رژیم 20/80 برای لاغری ؛ راهنمای جامع + نمونه برنامه
همونطور که از تیتر این مقاله مشخصه، امروز قصد داریم رژیمی با عنوان رژیم 20/80 برای لاغری رو بهتون معرفی کنیم. ممکنه با دیدن اعداد 20 و 80 توی عنوان تصور کنید که این رژیم از همون قانون 20/80 استفاده میکنه. اگر اینطوره کاملا درست حدس زدین. ریشه این رژیم به « اصل پارتو » یا همون « قانون بیست هشتاد » برمیگرده.
این قانون میگه 20% از ورودی ها و فعالیت های ما، 80% از نتایج ما شکل میدن. این قانون توسط یک اقتصاد دان ایتالیایی به نام یلفردو پارتو در سال ۱۸۹۶ مطرح شد. به همین دلیل این قانون رو با عنوان « اصل پارتو » هم میشناسن. با توجه به این توضیحات میشه حدس زد که ما با یک رژیم غذایی اصولی طرف هستیم.
رژیمی که به ما اجازه میده از همه مواد غذایی استفاده کنیم و نیازی به محدودیت دسته خاصی از مواد غذایی نداره. در ادامه به صورت کامل و قدم به قدم این رژیم رو با هم بررسی میکنیم تا در نهایت بفهمیم که آیا برای کاهش وزن گزینه مناسبی هست یا نه.
تا 10 کیلو لاغری در 30 روز به صورت تضمینی
موفق ترین رژیم لاغری مرحله ای در ایران و با غذاهای معمول ایرانی! به همراه رژیم شوک و رژیم تثبیت وزن و کتابچه راهنمای ورزش های حالت دهی شکم و پهلو!
تا 10 کیلو لاغری در 30 روز با تضمین بازگشت وجه.
برای کسب اطلاعات بیشتر و مشاهده نتایج بیشتر روی دکمه زیر کلیک کنید.
تخفیف ویژه به مدت محدود
این مقاله برای چه افرادی مفید است؟
- برای افرادی که به تازگی با رژیم 20/80 برای کاهش وزن آشنا شدن و قصد دارن اطلاعاتشون رو بالا ببرن.
- برای افرادی که به دنبال تحقیق برای پیدا کردن بهترین رژیم لاغری هستن.
فهرست موضوعی این مقاله
- رژیم 20/80 چیست و چطور لاغر میکند ؟
- مواد غذایی مجاز در رژیم لاغری 20/80
- مواد غذایی ممنوع در رژیم 20/80
- فواید رژیم 20/80
- معایب رژیم 20/80
- نکات مهم
- توصیه های USDA در مورد رژیم 20/80
- رژیم های مشابه و جایگزین رژیم 20/80
- جمع بندی
رژیم 20/80 چیست و چطور لاغر میکند ؟
رژیم 20/80 جزو رژیمهایی هست که 80% غذاهای مصرفی از غذاهای سالم تشکیل میشن. 20 درصد مابقی هم دست خود شماست. یعنی به اندازه 20% هر مدل غذایی که دوست داشته باشید رو میتونید مصرف کنید. این 20 درصد باعث میشه خیلی از افراد به این رژیم علاقه مند بشن.
نکته مثبت دیگه ای که این رژیم داره این هست که بدن رو تشنه نگه نمیداره و مواد مغزی مورد نیاز بدن رو تامین میکنه. این مورد رو توی همه رژیم ها نمیشه پیدا کرد. به عنوان مثال یکی از عوارض جانبی رژیم کانادایی، کاهش کالری ورودی بدن تا 600 کالری در روز هست. این موضوع باعث میشه بدن از خوردن مواد غذایی مورد نیازش محروم بشه. در نتیجه برای جبران رو به پر خوری میاره و در نهایت بعد از رژیم دوباره بدن به سمت چاق شدن بیشتر تمایل پیدا میکنه.
مواد غذایی مجاز در رژیم لاغری 20/80
توی این بخش قصد داریم مواد غذایی مجاز در رژیم 20/80 رو بررسی کنیم. این بخش و بخش بعدی تا حدود زیادی چهار چوب رژیم رو براتون مشخص میکنه.
