه روی زمین میاد، پنجه پا به طرف بالا قرار بگیره. این کار باعث میشه که حداکثر طول حرکتی زانو باز شود.
حرکت پا باید از ناحیه ران انجام بشه. این حالت باعث میشه طول گام افزایش پیدا کنه و لگن خاصره آزادتر شده و در مفصل لگن خاصره چرخش ایجاد بشه. این به حرکت بدن کمک میکنه.
حتما بخوانید » رژیم لاغری ساحل جنوبی چیست؟ + نمونه برنامه رژیم ساحل جنوبی
وضعیت بازوها
حرکت دست ها در حین راه رفتن، متأثر از عملی بازتابی به شکل تاب دادن هست که در خلاف جهت حرکت پاهاست. دست چپ به موازات پای راست و برعکس. این عمل به منظور حفظ تعادل و چرخش لگن خاصره هست.
بهتر هست حرکت دست ها از مفصل شانه، توأم با خم کردن از آرنج انجام شود. چون این حالت باعث میشه که حرکت از مفصل شانه، بهتر صورت بگیره و این، موجب سرعت بیشتر فرد در راه رفتن میشه.
حرکت راه رفتن با دستهای صاف، آرام صورت میگیره. دست ها نباید به صورت مشت باشه. فرض کنین یک تخم مرغ در دستتان قرار دارد. در حالت مشت، عضلات دست دچار سفتی و گرفتگی شده، خون بیشتری متوجه اون میشه. در نتیجه دست ها سنگین تر میشن و در مقابل حرکت بدن به جلو نیروی منفی ایجاد می کنن.
حالت بالاتنه
بالاتنه باید کاملا صاف باشه. اگر شانه ها به طرف جلو باشن، قفسه سینه جمع تر شده، راه تنفس تنگ تر میشه. بهتر هست برای پیاده روی، سر و سینه صاف باشن و شانه ها کمی عقب تر قرار بگیرن. علاوه بر این عضلات کمر و شکم، کمی سفت گرفته بشه.
جمع بندی
در این مقاله سعی شد پاسخ کاملی به سوال « پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر می کند » داده بشه. به طور کلی یکی از بهترین و ساده ترین ورزش ها، پیاده روی هست که کمک بسیار زیادی به کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام میکنه. البته این نکته هم فراموش نشه که باید رژیم غذایی درستی هم انتخاب بشه. در صورتی که یک فرد کالری ورودی بدنش نسبت به کالری که میسوزونه بیشتر باشه، هر چقدر که پیاده روی هم بکنه، کاهش وزنی صورت نمیگیره. بنابراین لازمه که حتما وضعیت غذایی بدن هم درست تنظیم بشه تا فرد بتونه کاهش وزن خوبی رو تجربه کنه.
