مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک ؛ به همراه نسخه PDF

کارشناس بدن مااکتبر 23, 2020

خواندن این مطلب 5 دقیقه زمان میبرد

مهم ترین نکته برای افرادی که قصد دارن خودشون رژیم کتوژنیک رو طراحی و اجرا کنن ( که البته ما پیشنهاد نمیکنیم ) این هست که در مورد مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک اطلاعات کسب کنن. اهمیت این موضوع باعث شد که تصمیم بگیریم به صورت جداگانه یک مطلب در این رابطه بنویسیم. ضمنا مطالعه مقالات صبحانه کتوژنیک ، ناهار کتوژنیک و شام کتوژنیک هم میتونه بهتون کمک کنه که سریع تر در مورد روش کتو اطلاعاتتون رو بالا ببرید.

خیلی از کاربرانی که برای گرفتن رژیم کتوژنیک مصمم میشن، این سوالات رو مطرح میکنن :

کدوم سبزیجات در رژیم کتوژنیک مجاز هستن؟
مصرف چه میوه هایی در رژیم کتوژنیک مجاز هستش؟
چه غذاهایی برای رژیم کتوژنیک مجاز هستن؟
چاشنی های مجاز در رژیم کتوژنیک کدوم ها هستن ؟
لیست مواد غذایی ممنوع در رژیم کتوژنیک

تا 10 کیلو لاغری در 30 روز به صورت تضمینی

موفق ترین رژیم لاغری مرحله ای در ایران و با غذاهای معمول ایرانی! به همراه رژیم شوک و رژیم تثبیت وزن و کتابچه راهنمای ورزش های حالت دهی شکم و پهلو!
تا 10 کیلو لاغری در 30 روز با تضمین بازگشت وجه.
برای کسب اطلاعات بیشتر و مشاهده نتایج بیشتر روی دکمه زیر کلیک کنید.

تخفیف ویژه به مدت محدود

این مطلب برای چه افرادی مفید است ؟

برای افرادی که قصد دارن خودشون رژیم کتوژنیک رو عملی کنن.
افرادی که دوست دارن اطلاعاتشون در مورد این رژیم بالاتر بره تا بتونن برای انتخابش بهتر تصمیم بگیرن.

کارشناس تناسب اندام زیبیتو

اگر شما جزو افرادی هستین که از رژیم کتوژنیک Z217 زیر نظر کارشناس های مجموعه زیبیتو استفاده میکنید، در صورت علاقه میتونید این مطلب رو بخونید، اما نیازی به این لیست برای عمل کردن به رژیم ندارین. کتابچه رژیم اختصاصی که در اختیار شما قرار داده شده، برای هر روز و هر وعده و میان وعده با جزئیات کامل میزان و نوع غذا رو ذکر کرده.

از طرفی شما به پشتیبانتون از طریق واتساپ در ارتباط هستین و میتونید سوالاتتون رو با مشاور و پشتیبان در میون بزارین. به صورت کلی اگر هدفتون بالا بردن اطلاعات هست بد نیست نگاهی به این مطلب بندازین اما در غیر این صورت، کتابچه الکترونیکی رژیم اختصاصی Z217 ( که مختص شما طراحی شده ) به اندازه کافی کامل و جامع هست پس برای کم کردن 7 کیلو در 21 روز شما نیازی به هیچ چیز دیگه ای ندارین.

فهرست موضوعی این مطلب

برای دسترسی سریع تر به بخش مورد نظر، روی لینک اون قسمت کلیک کنید.

کربوهیدرات خالص در رژیم کتو + روش محاسبه
مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک استاندارد ( SDK KETOGENIC )
لیست مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک
لیست مواد غذایی ممنوع در رژیم کتوژنیک

خب اگر این سوالات، سوالهایی هستن که ذهن شما رو هم مشغول کرده پس یعنی باید این مطلب رو تا آخر مطالعه کنید. توی این مطلب از سایت زیبیتو، کاملترین لیست از مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک رو برای شما عزیزان قرار دادیم.

مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک ، روش محاسبه کربوهیدرات خالص

کربوهیدرات خالص در رژیم کتوژنیک + روش محاسبه

اولین قاعده برای شروع رژیم کتوژنیک این هست که کربوهیدرات ها محدود بشن. این کار باعث میشه بدن به دنبال یک منبع جدید برای جذب انرژی بگرده. ممکنه بپرسید در طول روز تا چقدر مجاز به مصرف کربوهیدرات ها هستیم؟ میزانی که برای مصرف این دسته از مواد غذایی مشخص شده بین 20 الی 50 گرم در روز هست.

