37 غذای کم کالری مناسب برای کاهش وزن

اگر مقالات قبلی وبسایت رو مطالعه کرده باشید قطعا میدونید که در مورد ماهیت کالری و روش و رژیم کالری شماری صحبت کردیم. از اونجایی که بیشتر افراد برای کاهش وزن از روش کالری شماری پیروی میکنن، تصمیم گرفتیم تا لیستی از 37 غذای کم کالری رو در یک مطلب جداگانه منتشر کنیم. این مقاله بهتون کمک میکنه تا بتونید به راحتی به یک مرجع غذایی دسترسی داشته باشید. دیگه نیازی نیست هر روز از خودتون بپرسید : « چی درست کنم ؟ ».

تا 10 کیلو لاغری در 30 روز به صورت تضمینی

موفق ترین رژیم لاغری مرحله ای در ایران و با غذاهای معمول ایرانی! به همراه رژیم شوک و رژیم تثبیت وزن و کتابچه راهنمای ورزش های حالت دهی شکم و پهلو! 
تا 10 کیلو لاغری در 30 روز با تضمین بازگشت وجه.
برای کسب اطلاعات بیشتر و مشاهده نتایج بیشتر روی دکمه زیر کلیک کنید.

تخفیف ویژه به مدت محدود

دریافت رژیم 3010

کارشناس تناسب اندام زیبیتو

---

افرادی که به صورت مرتب مجله زیبیتو رو دنبال میکنن این رو خیلی خوب میدونن که تا الان سعی ما بر این بوده و هست که همه رزیم های لاغری رو به صورت کامل نقد و بررسی کنیم. تا اینجای کار در مورد رژیم های مختلفی مثل رژیم کتوژنیک، رژیم کانادایی، رژیم جنرال موتورز ، رژیم کالری شماری و … صحبت کردیم.

در بین رژیم های بررسی شده رژیم های رو معرفی کردیم که بسیار ساده تر و بهتر میتونن باعث کاهش وزن بشن. در بین این رژیم ها رژیم های کالری شماری برای کاهش وزن رو هم معرفی کردیم. این رژیم ها جزو رژیم هایی به حساب میان که در مدت زمان طولانی تری باعث کاهش وزن میشن. در واقع میشه گفت پایبند بودن به این رژیم ها کمی مشکله و معمولا افراد وسط راه اون رو رها میکنن.

این مورد میتونه یکی از مهم ترین فاکتور هایی باشه که باعث میشه افراد نتونن به راحتی کاهش وزن رو تجربه کنن. اگر شما هم جزو این دسته از افراد هستین بهتون پیشنهاد میکنم همین حالا به جای بررسی کردن لیست 37 غذای کم کالری موجود در این مطلب، سری به رژیم هایی مثل رژیم احتصاصی زیبیتو بزنید. رژیمی که میتونه در نهایت در بازه زمانی 21 روزه تا 7 کیلو گرم کاهش وزن رو براتون به همراه داشته باشه.

غذای کم کالری به کاهش وزن کمک میکند!

غذای کم کالری مناسب برای کاهش وزن، شامل یک لیست به نسبت بلند میشن. ما در ادامه قصد داریم مواردی رو که بیشتر در زندگی روزمره با اونها سروکار داریم رو معرفی کنیم. نکته ای که باید بهش دقت بشه این هست که صرفا کم کالری بودن یک رژیم، نشون دهنده مناسب بودن اون رژیم برای کاهش وزن نیست.

در واقع میشه گفت نوع کالری مصرفی هم بسیار مهم هستش. در مورد نوع کالری مصرفی و تفاوت کالری کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها، در مقاله « کالری چیست » صحبت کردیم. خب نوبتی هم که باشه وقت این میرسه که بریم سر اصل مطلب و در مورد غذای کم کالری مناسب برای کاهش وزن و لاغری صحبت کنیم.

1. گوشت مغز ران گوساله

با یک بررسی خیلی سریع میشه متوجه شد که گوشت گوساله سرشار از ویتامین های B12  و البته آهن هستش. اگر در مورد وظیفه این دو در بدن بپرسید میشه گفت آهن برای جابه جایی و حمل اکسیژن خون بسیار مهمه. ویتامین B12 هم به ایجاد سلول های خونی کمک میکنه. گوشت مغز ران گوساله در عین داشتن پروتئین مناسب، کالری کمی هم داره.