- غلات کامل
- میوه و سبزیجات
- پروتیین های بدون چربی
- فرآورده های لبنی کم چرب
حتما بخوانید » رژیم کانادایی 13 روزه اصل
مواد غذایی مجاز 80% ؛ غلات کامل
یکی از مهمترین نکات در رژیم 20/80 برای لاغری این هست که باید تقریبا مطمئن بشید 80% مواد خوراکی که استفاده میکنید، از مواد غذایی سالم و کامل تشکیل شده. غلات کامل یکی از دسته های غذایی هستش که باید روش تمرکز کنید. با توجه به این موضوع شما میتونید به جای استفاده از برنج سفید، برنج قهوه ای و به جای آرد سفید تسویه شده، آرد گندم ۱۰۰ درصد کامل رو جایگزین کنید. با این کار شما اولین قدم درست رو در جهت کاهش وزن با رژیم بیست هشتاد برداشتین.
مواد غذایی مجاز 80% ؛ میوه و سبزیجات
دسته دوم از مواد غذایی کامل که میتونید برای استفاده در رژیم 20/80 برای کاهش وزن روش حساب باز کنید، میوه ها و سبزیجات هستن. این دسته از مواد غذایی علاوه بر داشتن فیبر، از نظر مواد مغذی کلیدی هم بسیار غنی هستن. نکته ی مثبت دیگه ای که سبزیجات و میوه ها دارن میزان کالری پایینشونه.
وجود کالری پایین در کنار فیبر یعنی اینکه فرد با وجود داشتن احساس سیری بیشتر، کالری کمتری رو دریافت میکنه. احساس سیری و کاهش وزن همون چیزیه که خیلی از افراد دنبالش هستن.
مواد غذایی مجاز 80% ؛ پروتئین های بدون چربی
دسته سوم که باز هم میتونید روش حساب ویژه ای باز کنید، پروتئین ها هستن. شما میتونید وعده های غذایی خودتون رو بر اساس منابع پروتئینی کم چرب مثل گوشت بدون چربی، حبوبات و فرآورده های لبنی کم چرب آماده کنید. در این بخش باید دو نکته رو رعایت کنید.
نکته اول اینه که تا جایی که براتون مقدوره از چربی های ترانس پرهیز کنید. نکته دوم هم اینه که بهتره به جای مصرف حبوبات و پروتیئن های گیاه از پروتئین های حیوانی استفاده کنید. پروتئین های گیاهی حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات هستن که این موضوع میتونه باعث چاقی و اضافه وزن بشه.
مواد غذایی مجاز 20% ؛ چربی های اشباع شده
خب میرسیم به 20% رویایی برای هر فرد. قراره تا 20% این اجازه به شما داده بشه که هر چیزی رو که دوست دارین میل کنید. توی این 20% اوقات باقی مونده ممکنه انتخاب شما استفاده از مواد غذایی با چربی بالا باشه. نکته ای که در طول رژیم نباید فراموشش کنید این هست که نباید حد اعتدال از دستتون خارج بشه. رژیم 20/80 در واقع یک سبک زندگی هست که بهتون کمک میکنه روند سالم تری رو برای غذا خوردن پیش بگیرید.
مواد غذایی مجاز 20% ؛ شکر و کربوهیدرات های تسویه شده
توی این مورد هم دقیقا مثل مورد قبلی رعایت کردن تعادل توی مصرف قند ها و کربوهیدرات ها خیلی خیلی مهم هستش. خیلی از افراد میپرسن میتونیم توی این 20% مابقی، از ماکارونی ، نان سفید یا حتی پاستا استفاده کنیم؟ بله میتویند این غذاها رو میل کنید اما به هیچ وجه زیاده روی نکنید.
از همون ابتدا مقدار غذا رو به اندازه ی 20% جدا کنید تا بعد از اتمام شدنش دیگه بیشتر از حد مشخص شده نخورید. این مورد برای غذاهای فرآوری شده مثل سوسیس، کالباس و … هم دقیقا صدق میکنه. شما میتونید با رعایت تعادل از این دسته از مواد غذایی هم استفاده کنید. باز هم اینجا تاکید میکنیم : « رژیم 20/80 یک سبک زندگی برای همه افراد میتونه باشه. »!