نکته ی مهمی که باید به اون دقت بشه اینه که خیلی از افراد برای محاسبه میزان کربوهیدرات اشتباه عمل میکنن. چیزی که در رژیم کتوژینک مهمه، میزان کربوهیدرات خالص هست! یعنی نباید به اشتباه جمع میزان کربوهیدرات خالص با فیبر رو به عنوان کربوهیدرات خالص محاسبه کنیم. بدن ما توانایی هضم فیبر ها رو نداره و اونهارو دفع میکنه. به همین خاطر برای محاسبه میزان کربوهیدرات خالص باید طبق فورمول زیر عمل کنید.

کربوهیدرات خالص (گرم) = کل کربوهیدرات (گرم) – فیبر (گرم)

زمانی که شما به صورت درست میزان کربوهیدرات خالص رو محاسبه و بر اساس اون رژیم رو طراحی میکنید، بدن شما بعد از مدت کوتاهی وارد حالت کتوزیس میشه. توی یکی از مقالات قبلی با عنوان « چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم ؟ راهنمای کامل شروع رژیم کتو » به صورت کامل همه چیز در مورد حالت کتوزیس و اینکه چه اتفاقی در بدن میوفته توضیح داده شد. پیشنهاد میکنم حتما مطالعه کنید.

درصد بندی کلی رژیم کتوژنیک

یکی دیگه از نکات مهمی که خیلی از افراد از اون غافل میشن و نتیجه نمیگیرن درصد بندی مشخص رژیم کتوژنیک هست. اگر شما طبق اصول درست عمل نکنید، بدن شما وارد حالت چربی سوزی خودکار نمیشه.

به همین خاطر هست که ما تاکید میکنیم افراد زیر نظر خود ما رژیم کتوژنیک Z217 رو دریافت و بهش عمل کنن. اینطوری دیگه خیالتون راحت هست که تمام اصول و نکات مهم این رژیم رعایت شده. در ادامه اینفوگرافیک مربوطه به درصد بندی مواد غذایی رژیم کتوژنیک رو مشاهده میکنید.

حتما بخوانید » عوارض جانبی رژیم پر پروتئین و مصرف زیاد پروتئین برای بدن

مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک

مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک استاندارد ( SDK KETOGENIC )

اگر مقاله « رژیم کتوژنیک چیست ؟ » رو مطالعه کرده باشین، با 4 مدل رژیم کتوژنیک آشنا هستید. روش استاندارد مرسوم ترین روش رژیم کتوژنیک هست که در کل جهان ازش استفاده میشه. برای این روش شما باید طبق تصویر اینفوگرافیک، باید 70 الی 80 درصد کالری مورد نیاز بدنتون رو از طریق چربی ها به دست بیارید. بین 15 تا 20 درصد از باقی مونده کالری مورد نیاز رو هم از پروتئین و در نهایت فقط 5 درصد کالری رو از طریق کربوهیدرات ها به دست بیارید.

75% رژیم کتوژنیک از چربی ها سالم و سبزیجات غیر نشاسته ای

سبزیجات: سبزیجات کم کربوهیدرات برگ، کلم بروکلی، جوانه بروکسل، گل کلم، مارچوبه، بوک چوی، کدو سبز، فلفل دلمه، قارچ سفید؛
چربی‌های سالم: روغن بذر کتان، روغن ام سی تی (MCT)، روغن نارگیل، روغن زیتون، گوشت ارگان، زرده تخم مرغ امگا3، کره گردو، روغن آووکادو، بادام، گردو؛
چربی‌های حیوانی: ماهی (ماهی قزل آلا، سالمون، ماکرل، ساردین و تن)، گوشت‌های ارگان (جگر، زبان)، گوسفند، میگو؛
آجیل و دانه‌ها: گردو، آجیل، دانه آفتابگردان، دانه کتان؛
سایر: پودر یا شکلات کاکائو 100٪، اسپیرولینا، آرد بادام، آب معدنی، چای یا قهوه (بدون قند)؛