اگر مقاله ی رژیم پروتئین رو مطالعه کرده باشید، میدونید که پروتئین ها نسبت به چربی ها و کربوهیدرات ها، به انرژی بیشتری برای هضم شدن نیاز دارن. بنابراین سوخت و ساز بدن و در نهایت دمای بدن بالا میره که باعث چربی سوزی بیشتر میشه.

2. سینه‌ی بدون پوست و استخوان مرغ

دومین مورد از غذاهای پروتئینی با کالری بسیار کم به مرغ اختصاص داده میشه. گوشت مرغ که جزو گوشت های سفید محسوب میشه، یکی از مواد غذایی هست که در سبد غذایی ما ایرانی ها به وفور دیده میشه. این یک نکته مثبته و نشون میده افراد کمی هستن که شاید تمایل به خوردن گوشت مرغ ندارن.

نکته ای که در مورد گوشت مرغ باید رعایت بشه کندن پوست مرغ و البته چربی های موجود روی گوشت هستش. با این کار کالری گوشت مرغ تا حد خیلی زیادی پایین میاد. علاوه بر این اگر قصد دارین از مرغ به عنوان یکی از غذای کم کالری برای کاهش وزن استفاده کنید، پیشنهاد میشه گوشت سینه مرغ رو انتخاب کنید.

ضمنا بد نیست بدونید خوردن مرغ سرخ شده در روغن هیچ تاثیری روی افزایش وزن نداره. در رژیم های لو کرب مثل رژیم کتوژنیک مرغ رو در روغن نارگیل سرخ و میل میکنن. با این کار بدن بعد از مدتی وارد فاز چربی سوزی میشه و به صورت خودکار از چربی های ذخیره شده ی خودش برای تامین انرژی استفاده میکنه.

3. سینه‌ی بوقلمون، یک غذای کم کالری

مورد سوم از غذای کم کالری به سینه ی بوقلمون اختصاص داره. بوقلمون بر خلاف مرغ، جزو غذاهای مورد علاقه ی ذائقه ما ایرانی ها به صورت کلی نیست. ممکنه در نقاطی از کشورمون از این پرنده در وعده های غذایی خودشون استفاده بشه که در این صورت میشه از اون به عنوان یک غذای کم کالری بهره بسیار برد.

مثل مرغ، سینه‌ی بوقلمون هم سرشار از پروتئین، ویتامین B۶ و البته نیاسین هستش. نکته جالب در مورد ویتامین‌های گروه B اینه که در تبدیل مواد‌غذایی به انرژی نسبت به سایر ویتامین ها تاثیر بیشتری دارن.

4. ماهی کاد

به احتمال زیاد اسم ماهی کاد ( COD Fish ) خیلی به گوشتون آشنا نباشه. این ماهی که به ماهی روغن هم معروفه یکی از آیتم های پروتئینی کم کالری لیست ما به حساب میاد. بر خلاف اسمش، این ماهی چربی پایین و البته پروتئین بالایی داره.علاوه بر این خاصیت، ماهی کاد سرشار از ویتامین B۱۲، یُد و سلنیوم هم هست.  وجود امگا3 در این ماهی هم مثل سایر ماهی ها قابل حدس زدن هست.

5. ماهی سالمون، یک غذای کم کالری

بعد از ماهی کاد اینبار نوبت به ماهی سالمون میرسه. ماهی سالمون هم سرشار از ویتامین B12  و البته امگا3 هستش.  علاوه بر این ماهی سالمون یکی از غذاهایی  هستش  که به طور طبیعی سرشار از ویتامین D است. 

یکی از شایع ترین مشکلات موجود در بین مردم جهان کمبود ویتامین D است.  این کمبود میتونه مشکلات جدی رو در بدن انسان به وجود بیاره. مشکلاتی از قبیل پوکی استخوان، افزایش خطر سرطان، بیماریهای خود ایمنی و فشار خون بالا  که که قطعاً برای هیچ انسانی خوشایند نیستن.