حتما بخوانید » رژیم جنرال موتورز چیست
مواد غذایی ممنوع در رژیم 20/80
خب میرسیم به دسته مواد غذایی ممنوع در رژیم 20/80. ممکنه با دیدن این بخش تعجب کنید. دلیلش هم اینه که ما توی بخش های قبلی به اندازه بیست درصد اجازه دادیم از هر مدل غذایی که دوست دارید استفاده کنید. نیازی به تعجب کردن نیست. هنوز هم سر حرفمون هستیم. در واقع بهتره اینطور بگیم تنها چیزی که ممنوعه، مصرف غذاهای زیر بیش از اندازه مشخص شده هستش.
- چربی های اشباع (به مقدار زیاد)
- شکر و کربوهیدارت های تسویه شده (به مقدار زیاد)
- الکل (به مقدار زیاد)
- مواد غذایی فراوری شده (به مقدار زیاد)
نکته مهم در مورد زمان بندی رژیم 20/80
با توجه به توضیحات داده شده و مشخص شدن قانون رژیم 20/80 برای لاغری ممکنه این سوال توی ذهن شما ایجاد بشه که از نظر زمانبندی، بهتره که به صورت روزانه این درصد بندی رو رعایت کنیم یا به صورت هفتگی ؟
انتخاب این مورد به خود شما برمیگرده. ممکنه یک نفر برای هر وعده غذایی خودش این قانون رو رعایت کنه. در عوض ممکنه فرد دیگه ای به جای این کار ترجیح بده تمام طول هفته رو از غذاهای سالم استفاده کنه و آخر هفته ها به خودش جایزه بده.
اگر تمایل دارین این موضوع رو به صورت وعده ای استفاده کنید که مشکلی وجود نداره. کافیه یک پنجم از وعده غذاییتون رو به خوراکی هایی اختصاص بدین که بهشون علاقه دارین. اما اگر تصمیم دارین به صورت هفتگی رژیم رو اجرا کنید، دقت کنید که در طول هفته شما مجاز هستین تا 4 وعده غذایی رو طبق میل و سلیقه خودتون انتخاب کنید. ما بقی وعده های غذایی باید از غذاهای کامل و طبق اصول رژیم تنظیم بشن.
حتما بخوانید » رژیم سیب زمینی
فواید رژیم 20/80
همونطور که گفته شد رژیم بیست هشتاد یک روش زندگی یا لایف استایل هست. این روش به هر کسی ( حتی افرادی که دنبال کاهش وزن نیستن ) کمک میکنه تا زندگی سالم تری داشته باشن. رعایت اعتدال همون چیزیه که باید در تمام زندگی خودمون اون رو پیاده سازی کنیم.
شاید جالب باشه که بدویند، استفاده از این رژیم کمک میکنه تا افراد علاوه بر کاهش وزن و رسیدن به وزن دلخواهشون، بعد از مدتی به تثبیت وزن هم برسن. در ادامه به صورت تیتر وار مواردی رو که باعث میشه این خیلی از افراد از عمل کردن به رژیم 20/80 لذت ببرن رو مطرح میکنیم :
- دنبال کردن این رژیم راحت هست ؛
- این رژیم نیاز به گروه بندی غذاها و کالری شماری نداره ؛
- هیچ ماده غذایی در این روش ممنوع نیست ؛
- محرومیت از هیچ ماده غذایی وجود نداره ؛
- از عادت های غذایی سالم حمایت میکنه.
حتما بخوانید » بهترین طریقه مصرف زیره برای لاغری
معایب رژیم 20/80
در این جهان ما هیچ چیزی رو نداریم که 100% حسن و خوبی و 0% عیب رو داشته باشه. این در مورد رژیم های غذایی هم صدق میکنه. هیچ وقت نمیشه گفت فلان رژیم لاغری بهترین رژیم برای همه افراد هست. چیزی که مهمه اینه که هر رژیم لاغری بر اساس وضعیت بدنی هر فرد، برای یک دسته مشخص بهترین گزینه هست. اینجا چیزی که تعیین کنندس، شرایط بدنیه، نه چیز دیگه. رژیم 20/80 هم محاسن بسیار خوبی داره اما در کنار این محاسن فاکتور هایی در این رژیم وجود دارن که باعث میشن هر کسی علاقه مند به استفاده از اون نباشه. این فاکتور ها عبارتند از :
- برای همه افراد موثر نیست و هر کسی نمیتونه با اون لاغر بشه ؛
- باید تعادل رو در هر حالتی انجام و اون رو حفظ کرد ( حتی در مهمانی ها و شرایط خاص ) ؛
- کاهش وزن در مدت زمان طولانی انجام میشه.