حتما بخوانید » رژیم سبزیجات و پروتئین چیست

20% رژیم کتوژنیک از پروتئین

پروتئین‌حیوانی: مرغ، بوقلمون، اردک؛
آب قلم، آبگوشت استخوان؛
مکمل‌های پودر کلاژن و ژلاتین؛
محصولات لبنی پرچرب: پنیر پرچرب، پنیر خامه‌ای، خامه؛

حتما بخوانید » رژیم پروتئین 14 روزه، 10 روزه و 4 روزه

5% رژیم کتوژنیک از کربوهیدرات و مواد قندی

مقادیر کمی از انواع توت‌ها: تمشک، تمشک، زغال اخته؛
حبوبات: نخود سبز و لوبیا؛

حتما بخوانید » بهترین موقع خوردن قرص متفورمین برای لاغری

مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک

لیست مواد غذایی کتوژنیک به همراه مقدار کربوهیدرات خالص

خب نوبتی هم که باشه نوبت به لیست مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک میرسه. توی این بخش برای اینکه کار شما راحتتر باشه به صورت جدولی اطلاعات مواد غذایی رو به همراه میزان کربوهیدرات خالصی که در مقدار مشخصی از اون ماده ی غذایی هست رو آوردیم. این شما و این هم لیست کامل مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک.

محصولات حیوانی با کربوهیدرات خالص

منبع	کربوهیدرات خالص (گرم)	مقدار
گوشت و ماهی	0	150 گرم
گوشت اندام (جگر)	3	150 گرم
میگو (پخته شده)	1.4	150 گرم
تخم مرغ	0.7	1 تخم مرغ
خامه (پرچرب)	1.6	1/4 فنجان، 60 میلی لیت
کره	0	1 قاشق غذاخوری
پنیر خامه‌ای (پر چرب)	1.6	1/4 فنجان، 50 گرم
پنیر	0.4	30 گرم

سبزیجات با کربوهیدرات خالص

منبع	کربوهیدرات خالص (گرم)	مقدار
کاهو (متوسط)	0.5	1 فنجان، 50 گرم
برگ چغندر	0.8	1 فنجان، 35 گرم
خربزه	0.8	1 فنجان، 35 گرم
کلم بوک چوی	0.8	1 فنجان، 70 گرم
مارچوبه	2.7	150 گرم
لوبیا سبز	6.4	150 گرم
کدو سبز	3.2	150 گرم
کدو تنبل	9	150 گرم
خیار	2.2	150 گرم
اسفناج، پخته شده	1.2	1/2 فنجان، 90 گرم
کلم پیچ مجعد	5.4	150 گرم
کلم پیچ	4.5	150 گرم
کلم (سفید)	5	150 گرم
کلم (قرمز)	7.9	150 گرم
ساقه کرفس	1.6	120 گرم
فلفل (سبز)	3.5	120 گرم
فلفل (قرمز)	4.7	120 گرم
گوجه فرنگی، خرد شده	4.8	1 فنجان، 180 گرم
بادمجان	3.5	150 گرم
کلم بروکلی	6.1	150 گرم
گل کلم	4.5	150 گرم
قارچ، سفید	3.4	150 گرم
قارچ، قهوه‌ای	5.6	150 گرم
پیاز، سفید (قطعه قطعه)	2.2	1/4 فنجان، 40 گرم
سیر	0.9	1 حبه

میوه‌های با کربوهیدرات خالص

منبع	کربوهیدرات خالص (گرم)	مقدار
توت فرنگی	4.7	1/2 فنجان، 85 گرم
رزبری	3.3	1/2 فنجان، 62 گرم
بلک‌بری	3.1	1/2 فنجان، 72 گرم
بلوبری	8.9	1/2 فنجان، 74 گرم
آووکادو	3.7	200 گرم
ریواس خرد شده	1.7	1/2 پیمانه
طالبی خرد شده	5.8	1/2 پیمانه
هندوانه	5.4	1/2 پیمانه

آجیل و دانه‌های با کربوهیدرات خالص

منبع	کربوهیدرات خالص (گرم)	مقدار
بادام	2.7	30 گرم
فندق	2	30 گرم
گردو	2	30 گرم
گردوی آمریکایی	1.2	30 گرم
بادام هندی	7.6	30 گرم
دانه کدو تنبل	1.3	30 گرم
دانه‌های آفتابگردان	3.2	30 گرم
ارده	1.8	1 قاشق غذاخوری
دانه‌های چیا	0.4	1 قاشق غذاخوری
مغز پسته	4.9	30 گرم