6. کاهو

 کاهو یکی از سبزیجات مورد علاقه ما ایرانی هاست. بیشتر ما از کاهو برای تهیه سالاد استفاده می کنیم. شاید جالب باشه اگر بدونید که کاهو سرشار از ویتامین c و ویتامین K و البته فولات هستش. یکی از فواید کاهو برای افراد چاق وجود فیبر  در اون هست.  مصرف فیبر باعث پر شدن حجم  معده میشه اما خود فیبر  هضم نشده و دفع میشه.  با این اتفاق فرد کمتر دچار گرسنگی میشه. 

7. آب‌تره (ترتیزک آبی)

آب تره یا ترتیزک آبی از جمله سبزی هایی است که طعم تند و البته برگ های سبزی داره.  برخلاف طعم تند این سبزی یکی از مغزی ترین سبزیجاتی هست که یک فرد میتونه مصرف کنه. از نظر کالری این گیاه کالری پایینی داره ولی  سرشار از ویتامین‌های A ،C ،D  است. برای استفاده راحت تر از این گیاه میشه اون رو در سالاد در کنار سبزیجات دیگه استفاده کرد.

8. خیار

بعد از کاهو یکی دیگه از سبزیجات مورد علاقه ایرانی‌ها خیار هستش.  بیشتر حجم خیار رو آب تشکیل داده بنابراین واضحه که کالری پایینی داره. علاوه بر این خیار منبع خیلی خوبی از ویتامین K هم هست. بنابراین اگر به دنبال کاهش وزن هستین خیار رو  جزو لیست مواد غذایی کم کالری برای کاهش وزن قرار بدین.

9. ترب‌ها

اگر سری به سبزیجات مورد علاقه ایرانی‌ها بزنیم تربچه جزو این دسته قرار میگیره. شاید جالب باشه که تروبچه با طعم خاصی که داره جزو سبزیجات کم کالری به حساب میاد.  علاوه بر این اگر به دنبال یک منبع سرشار از ویتامین c هستین  میتونید روی خانواده ترب ها حساب ویژه ای باز کنید.

10. کرفس ، یک غذای کم کالری

شاید شنیده باشید که آب کرفس برای کاهش وزن بسیار مناسبه.  این موضوع با توجه به کالری پایین و مواد لاغر کننده موجود در کرفس کاملا تایید میشه. کرفس سرشار از ویتامین هایی مثل ویتامین K و البته مواد گیاهی که خاصیت ضد التهابی دارن هستش.

11. کلم‌برگ

یازدهمین مورد از لبست مواد غذایی کم کالری برای کاهش وزن، به کلم برگ اختصاص داره.  کلم برگ سرشار از ویتامینهای C ،E و K هستش.  شاید  جالب باشه اگر بدونید میزان ویتامین K موجود  در کلم برگ هفت برابر نیاز روزانه شماست.

12. اسفناج

همه ما اسفناج رو با انیمیشن آقای اسفناج می‌شناسیم. اسفناج هم مثل توت فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان هستش. ترکیبات آنتی اکسیدان ها به مبارزه با سرطان و بسیاری از بیماری‌های دیگه کمک میکنه. یکی از خواص اسفناج در برگ های سبز اون هستش. همونطور که گفته شد وجود فیبر باعث سیری کاذب میشه. این یعنی افرادی که دچار افزایش وزن هستند میتونن با مصرف اسفناج علاوه بر دریافت کالری کمتر، احساس سیری بیشتری ر. در طول روز تجربه کنن.

13. فلفل‌دلمه‌ای

یکی دیگه از مواد خوراکی سرشار از ویتامین c و البته آنتی اکسیدان فلفل دلمه ای هستش.  افرادی که از این گیاه برای تهیه سالاد استفاده میکنن نسبت به سایر افراد در برابر سرطان و البته بیماری های چشم مقاوم تر هستن. مثل اسفناج و سایر سبزیجات دارای فیبر، فلفل دلمه ای هم برای افراد دارای اضافه وزن مناسبه.