حتما بخوانید » فواید آب سیب زمینی
نکات مهم
توی این بخش قصد داریم نکات مهمی که خیلی میتونه توی کاهش وزن با این رژیم بهتون کمک بکنه رو معرفی کنیم.
در روزهای استراحت پرخوری نکنید
باز هم میرسیم به مهم ترین نکته یعنی حفظ اعتدال. یادتون باشه که حتی توی روزهای ۲۰ درصدی هم باید به اندازه و متعادل لذت از غذاهای مصرفی لذت ببرید. ممکنه بگید این که کاری نداره. درسته ساده هستش اما همین سادگیش میتونه به راحتی شما رو گول بزنه.
ممکنه بعد از یک مدت بخواین خودتون رو وزن کنید و انتظار کاهش وزن رو داشته باشید اما میبینید وزنتون کم که نشده هیچ، اضافه هم شده. پس به این مورد خیلی دقت کنید. رژیم 20/80 رژیم اعتداله.
حتما بخوانید » بهترین زمان خوردن قرص متفورمین برای لاغری
گرسنگی دادن به بدن در روزهای 80 درصدی ممنوع!
نکته ی دیگه ای که باز میتونه اعتدل رو خربا کنه گرسنگی دادن هستش. اگر در طول هفته، خیلی سخت گیری کنید و به بدنتون گرسنگی بدین احتمال بیشتری وجود داره که آخر هفته زیاده روی کنید. علاوه بر این ، این کار تعادل و پایداری برنامه رو به هم میریزه. همونطور که گفتیم این رژیم از نظر زمانی طولانی مدت هست. با توجه به این موضوع ممکنه با این شرایط و احساس گرسنگی که در طول هفته تجربش میکنید، خیلی زود اون رو کنار بزارین. در نتیجه وزنتون دوباره به حالت اولیه خودش برمیگرده.
یادتان باشد وعده های خود را کنترل کنید
برداشتن یک قدم بزرگ از برداشته شدن قدم های کوچک تر به وجود میاد. این یعنی خیلی مهمه که شما در قدم اول وعده های غذایی خودتون رو کنترل کنید. داشتن یک رژیم غذایی کامل یعنی شما مراقب مقدار غذایی که می خورید باشید. اگر در خوردن هر نوع غذایی زیاده روی بشه، ( حتی اگر آن غذا سالم هم باشه ) احتمال افزایش وزن وجود داره.
ورزش
رژیم 20/80 یکی از بهترین رژیم ها برای افراد ورزش کار هستش. ورزش کردن به متعادل کردن کالری های اضافی که در روزهای 20 درصدی مصرف می کنید خیلی میتونه کمک کنه. اگر از نظر بدنی جزو افراد فعال نباشید و ورزش نکنید، کاهش کالری که به کمک این رژیم ایجاد میشه نمیتونه برای ایجاد تغییر چشم گیری که شما انتظار دارین کافی باشه. علاوه بر این داشتن فعالیت بدنی در کنار هر مدل رژیمی کمک میکنه بدن فرم زیباتری رو به خودش بگیره.
اصلاحات
ممکنه بعد از شروع رژیم 20/80 متوجه بشین وزنتون کاهش پیدا نمیکنه! یا حتی بدتر از این، بدنتون در حال اضافه کردن وزن هستش. در چنین حالتی بهتره که یک سری موارد رو اصلاح کنید. اولین موردی که باید اون رو چاشنی برنامه غذایی خودتون کنید، ورزش کردن هست. حتما باید فعالیت بدنی رو اضافه کنید تا میزان متابولیسم بدن افزایش پیدا کنه.