چاشنی‌ها و دیگر مواد غذایی با کربوهیدرات خالص

منبع	کربوهیدرات خالص (گرم)	مقدار
شیر بادام (شیرین نشده)	0.3	1/4 فنجان، 60 میلی لیتر
شیر نارگیل	1.6	1/4 فنجان، 60 میلی لیتر
زیتون	0.2	30 گرم
کلم ترش	0.5	1/4 فنجان، 35 گرم
خردل	0.7	1 قاشق غذاخوری
پوره گوجه فرنگی	0.1	1 قاشق غذاخوری
سرکه سیب	0.1	1 قاشق غذاخوری
شکلات تلخ (85%)	5.7	1 قاشق غذاخوری
آرد نارگیل	3.2	1 قاشق غذاخوری
آرد بادام	2.2	1/4 فنجان 25 گرم
استویا	کمتر از 0.1	1/4 قاشق چایخوری

حتما بخوانید » خواص سیر ناشتا برای لاغری

مواد غذایی کم کربوهیدرات اما سرشار از پروتئین

یکی از مسائلی که باعث میشه خیلی از افراد تمایلی به گرفتن رژیم کتوژنیک نداشته باشن، مصرف گوشت هست. ذائقه خیلی از افراد با خوردن پروتئین های گوشتی جور در نمیاد. به همین خاطر ترجیح میدن پروتدئین مورد نیاز بدنشوت رو از طریق پروتئین گیاهی جذب کنن. اگر شما هم جزو این دسته از افراد هستین، پیشنهاد میکنم این بخش رو مطالعه کنید.

گوشت، ماهی و غذاهای دریایی

منبع	پروتئین (گرم)	مقدار
سینه بوقلمون / مرغ	37	150 گرم
ران مرغ	29	150 گرم
گوشت گاو، استیک بدون چربی	31	150 گرم
استیک گوشت گاو، دنده	28	150 گرم
استیک گوشت گوزن و آهو	32	150 گرم
گوشت بره	28	150 گرم
اردک	30	150 گرم
ماهی سالمون	32	150 گرم
ماهی تن	37	150 گرم
ماهی ساردین	30	150 گرم
میگو	22	150 گرم
خرچنگ	25	150 گرم

تخم مرغ و لبنیات

منبع	پروتئین (گرم)	مقدار
تخم مرغ	6.3	1 عدد
تخم اردک	9	1 عدد
خامه	1.2	1/4 فنجان
پنیر خامه‌ای	3.5	1/4 فنجان
پنیر پر چرب (چدار)	14.2	60 گرم
پنیر موتزارلا	13.8	60 گرم
پنیر فتا	8.1	60 گرم
پنیر ماسکارپونه	3.6	1/4 فنجان
پنیر ریکوتا	6.9	1/4 فنجان

آجیل و دانه‌ها

منبع	پروتئین (گرم)	مقدار
بادام‌ها	6	30 گرم
گردو	4.3	30 گرم
گردوی آمریکایی	2.6	30 گرم
فندق	4.2	30 گرم
آجیل ماکادمیا	2.2	30 گرم
بادام زمینی	5.2	30 گرم
مغز پسته	5.7	30 گرم
دانه کاج	3.9	30 گرم
دانه کدو تنبل	8.6	30 گرم
دانه‌های آفتابگردان	5.9	30 گرم
دانه کنجد	5	30 گرم

سبزیجات، میوه‌ها و سایر مواد غذایی

منبع	پروتئین (گرم)	مقدار
کلم بروکلی	2.6	1 فنجان
نخود فرنگی	1.7	1 فنجان
لوبیا سبز	1.8	1 فنجان
جوانه لوبیا	1.5	1 فنجان
اسفناج	5.3	1 فنجان
کلم پیچ	2.2	1 فنجان
کنگر فرنگی	4.2	قطعه متوسط
مارچوبه	2.9	1 فنجان
گل کلم	2.1	1 فنجان
قارچ، متوسط	1-2.5	1 فنجان
نارگیل	1	1/4 فنجان
شیر نارگیل	1.1	1/4 فنجان
آوکادو	4	قطعه، متوسط

حتما بخوانید » رژیم لو کرب یا کم کربوهیدرات

مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک ، غذاهای ممنوع در رژیم کتوژنیک

لیست مواد غذایی ممنوع در رژیم کتوژنیک

توی بخش قبل در مورد مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک صحبت کردیم. همونطور که میدونید، یک سری از غذاها در رژیم کتوژنیک هستن که باید محدود بشن تا بدن بتونه توی حالت چربی سوزی خودکار یا همون کتوزیس باقی بمونه. این مواد غذایی چیا هستن؟ در ادامه لیست مواد غذایی ممنوع در رژیم کتوژنیک رو برای شما قرار دادیم که میتونید اون رو مطالعه و بر اساس اون اقدام کنید.