14. قارچ چتری ، یک غذای کم کالری

شاید از قرار دادن قارچ های چتری در دسته سبزیجات تجربه کنید. اما جالبه بدویند که این دسته از مواد غذایی جزو سبزیجات به حساب میان. قارچ های چتری با وجود داشتن پتاسیم، سلنیوم و ویتامین B برای بدن بسیار مفید هستن.  کالری پایین در این دسته از مواد غذایی باعث میشه که بتونیم روی اونها برای کاهش وزن حساب ویژه‌ای باز کنیم. علاوه بر این مورد کمک به سیستم ایمنی بدن و مبارزه با سرطان از جمله فواید قارچ های خوراکی به شمار میاد.

15. توت‌فرنگی

اگر بخواهیم میوه ها و سبزیجات رو از نظر کالری دریافتی مقایسه کنیم باید بگیم میزان کالری میوه ها نسبت به سبزیجات بالاتر هستش. اما در کل میوه ها هم جزو مواد غذای کم کالری به حساب میان. توت فرنگی یکی از همین میوه های کم کالری هست که علاوه بر داشتن آنتی اکسیدان و فیبر بالا سرشار از ویتامین c هم هست.

16. طالبی

طالبی مثل هویج سرشار از ویتامین A هستش. بنابراین وجود ویتامین A و بتاکاروتن در نهایت برای حفظ سلامتی چشم ها و بینایی میتونن موثر باشن. علاوه بر این طالبی با توجه به کالری پایینی که داره جزو لیست مواد غذایی کم کالری برای کاهش وزن هم قرار میگیره.

میزان کالری 34 کالری در هر ۱۰۰ گرم

17. هندوانه

مثل خیار  بیشتر حجم تشکیل دهنده هندوانه از آب تشکیل شده.  وجود ویتامین های E و C و البته ترکیبات مفید گیاهی باعث شده تا هندوانه یکی از  میوه های محبوب در بین مردم باشه.  وجود ماده ای به نام لیکوپن در هندوانه باعث شده تا این میوه برای سلامت قلب و البته مقابله با سرطان های مختلف مفید باشه.

هندوانه یکی از میوه هایی هستش که با پر کردن حجم معده به سیر شدن کاذب کمک میکنه. البته وجود فیبر در نهایت باعث سیری کاذب و کاهش اشتها در بین افراد دچار اضافه وزن هم میشه. با توجه به این موضوع میشه گفت این میوه برای کاهش وزن بسیار مفید هستش.

18. گریپ‌فروت ، یک غذای کم کالری

گریپ فروت رو میشه جزو میوه های سرشار از ویتامین c قرار داد. این میوه در مبارزه با سرطان و البته حفظ سلامت قلب هم بسیار مفیده.

میزان کالری کالری در هر ۱۰۰ گرم

19. کیوی

شاید شنیده باشید که کیوی یکی از سرشار ترین منابع ویتامین c در بین میوه هاست.  گفته  میشه خوردن یک کیوی بدون پوست میتونه تمام ویتامین C مورد نیاز شما در طول روز رو تامین کنه. علاوه بر این کیوی سرشار از ویتامین K هم هست.  این موارد در نهایت در کنار کالری پایین کیوی، کمک میکنه تا این میوه رو در لیست مواد غذایی کم کالری برای کاهش وزن قرار بدیم.

20. لوبیا سیاه

اگر بخوایم در مورد مواد مغذی موجود در لوبیا سیاه صحبت کنیم باید بگیم که این لوبیا سرشار از فولات، آهن، منگنز و ویتامین های گروه B هستش.  همونطور که میدونید حبوبات جزوه دسته پروتئین های گیاهی به حساب میان. افرادی که علاقه ای به مصرف پروتئین‌های حیوانی ندارن میتونن این دسته از مواد غذایی رو به عنوان جایگزین برای تامین پروتئین بدنشون انتخاب کنن.

پروتئین ها نسبت به سایر مواد غذایی، به انرژی بیشتری برای هضم شدن نیاز دارن. بنابراین بدن برای حذف این دسته از مواد غذایی سوخت و ساز بیشتری رو تجربه میکنه. این یعنی دمای بدن بالا رفته و چربی سوزی بیشتری اتفاق میوفته. مصرف پروتئین ها برای افرادی که دچار اضافه وزن هستن بسیار مفیده.