در صورتی که متوجه شدین رژیم 20/80 ظرف چند هفته اول تغییری ایجاد نکرد، برای حداقل ۷ روز، یک دفترچه یادداشت غذایی برای خودتون ایجاد کنید. مقدار مصرف کالری خودتون رو تخمین بزنید و اون رو با کالری مورد نیاز روزانتون مقایسه کنید. با توجه به اهداف و نیازهای که در طول روز دارین، برنامه غذاییتون و یا سطح فعالیت های فیزیکی روزانتون رو اصلاح کنید. این اصلاح باید تا جایی باشه که سطح کالری دریافتیتون رو تا حدودا ۵۰۰ واحد در روز کاهش بده.
نکته بعدی این هست که برای کاهش کالری بهترین کار تمرکز روی مقدار وعده های غذایی هستش. توی روزهای 80 درصدی ( روزهای سالم ) درسته که غذاها سالم و کامل هستن اما پرخوری توی همین غذاهای سالم هم میتونه باعث چاق شدن بشه. توی روزهای 20 درصدی هم وقتی غذاهایی با کالری بالاتر می خورید، این کنترل مقدار وعده های غذایی اهمیت بیشتری پیدا میکنه.
اگر با توجه به مواد قبل متوجه شدین که باز هم کاهش وزن ندارین، میتونید رژیم غذایی خودتون رو از رژیم 20/80 به 10/90 اصلاح کنید. به جای آسان گیری در انتخاب مواد غذایی برای ۴ وعده در هفته، اون رو به دو وعده در هفته کاهش بدین.
حتما بخوانید » رژیم تخم مرغ
توصیه های USDA در مورد رژیم 20/80
وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا ( USDA ) در رابطه با رژیم لاغری و روش تغذیه دستور العمل هایی رو مشخص کرده که با توجه به اونها خوب بودن و یا نبودن یک رژیم غذایی مشخص میشه. این دستور العمل ها به دو دسته ی تنوع غذایی و کالری ورودی به بدن تقسیم بندی میشه. در ادامه رژیم 20/80 برای لاغری رو طبق این دستور العمل ها بررسی میکنیم.
تنوع غذایی در رژیم 20/80 برای لاغری
توصیه وزارت کشاورزی آمریکا طبق دستورالعمل های myplate به استفاده از یک برنامه غذایی متعادل با مقادیر منطقی از غلات، گوشت بدون چربی، میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب تاکید میکنه. اگر دقت کنید متوجه میشید که این موارد با اصول رژیم 20/80 همخوانی دارن.
کالری ورودی به بدن در این رژیم
USDA برای کم کردن وزن، به افراد توصیه میکنه تا کالری ورودی بدنشون رو کاهش بدن. این یعنی برای خانم ها دریافت کالری روزانه به اندازه ی تقریبی ۱۵۰۰ کالری و برای آقایون به اندازه ی ۲۰۰۰ کالری تنظیم میشه اگر به این اعداد دقت کنید پر واضح هست که برای کاهش وزن و لاغری، 500 کالری از کالری ورودی بدن در حالت طبیعی کاهش پیدا کرده.
نکته ای که وجود داره این هست که این اعداد و ارقام با توجه به سن، جنسیت، سطح فعالیت و وزن افراد میتونن متغیر باشن. همونطور که گفته شد رژیم 20/80 سیستم کالری شماری مشخصی نداره. همین موضوع هست که باعث میشه پیروی از این رژیم راحت و آسون باشه.
جمع بندی
به طور کلی رژیم 20/80 از نظر سلامتی و مفید بودن از نظر کارشناس های تغذیه هیچ مشکلی نداره. مسئله ای که وجود داره اینه که هدف شما از این رژیم چیه؟ اگر هدف لاغری و کاهش وزن باشه احتمال اینکه خیلی زود از این سبک زندگی خسته بشید، زیاده! علاوه بر این رژیم 20/80 برای همه افراد موثر نیست. بعضی از افراد با این رژیم در طول دراز مدت نتیجه میگیرن. بعضی از افراد هم نتیجه نمیگیرن.
این یعنی نتیجه تضمینی نداره! با توجه به این توضیحات اگر دنبال رژیم کاهش وزن قطعی هستین باید به دنبال گزینه های بهتر باشین. ما به شما رژیم اختصاصی Z217 رو پیشنهاد میکنیم. با توجه به این رژیم در مدت زمان 21 روز تا 7 کیلوگرم کاهش وزن رو تحربه میکنید.