لبنیات پرچرب

ممکنه تعجبت کنید که چرا محصولات لبنی جزو لیست ممنوع ها آورده شده. محصولات لبنی به خاطر قند طبیعی که دارن باید محدود بشن. اینو همیشه یادتون باشه که پنیرهای پرچرب و سفت تر کربوهیدرات کمتری دارن. این در حالیه که شیر های کم چرب و پنیرهای نرم‌تر کربوهیدرات بالاتری دارن. پس به این نکته خیلی دقت کنید.

شیر پرچرب گاو و بز در هر 1 فنجان 11 تا 12 گرم کربوهیدرات خالص دارد.
پنیر پرچرب در هر 1/4 فنجان 0.5 تا 1.5 گرم کربوهیدرات خالص دارد.
هر نصف فنجان پنیر کاتیج پرچرب 5 گرم کربوهیدرات خالص دارد.

سبزیجات نیمه نشاسته‌‌ای

اینو بدونید که هر نصف فنجان از کنگر فرنگی، هویج، چغندر، هویج وحشی و بامیه ( به صورت پخته شده ) 7 تا 14 گرم کربوهیدرات خالص دارن.
سیب زمینی سفید، زرد و شیرین در هر نصف فنجان 10 گرم کربوهیدرات خالص دارن.

حبوبات و لوبیاها

هر نصف فنجان نخود، لوبیا قرمز، لوبیا سیاه و عدس پخته شده 12 تا 13 گرم کربوهیدرات دارد.
یک نصف فنجان هوموس هم 12 تا 13 گرم کربوهیدرات دارد.
مقدار کربوهیدرات موجود در محصولات سویا مانند توفو و تمپه متفاوت است اما به طور میانگین در نصف فنجان از این مواد پخته شده 1 تا 3 گرم کربوهیدرات خالص قرار دارد.

حتما بخوانید » لیست غذاهای خام گیاهخواری

آجیل‌ها و دانه‌ها

بادام، گردو، پسته، دانه آفتابگردان، دانه کدو تنبل، شاه بلوط و غیره در هر 28 گرم 1 تا 4 گرم کربوهیدرات خالص دارند.
هر 2 قاشق غذا خوری از کره آجیل ها و دانه‌ها 4 گرم کربوهیدرات خالص دارد.
دانه کتان و دانه چیا در هر 2 قاشق غذا خوری 1 تا 2 گرم کربوهیدرات خالص دارند.

میوه ها

توت‌ها مانند بلوبری، توت فرنگی، توت سیاه و تمشک در هر نصف فنجان 3 تا 9 گرم کربوهیدرات خالص دارند.
یک عدد گلابی هم 8 تا 9 گرم کربوهیدرات خالص دارد.

میان وعده ها

اسموتی های پروتئینی؛
7 تا 10 عدد زیتون؛
1 قاشق غذاخوری کره آجیل یا یک مشت آجیل؛
سبزیجات به همراه پنیر؛

طعم دهنده‌ها

بیشتر طعم دهنده هایی که توی این بخش آورده شدن، توی هر 1 تا 2 قاشق غذا خوری 0.5 تا 2 گرم کربوهیدرات خالص دارن.

سس سالسا و کچاپ بدون قند؛
خامه سنگین؛
سس مایونز؛
سس خردل و سس تند؛
لیمو و آب لیمو ترش؛
سویا سس؛
ترشی؛
استویا؛
اریترول؛

نوشیدنی‌ها

شما میتونید نوشیدنی‌های شیرین کننده ای که در ادامه لیستشون رو قرار دادیم به اندازه ی متعادل در طول روز میل کنید. این نوشیدنی ها 1 تا 7 گرم کربوهیدرات خالص دارن.