21. عدس ، یک غذای کم کالری

بعد از لوبیا سیاه اینبار میخوایم در مورد عدس که یکی دیگر از منابع پروتئین گیاهی هستش، صحبت کنیم.  مثل لوبیا عدس هم سرشار از پروتئین، فولات، آهن، پتاسیم، منگنز و البته تیامین هستش. وجود مقادیر زیاد فیبر و پروتئین در نهایت باعث میشه فرد بعد از مصرف عدس احساس سیری بیشتری پیدا کنه و دست از غذا خوردن بکشه. این مورد میتونه برای افرادی که دچار اضافه وزن هستن بسیار مهم باشه.

22. شیر بدون چربی

شیر  یکی از منابع سرشار پروتئین هستش. نکته‌ای که باید به اون دقت بشه اینه که برای مصرف شیر باید نمونه کم‌چرب اون رو انتخاب کنید. نمونه کم چرب، کالری پایین و پروتئین زیادی داره. این یعنی برای افراد دچار اضافه وزن و البته برای کاهش وزن بسیار مفید هستش. با توجه به این توضیحات میشه شیر کم چرب رو جزوه لیست غذای کم کالری برای کاهش وزن قرار داد.

23. ماست بدون چربی

مثل شیر کم چرب، ماست هم سرشار از پروتئین و البته کلسیم هستش. بعضی ماست ها مثل ماست پروبیوتیک باکتری هایی دارن که برای سلامتی  بسیار مفیده.  میزان چربی ماست هر چقدر پایین تر باشه به همان اندازه هم کالری کمتری داره.

24. پنیر کاتیج کم‌چرب

سومین مورد از دسته لبنیات کم کالری به پنیر کاتیج اختصاص داره. پنیر کاتیج در عین داشتن پروتئین زیاد کالری بسیار پایینی داره. هرچقدر میزان چربی پنیر کمتر باشه، کالری دریافتی بدن نیز به همون نسبت پایین‌تره.  اگر به پنیر کاتیج دسترسی ندارید میتونید به جای اون از پنیر کم‌چرب استفاده کنید.

25. تخم‌مرغ، یک غذای کم کالری

شاید بشه گفت ارزان ترین و یکی از با کیفیت ترین منابع سرشار از پروتئین تخم مرغ هستش. مطالعات و تحقیقات نشون داده که تخم‌مرغ قدرت سیرکنندگی بسیار بالایی داره. با توجه به این تحقیقات در صورتی که تخم مرغ در وعده صبحانه مصرف بشه میزان کالری ورودی بدن رو کاهش داده و میتونه به کاهش وزن هم کمک سرشاری کنه. بد نیست بدونید که ما رژیمی تحت عنوان رژیم تخم مرغ برای کاهش وزن داریم که میتونید در مورد اون در وبسایت زیبیتو هم مطالعه کنید.

26. پاپ‌کورن

یکی از خوراکی های مورد علاقه جوان تر ها پاپ کورن هستش. پاپ کرن در واقع ذرتی هست که در اثر حرارت بزرگ شده و در نهایت میترکه. میشه گفت پاپ کورن از جمله میان وعده های کم کالری و عالی به شمار میاد.

به خاطر داشته باشید که اگر این محصول رو  به صورت خونگی تهیه کنید کالری کمتری وارد بدنتون میشه. استفاده از نمونه های بسته بندی شده و شرکتی پاپ کورن باتوجه به موادی که در تهیه این میان وعده استفاده میشه میتونه در نهایت کالری بیشتری رو وارد بدن انسان کنه.

27. جو دوسر

هر چقدر که در مورد خواص جو دوسر بگیم کم گفتیم.  وجود فیبر و البته آنتی اکسیدان ها کمک کرده تا این ماده غذایی یکی از مفیدترین مواد غذایی کم کالری باشه. وجود پروتئین ویتامین های گروه B و منگنز هم به خواص جو دوسر اضافه میکنه.

جالبه بدونید مصرف جو دوسر به کاهش کلسترول بد خون یا ال دی ال (1) و البته کاهش فشار خون کمک شایانی میکنه. با توجه به مطالعات انجام شده روی جو دوسر مشخص شده که مصرف این گیاه میتونه به صورت مستقیم روی کاهش وزن افراد تاثیر بزاره.

28. شیربادام‌شیرین‌نشده

یکی از خوشمزه ترین میان وعده هایی که هر فرد میتونه تجربه کنه شیر بادام هستش. شیر بادام از ترکیب آب و بادام درست میشه. دلیل اینکه نام این ترکیب رو شیر قرار دادن اینه که رنگ اون کاملا به رنگ سفید در میاد. با توجه به تحقیقات انجام شده مشخص شده افرادی که نسبت به شیر حساسیت دارن میتونن شیر بادام رو جایگزین شیر کنن.

شاید جالب باشه اگر بدونید کلسیم موجود در شیر گاو  برابر با کلسیم موجود در شیر بادام هستش. نکته جالب تر اینجاست که ویتامین e در شیر بادام بیشتره. طعم بی نظیر و کالری پایین شیر بادام باعث شده تا طرفداران بسیار زیادی در بین افراد دارای اضافه وزن پیدا کنه.

29. شاه‌بلوط، یک غذای کم کالری

در مقایسه با مغز های دیگه میشه گفت شاه بلوط کالری کمتری داره اما سرشار از ویتامین c، فولات  و فیبر هستش.

30. آب

اگر بخوایم در بین نوشیدنی‌ها پادشاه نوشیدنی های کم کالری رو معرفی کنیم بی شک نام آن نوشیدنی آب هستش.  کالری موجود در آب صفر هست. بنابراین بهترین گزینه برای افرادی که دارای اضافه وزن هستن مصرف آب به جای هر نوشیدنی دیگه ای هستش.

31. چای (سبز) شیرین‌نشده

در کنار آب، جالبه بدونید که چای سبز شیرین نشده هم دارای کالری صفر هستش. با این تفاوت که در چای سبز مواد و ترکیبات گیاهی مفیدی برای کاهش وزن هم وجود داره. استفاده از چای سبز به صورت مرتب در رژیم غذایی برای افراد دچار اضافه وزن توصیه میشه.

32. قهوه‌ی بدون شکر

سی و دومین مورد از لیست مواد غذایی کم کالری برای کاهش وزن و البته یکی از بهترین میان وعده ها برای کاهش وزن قهوه هستش.  قهوه با بالا بردن سوخت و ساز بدن باعث میشه چربی سوزی بیشتری اتفاق بیوفته. نوشیدن یک فنجان قهوه هر روز صبح کمک میکنه که بدن  علاوه بر سرحالی بیشتر کاهش وزن بیشتری رو هم تجربه کنه.  همانند آب و چای سبز، قهوه هم دارای کالری صفر هستش.

33. سودا (آب گازدار)

خیلی از افراد علاقه شدیدی به نوشیدنی های گازدار دارن. بیشتر نوشیدنی های گازدار مثل نوشابه ها و دلستر ها دارای کالری بالایی هستن. بنابراین مصرف اونها باعث افزایش وزن میشه. یکی از بهترین نوشیدنی های گازدار که فاقد شکره ، سودا یا آب گازدار هستش.  آب های گازدار حاوی گاز دی اکسید کربن هستن اما شکر و قند ندران.  میزان کالری آب های گازدار مثل آب صفر هستش.

34. گیاهان خوراکی و ادویه‌جات

بیشتر مردم ایران علاقه به مصرف غذاهای پر ادویه و مزه دار دارن. بنابراین استفاده از چاشنی ها یکی از گزینه های مهم در آشپزی ایرانی به حساب میاد.  علاوه بر  مزه دار کردن. چاشنی ها و گیاهان خوراکی سرشار از فواید و خواص مفید برای بدن و سلامتی هستن. چاشنی هایی مثل دارچین، زردچوبه، سیر، زنجبیل، فلفل قرمز و فلفل سیاه، معمولا ادویه هایی هستن که علاوه بر داشتن آنتی اکسیدان فراوان، برای استفاده در آشپزی هم به وفور استفاده میشن.

35. چاشنی‌های کم‌کالری

در این بخش قصد داریم تا چند چاشنی کم کالری رو به شما معرفی کنیم. شما می تونید از این چاشنی ها در انواع سالاد و ترکیب با غذاهای مختلف استفاده کنید.